Nehmen Sie leicht zu, besonders in Ihrem Unterkörper? Wenn Ihre Ernährung auf dem Prüfstand steht und Sie sich an Ihr Training halten, könnte Ihre Genetik der Schuldige sein. Der endomorphe Körpertyp ist anfällig für Gewichtszunahme. Sein langsamer Stoffwechsel und sein großer Appetit machen es schwierig, schlank zu bleiben, aber es ermöglicht auch schnellere Muskel- und Kraftzuwächse. Die richtige Ernährung kann Ihre Schwächen in Stärken verwandeln und Ihnen helfen, den Körper aufzubauen, den Sie suchen.
Bist du ein Endomorph?
In den 1940er Jahren klassifizierte der Psychologe William Sheldon die Körpertypen in drei Kategorien: Endomorph , Ektomorph und Mesomorph. Ektomorphe sind dünn und es fällt ihnen schwer, entweder als Muskelmasse oder als Körperfett zuzunehmen. Wir alle haben diesen einen Freund, der alles in Sichtweite essen kann, ohne ein Pfund zu verdienen - das ist ein Ektomorph.
Mesomorphe sind von Natur aus fit und muskulös, haben eine schmale Taille, breite Schultern und einen festen Oberkörper. Sie finden es einfach, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.
Endomorphe zeichnen sich durch Rundheit aus. Sie haben einen großen, runden Bauch, einen runden Kopf und kurze Gliedmaßen. Sie neigen dazu, Fett zu speichern, und es fällt ihnen schwer, ein gesundes Gewicht zu halten, obwohl sie hart trainieren und sauber essen. Ihre Handgelenke und Waden sind schlank, was den Muskel- und Kraftaufbau vor weitere Herausforderungen stellt. Im Allgemeinen tragen sie ihr Gewicht in den Oberschenkeln, im Gesäß und im Unterbauch.
Endomorph Diet Strategies
Nach Angaben des American Council on Exercise hat der endomorphe Körpertyp eine geringere Toleranz für kohlenhydratreiche Lebensmittel . Dies bedeutet, dass Kohlenhydrate, die Sie essen, eher als Fett gespeichert werden. Darüber hinaus haben Endomorphe einen ziemlich großen Appetit und es kann schwierig sein, sauber zu essen.
Eine kohlenhydratarme Diät kann es einfacher machen, hartnäckiges Fett zu verlieren und die Pfunde fernzuhalten. Eine im BMJ veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine Reduzierung der Kohlenhydrate den Stoffwechsel während der Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts erhöhen kann, insbesondere bei Menschen mit hoher Insulinausschüttung. Die kohlenhydratarme Gruppe hatte einen niedrigeren Ghrelinspiegel und verbrannte den ganzen Tag über mehr Kalorien als die kohlenhydratreiche Gruppe. Bei kohlenhydratarmen Diäten war der Leptinspiegel ebenfalls niedriger. Dieses Hormon wird in den Fettzellen des Körpers produziert und reguliert den Energiehaushalt.
Beste Lebensmittel für Endomorphe
Nur weil du ein Endomorph bist, heißt das nicht, dass du mollig sein musst. Menschen mit diesem Körpertyp gewinnen ganz leicht Muskeln und Kraft. Alles, was es braucht, ist die richtige Ernährung und Trainingsplan. Eine endomorphe Diät ist proteinreich, kohlenhydratarm und fettarm.
High-Protein-Lebensmittel sollten an erster Stelle auf Ihrer Liste stehen. Denken Sie an mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und fettarme Milchprodukte. Je nachdem, wie Ihre Makros aussehen, sollten Sie der Mischung Protein-Shakes hinzufügen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2016, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, sind proteinreiche Lebensmittel bei der Unterdrückung des Appetits wirksamer als Fett und Kohlenhydrate. Dieser Nährstoff fördert nicht nur den Fettabbau und das Muskelwachstum, sondern dämpft auch den Hunger.
Eine weitere Studie, die 2017 in Adipositas-Fakten veröffentlicht wurde, ergab, dass Personen mit einer proteinreichen Ernährung im Vergleich zur Standard-Proteingruppe signifikant mehr Gewicht verloren. Die Forscher weisen darauf hin, dass eine erhöhte Proteinzufuhr in Kombination mit sportlicher Betätigung zur Erhaltung der Magermasse beiträgt. Jetzt, da Sie wissen, wie ein Endomorph-Ernährungsplan aussehen sollte, schauen wir uns an, was Sie essen können, um den Fettabbau zu maximieren und schlank zu bleiben.
