Klimmzüge gehören zu den härtesten Übungen überhaupt und können selbst den stärksten Sportler demütigen. Um Ihr Körpergewicht in Richtung einer Stange über Ihrem Kopf zu heben, müssen Sie ein hohes Maß an Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer entwickeln. Und für Anfänger mag es eine unüberwindliche Aufgabe sein, auch nur eine Wiederholung zu machen.
Wenn Sie: Vertrauen Sie zu viel auf Ihren Bizeps
Sie brauchen: Um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren
Arme zittern wie verrückt? Beim Versuch, Klimmzüge zu machen, konzentrieren sich die Leute in der Regel darauf, ihren Bizeps zu benutzen, aber diese kleineren Muskeln können das ganze Gewicht nicht aushalten, sagt Tripp. "Stattdessen ist es wichtig, die Schultern zu spannen, die Lats zu fesseln und mit Hilfe des Bizeps das Ziehen von Ihrem Rücken aus zu initiieren."
Grundsätzlich müssen Sie Ihre Rückenmuskulatur aufbauen, um einen ordnungsgemäßen Klimmzug durchzuführen. "Am erfolgreichsten wird es sein, an Kraft zu gewinnen, wenn Sie sich an vertikale Ziehbewegungen halten, da diese dem Klimmzug ähneln", sagt Tripp, der empfiehlt, die unterstützten Klimmzüge und umgekehrten Reihen in Ihr Training einzubeziehen.
Zug 1: Assisted Band Pull-Ups
- Wickeln Sie ein schweres Widerstandsband um die Mitte der Klimmzugstange.
- Ziehen Sie das Bandende nach unten und legen Sie ein gebogenes Knie in die Schlaufe.
- Halten Sie die Stange fest und ziehen Sie mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung Ihr Kinn in Richtung Stange.
- Senken Sie Ihren Körper wieder nach unten.
- Da das Band am unteren Ende der Bewegung die größte Spannung aufweist, gibt es Ihnen auf Ihrem Weg nach oben einen kleinen Schub und hilft, einen Teil Ihres Körpergewichts auszugleichen.
Zug 2: Umgekehrte Reihe
- Legen Sie eine Stange in ein Gestell in etwa Hüfthöhe (Sie können auch eine Schmiedemaschine verwenden).
- Positionieren Sie Ihren Körper unter der Stange und halten Sie sie etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Ihre Arme sollten vollständig ausgestreckt sein und Ihr Körper sollte in einer geraden Linie mit Ihren Fersen auf dem Boden hängen.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter und ziehen Sie Ihre Brust in Richtung der Stange.
- Pause oben, dann langsam wieder runter.
Wenn Sie: Ihr Kinn nicht in die Bar bringen können
Sie benötigen: Um Ihre Schulterbeweglichkeit und -flexibilität zu verbessern
Schwache und straffe Schultern machen es schwierig, die Arme über den Kopf zu heben, die Stange richtig zu ergreifen und das Körpergewicht zu heben, sagt Tripp. Mit anderen Worten, steife Schultern können Ihr Kinn daran hindern, die Latte zu erreichen und Ihre Klimmzugziele zu sabotieren.
Insbesondere wenn Ihr Serratus anterior - der fächerförmige Muskel, der Ihre Schulterblätter gegen Ihren Brustkorb drückt und beim Hochziehen für Stabilität sorgt - schwach ist, neigen Sie dazu, andere Muskeln in Ihrem Rücken und Ihren Schultern zu belasten. Dies kann ein noch größeres Muskelungleichgewicht verursachen oder zu Verletzungen führen.
Was können Sie also tun, um enge Schultern in den Griff zu bekommen? Da die meisten Steifigkeiten auf Haltungsprobleme zurückzuführen sind, sollten Sie zunächst sicherstellen, dass Ihre Haltung korrekt ist, wenn Sie sich wiederholende Aufgaben ausführen, beispielsweise den ganzen Tag lang sitzen, sagt Tripp. Setzen Sie sich hoch auf, greifen Sie in Ihren Kern und lehnen Sie Ihren Kopf nicht nach vorne. Steigen Sie von Ihrem Stuhl und strecken Sie sich etwa jede halbe Stunde.
