Zwischen der Anzahl kohlenhydratarmer Diäten und Studien, die den Verzehr von verarbeiteten Kohlenhydraten mit Fettleibigkeit und chronischen Krankheiten in Verbindung bringen, sind Kohlenhydrate zu den schwarzen Schafen der Ernährungswelt geworden. Aber lassen Sie uns eines klarstellen: Starker Verzehr von verarbeiteten Kohlenhydraten beeinflusst die hormonelle Maschinerie des Körpers und führt zu Entzündungen und übermäßiger Fettspeicherung.
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Für das Muskelwachstum und die Gesamtleistung sind jedoch GESUNDE Kohlenhydrate eine Notwendigkeit. Die Herausforderung besteht darin, genau die richtige Menge an Kohlenhydraten aufzunehmen - genau zum richtigen Zeitpunkt. Es stellt sich heraus, dass die Kohlenhydrate, die Sie essen - und insbesondere, wenn Sie sie essen - die Reaktion Ihres Körpers auf sie drastisch beeinflussen können. Durch einen Prozess namens Carb Cycling können Sie den Carb-Verbrauch manipulieren, um das Muskelwachstum zu maximieren und gleichzeitig negative Auswirkungen zu minimieren.
Der Plan erfordert strikte Einhaltung und sorgfältige Kohlenhydratzählung, daher ist er nicht jedermanns Sache. In der Tat ist Carb Cycling am effektivsten für diejenigen, die bereits ziemlich mager sind und die letzten 10 bis 15 Pfund zu verlieren haben oder die nur ein paar Körperfett-Prozentpunkte verlieren möchten. (Für diejenigen mit viel Gewicht zu verlieren, führt das einfache Reduzieren von stärkehaltigen Kohlenhydraten zu Ergebnissen.)
Wie Carb Cycling funktioniert
Beim Carb-Radfahren wird Ihre Woche in drei Arten von Tagen unterteilt: keine Carb-Tage, Low-Carb-Tage und High-Carb-Tage.
KEINE KARBENTAGE: Auf diesen essen Sie ballaststoffreiches Gemüse wie Blattgemüse, Spargel, Brokkoli, Zwiebeln, Paprika und Pilze frei, zusammen mit magerem Eiweiß und ein oder zwei Portionen guter Fette. Vermeiden Sie stärkehaltige Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis, Getreide und Hafer. Dazu gehören stärkehaltiges Gemüse wie Bohnen, Zucchini, Kürbis und Kürbis. Die Gesamtaufnahme an Kohlenhydraten sollte weniger als 25 Gramm pro Tag betragen - alles aus faserigem Gemüse.
LOW CARB DAYS: Hier ist das Ziel, unter 75 Gramm Kohlenhydraten zu bleiben. Auch hier kann faseriges Gemüse frei gegessen werden, aber fügen Sie zwei bis drei Portionen Stärke aus sauberen Quellen wie braunem Reis, Süßkartoffeln, Hafer, stärkehaltigem Gemüse und Obst hinzu. "Saubere" Kohlenhydrate sind hypoallergen - frei von Gluten, Soja und Milchprodukten. Für beste Ergebnisse wird empfohlen, an diesen Tagen nach dem Training stärkehaltige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
HIGH CARB DAYS: Die Gesamtmenge der Kohlenhydrate hängt von Ihrer Größe und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Frauen konsumieren zwischen 150 und 200 Gramm, während Männer mit bis zu 300 Gramm davonkommen können. Die meisten davon sollten aus sauberen Quellen stammen. Aber wenn Sie eine betrügerische Mahlzeit genießen möchten, ist es vorteilhaft, sie an einem kohlenhydratreichen Tag zu sich zu nehmen.
Vergessen Sie nicht, weiterhin viel mageres Eiweiß und ein oder zwei Portionen gesunde Fette zu essen. Ein Tag mit hohem Kohlenhydratgehalt ist keine Entschuldigung für Essattacken. Es ist ein systematischer Weg, um muskelaufbauende und fettverbrennende Hormone zurückzusetzen.
Mit diesen drei täglichen Ernährungsprotokollen ist es möglich, die hormonelle Umgebung des Körpers zu verändern, um den Fettabbau und den Muskelaufbau während der Woche zu maximieren.
Eine Beispielwoche mit Carb-Radfahren sieht folgendermaßen aus:
Tag 1: Keine Kohlenhydrate Tag 2: Low Carb Tag 3: High Carb Tag 4: No Carb Tag 5: No Carb Tag 6: Low Carb Tag 7: High Carb
Da das Carb-Radfahren Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt erfordert, ist es psychologisch befriedigend, das Verlangen einzudämmen und die Einhaltung des Programms zu erleichtern. Wenn wir jedoch zwei oder mehr Tage mit höheren Kohlenhydraten hintereinander durchführen, kann sich die Dynamik der Fettspeicherung erhöhen. Deshalb folgen Tage ohne Kohlenhydrate auf Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt - dies minimiert das Potenzial für die Fettspeicherung und hält Ihren Körper insulinsensitiv.
Insulin? Was hat das mit irgendetwas zu tun?, könnten Sie fragen. Wie sich herausstellt, ziemlich viel.
