Hauptmuskelgruppen
Ein komplettes Armtraining trainiert drei Hauptmuskelgruppen: Bizeps, Trizeps und Deltamuskel. Die Deltamuskeln sind die Muskeln, die Ihre Schulter und Ihren Oberarm bedecken. Der Bizeps befindet sich direkt unter den Deltamuskeln und bildet den Muskel, den Sie beugen, wenn Sie Ihre Armmuskeln zeigen. Der Trizeps ist die Muskulatur des hinteren Teils des Arms, wo Sie wahrscheinlich "Hühner" oder "Fledermausflügel" bemerken, wenn Sie außer Form sind. Das Anvisieren dieser Muskeln stärkt nicht nur Ihre Arme, sondern verleiht Ihrem Bizeps eine spürbare Krümmung, verringert die Schlaffheit unter Ihren Oberarmen und gibt Ihnen insgesamt mehr Fähigkeit, Dinge zu tragen und zu heben.
Bizeps Locken
Bizeps-Locken sind die klassische Übung zur Entwicklung der Armkraft und lassen sich einfach mit Widerstandsbändern durchführen. Wickeln Sie die Enden der Bänder um Ihre Hände und treten Sie dann in die Mitte des Bandes. Stellen Sie sich aufrecht hin, wobei Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander liegen und die Knie leicht gebeugt sind. Zeigen Sie mit den Handflächen nach vorne und hängen Sie die Arme an den Seiten herunter. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Hände auf Schulterhöhe. Halten Sie die Ellbogen dicht an den Seiten. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für 10 bis 12 Wiederholungen und vervollständigen Sie zwei bis vier Sätze.
Trizeps-Erweiterungen
Extensions sind eine der besten Übungen, um Ihren Trizeps zu entwickeln. Befestigen Sie das Band an einem hohen, stationären Gegenstand oder einem Kleiderhaken oben an einer Tür. Stellen Sie sich dem Band mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt und Ihre Unterarme parallel zum Boden. Wickeln Sie die Enden des Bandes um jede Hand. Dies ist die Startposition. Von hier aus senken und strecken Sie Ihre Arme, bis sich Ihre Hände hinter Ihren Hüften befinden, beugen Sie dann Ihre Ellbogen und bringen Sie Ihre Unterarme langsam nach oben und wieder parallel zum Boden. Dies ist eine vollständige Wiederholung. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal pro Satz und konkurrieren Sie zwei bis vier Sätze.
Seitliche Erhöhungen
Seitliche Erhöhungen machen Ihre mittleren Deltamuskeln definierter und erhöhen Ihre allgemeine Armstärke. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht angewinkelten Knien hin. Wickeln Sie das Band um beide Hände und treten Sie auf die Mitte des Bandes. Halten Sie dabei die Arme an den Seiten und die Handflächen auf Ihren Körper gerichtet. Heben Sie beide Arme auf Schulterhöhe an und halten Sie dabei die Ellbogen voll ausgestreckt. Senken Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für 10 bis 12 Wiederholungen und vervollständigen Sie zwei bis vier Sätze.
Aufstieg zum nächsten Level
Nachdem Sie diese Übungen zwei bis drei Wochen lang durchgeführt haben, sollten Sie positive Veränderungen in der Stärke und dem Aussehen Ihrer Armmuskeln feststellen. Nach vier bis sechs Wochen können Sie zu einem Band mit höherer Widerstandskraft vorrücken, um Ihren Fortschritt zu fördern.