Als Nächstes sollten Brust- und Schulterstrecken sowie Brustverlängerungen (eine Art Dehnung, bei der Sie den oberen Rücken nach hinten beugen) einbezogen werden, um die Körperausrichtung zu verbessern, die Mobilität zu verbessern und die Gewebespannung zu verringern, sagt Tripp.
Wenn Sie: Die Stange nicht lange festhalten können
Sie brauchen: Um an der Griffstärke zu arbeiten
Der beste Weg, um an Gripkraft zu gewinnen? Tripp empfiehlt das Üben von pronierten (Handflächen zeigen weg) und supinierten (Handflächen zeigen nach innen) Haltegriffen mit einem neutralen Handgelenk (kein Beugen).
Grundsätzlich hängen Sie mit geraden Armen an einer Klimmzugstange, während Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen, Ihre Zehen zeigen und Ihre Gesäßmuskeln drücken. Versuchen Sie drei Wiederholungen für 10 Sekunden. Sobald Sie diesen Halt gemeistert haben, können Sie zum gebogenen Armhang übergehen, in dem Ihre Ellbogen um 90 Grad gebogen sind. Beginnen Sie für diese Position mit einem Unterhandgriff, der die Schultern etwas entlastet.
Wenn Sie: Schwingen Sie sich mit Schwung nach oben
Sie brauchen: Um Ihren Kern zu stärken
"Wenn Sie herumschwingen und treten, um einen Klimmzug auszuführen, verschwenden Sie viel Energie und es wird schwierig, sich in eine solide Position zu bringen, um den Zug mit der richtigen Form auszuführen", sagt Tripp.
Anstatt den Schwung zu nutzen, um Ihren Körper hochzuziehen, müssen Sie Ihren Körper ruhig halten und Ihren Kern in Bewegung halten. Deshalb sollten Sie sich auf Übungen konzentrieren, die den Klimmzug nachahmen und Ihnen beibringen, wie Sie die Spannung in Ihrem Kern aufrechterhalten. Tripp empfiehlt, mit Hohlkörpergriffen zu beginnen.
Zug 3: Hollow Body Holds
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und gestreckten Beinen auf den Rücken.
- Kippen Sie Ihr Becken nach unten, drücken Sie den unteren Rücken in den Boden und ziehen Sie den Bauchnabel hinein.
- Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln, Quads und Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie dann Ihre Arme, Schulterblätter und Beine vom Boden ab. Lass deinen unteren Rücken nicht wölben.
- Halte diese Position für 30 Sekunden.
Wenn Sie genügend Hohlkörpergriffe herausgearbeitet haben, möchten Sie möglicherweise zu gebeugten Armaufhängungen vordringen, die auch Ihren Kern anfeuern und Ihren Körper auf Klimmzüge vorbereiten. Für eine echte Herausforderung empfiehlt Tripp, abwechselnde Kniehebungen (10 bis 15 Wiederholungen pro Seite) zu Ihren Hängen hinzuzufügen.
Trinkgeld
Klimmzüge mit Schwung durchzuführen ist nicht immer schlecht. Das Kippen, bei dem die Muskeln aggressiv gedehnt und zusammengezogen werden, um einen „Frühlingseffekt“ zu erzielen, kann bei richtiger und strategischer Ausführung eine effektive, kraftvolle Bewegung sein, sagt Tripp.
Aber machen Sie erst eine Pause, wenn Sie die Grundlagen der richtigen Klimmzüge beherrschen. Andernfalls ist das Kippen nur ein schlampiger Versuch, Klimmzüge auszuführen, ohne die Kontrolle zu behalten, Ihre Form zu perfektionieren oder Ihren Kern zu stärken.