Warum Carb Cycling funktioniert
Das Radfahren von Kohlenhydraten ist eher eine hormonelle als eine kalorische Strategie. Die unterschiedliche Aufnahme von Kohlenhydraten beeinflusst mehrere Hormone, die die Körperzusammensetzung bestimmen. Für Starter…
Insulin: Das fettspeichernde und muskelaufbauende Hormon
Wenn wir Kohlenhydrate konsumieren, wird Insulin in den Blutkreislauf freigesetzt, um die Stoffwechselmaschinerie dabei zu unterstützen, Kohlenhydrate in die Leber zu mischen, um sie später als Brennstoff zu verwenden, oder um sie zur Speicherung in die Muskelzellen zu bringen. Diese Speicherdepots für Kohlenhydrate sind endlich. Wenn sie voll werden, wie wenn wir zu viele Kohlenhydrate essen, werden sie metabolisiert und als Fett gespeichert.
Der Schlüssel zum Kohlenhydratkonsum in Bezug auf Insulin liegt darin, bis zum Sättigungsgefühl zu essen und genügend Kraftstoff für Training und Energiebilanz zu haben, aber nicht so viel zu konsumieren, dass wir in die Fettspeicherung gelangen.
Die Insulinfreisetzung variiert je nach Art und Menge der verbrauchten Kohlenhydrate. Carb Cycling manipuliert Insulin, um die Fettspeicherung zu minimieren und die Muskelsynthese zu maximieren. Tage mit wenig Kohlenhydraten und ohne Kohlenhydrate helfen uns, empfindlich auf Insulin zu reagieren und die Fettverbrennung voranzutreiben. Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt maximieren das Muskelwachstum und füllen die Kohlenhydratspeicherung wieder auf, um die Trainingsintensität zu verbessern.
Leptin: Ein Hungerhormon
Leptin wird hauptsächlich von den Fettzellen produziert und ist ein regulatorisches Hormon für Hunger und Sättigung. Es wird als Reaktion auf "Nachfütterung" freigesetzt, definiert als eine Zeit von 12 bis 24 Stunden erhöhter Kohlenhydrat- und Kalorienaufnahme.
Im Gegensatz zu Insulin steigt Leptin durch eine einzelne Mahlzeit nicht signifikant an. Stattdessen kriecht es über einen längeren Zeitraum mit erhöhtem Kohlenhydratverbrauch. Leptin wirkt als Rückkopplungsmechanismus im Hypothalamus, um das Sättigungsgefühl zu signalisieren. Darüber hinaus signalisiert Leptin über sekundäre Hormone dem Körper, den Stoffwechsel zu beschleunigen.
Bei denen, die sich kohlenhydratreich und kalorienreich ernähren, bleibt Leptin hoch. Dies kann zu einer Leptinresistenz führen, bei der der Hypothalamus Leptin nicht mehr "hören" kann. Wenn dies passiert, können wir uns nicht satt fühlen - ein gefährliches Ergebnis für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren.
Sehr niedrige Leptinspiegel, die bei einer kalorienarmen und kohlenhydratarmen Ernährung auftreten, geben dem Körper jedoch die gegenteilige Botschaft: hungrig sein, essen, konservieren, verlangsamen.
Wenn beim Carb-Radfahren das Leptin so weit zurückgeht, dass der Hunger drastisch zunimmt und der Stoffwechsel verlangsamt wird, gibt es einen Tag mit hohem Carb-Gehalt, um das Zurücksetzen zu unterstützen. Auf diese Weise bleiben wir leptinempfindlich.
Serotonin: Das Gesundheitshormon
Eine "Wohlfühl" -Hirnchemikalie, Serotonin, steigert die Stimmung und wird häufig in Arzneimitteln zur Behandlung von Depressionen eingesetzt. Kohlenhydrate steigern die Serotoninproduktion, so dass das Essen von Kohlenhydraten die Stimmung steigert.
Ein niedriger Serotoninspiegel, wie er aufgrund einer kohlenhydratarmen Ernährung auftreten würde, ist mit einem erhöhten Verlangen nach Zucker und Schokolade verbunden. Viele Diäten scheitern, weil ein niedriger Serotoninspiegel dazu führt, dass sich Diätetiker depressiv fühlen. Carb Cycling reguliert den Serotoninspiegel und hemmt dadurch das Verlangen. Aus psychologischer Sicht ist das Radfahren mit Kohlenhydraten als Protokoll leichter aufrechtzuerhalten als andere Diäten, da Serotonin niemals vollständig abfällt.
Cortisol: Ein katabolisches Hormon
Cortisol ist ein katabolisches Hormon, das heißt, es baut Moleküle ab, die als Brennstoff verwendet werden sollen. Es kann sowohl vorteilhaft als auch schädlich sein, da es nicht zwischen Muskelabbau und Fettabbau als Kraftstoff unterscheidet. Es gibt jedoch zahlreiche Untersuchungen, die zeigen, dass das Essen von Protein dazu beitragen kann, die Muskeln auch in einem katabolen Zustand aufrechtzuerhalten.
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Das Essen einer Mahlzeit, die Kohlenhydrate enthält, unterbricht im Wesentlichen die Cortisolproduktion; Aus diesem Grund essen viele Bodybuilder sofort nach dem Aufwachen eine Mahlzeit, die Kohlenhydrate und Eiweiß enthält. Durch das Radfahren mit Kohlenhydraten wird eine übermäßige Cortisolproduktion (und ein Muskelkatabolismus) vermieden. Ungefähr zu dem Zeitpunkt, an dem die Cortisolproduktion nach kohlenhydratarmen und kohlenhydratarmen Tagen übermäßig katabol wird, ist ein kohlenhydratreicher Tag vorgesehen, um dieses Hormon zurückzusetzen und Muskelschwund zu vermeiden.