Protein ist Ihr Verbündeter
Die endomorphe Ernährung konzentriert sich auf Protein. Je höher Ihre Kalorienaufnahme, desto mehr Eiweiß benötigen Sie in Ihrer Ernährung. Wählen Sie mageres Fleisch vor fetthaltigen Schnitten, essen Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch und essen Sie zwischendurch proteinreiche Lebensmittel. Mit diesem Ansatz bleiben Sie länger satt, erzielen schnellere Zuwächse und verlieren überschüssiges Fett.
Entgegen der landläufigen Meinung sind proteinreiche Diäten nicht schädlich. Im Jahr 2016 veröffentlichte das Journal der International Society of Sports Nutrition eine Studie, in der die Auswirkungen einer hyperkalorischen, proteinreichen Ernährung auf die allgemeine Gesundheit und Körperzusammensetzung untersucht wurden. Probanden, die an Krafttraining teilnahmen und vier Monate lang täglich 2, 6 bis 3, 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nahmen, zeigten keine Veränderungen der Leber- oder Nierenfunktion. Ihre Körperzusammensetzung und Blutfette waren am Ende der Studie unverändert.
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen kann, Gewichtszunahme zu verhindern, auch wenn Sie einen Kalorienüberschuss haben. Eine weitere Studie, die 2015 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass proteinreiche Diäten die Körperzusammensetzung bei gesunden, durch Widerstand trainierten Personen positiv verändern können. Die Probanden führten keine Cardio-Übungen durch - dennoch verringerten sich ihre Körperfettwerte. Die Forscher führen diese Vorteile auf die Stoffwechselveränderungen zurück, die sich aus einer proteinreichen Ernährung ergeben.
Fürchte dich nicht vor Fett
Die meisten Sportler haben von der Atkins-Diät, der Keto-Diät und anderen beliebten Gewichtsverlustplänen gehört. Gemeinsam ist diesen der hohe Fettgehalt. Die ketogene Diät fördert zum Beispiel den Fettkonsum und begrenzt die Kohlenhydrate auf 30 bis 50 Gramm pro Tag. Einige Versionen gehen so niedrig wie 10 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Es hat sich gezeigt, dass dieser Plan zum Abnehmen die Gesamtfettmasse und das Bauchfett reduziert, ohne die Muskelmasse zu beeinträchtigen, insbesondere in Kombination mit Krafttraining. Sie können jedoch schlanker werden, ohne sich ketogen zu ernähren. Achten Sie darauf, dass Sie viel Eiweiß und gesunde Fette zu sich nehmen, während Sie die Kohlenhydrate reduzieren.
Eine typische endomorphe Diät kann Nüsse und Samen, fetten Fisch, Olivenöl, Kokosöl, Avocado, Mandelbutter und sogar dunkle Schokolade enthalten. Konzentrieren Sie sich im Idealfall darauf, Ihren Mahlzeiten mehr Omega-3-Fettsäuren und andere gute Fette hinzuzufügen. Gekochter Lachs zum Beispiel liefert 234 Kalorien, 25 Gramm Eiweiß und 14 Gramm Fett pro Portion. Mit 183 Kalorien, 4, 3 Gramm Eiweiß und 18, 3 Gramm Fett pro 1 Tasse Portion sind Walnüsse ein gesunder Snack, wenn Hungerattacken auftreten.
Wählen Sie Ihre Kohlenhydrate mit Bedacht aus
Der endomorphe Körpertyp reagiert empfindlich auf Kohlenhydrate und neigt dazu, diese als Fett zu speichern. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie auf Kohlenhydrate verzichten sollten. Blumenkohl, Kohl, Spinat, Gurken, Artischocken und Beeren sind reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. Außerdem sind sie kalorienarm und wasserreich und füllen Sie schnell auf.
Essen Sie diese Lebensmittel während des Trainings, um die Energie zu erhalten, die für ein intensives Training benötigt wird. Ihr Körper wird die zusätzlichen Kohlenhydrate verwenden, um seine Glykogenspeicher aufzufüllen und beschädigtes Gewebe zu reparieren. Verbrauchen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel zusammen mit Protein, um länger satt zu bleiben und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
