Eine warme Schüssel Haferflocken am Morgen ist ein beruhigendes, befriedigendes Frühstück, das Sie sicher zum Laufen bringt und Sie bis zum Mittagessen am Laufen hält. Aber wenn Sie eine der vielen kohlenhydratarmen Diäten befolgen, können die Kohlenhydrate in Haferflocken bedeuten, dass sie verboten sind.
Das Urteil darüber, ob kohlenhydratarme Diäten zur Gewichtsreduktion besser funktionieren als jede andere Diät, ist jedoch noch unklar. Haferflocken und andere Vollkornprodukte bieten nachgewiesene Vorteile beim Abnehmen. Daher ist es möglicherweise besser, weiterhin Haferflocken zu essen, als sie von der Speisekarte zu streichen.
Trinkgeld
Hafer ist nicht auf der Liste der kohlenhydratarmen Lebensmittel. Einige kohlenhydratarme Diäten ermöglichen es Ihnen, Haferflocken zu essen, obwohl sie reich an Kohlenhydraten sind. Haferflocken können aufgrund ihres Proteins und ihrer Ballaststoffe Vorteile für den Gewichtsverlust haben.
Low-Carb Lowdown
Bei kohlenhydratarmen Diäten müssen Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten wie stärkehaltigem Gemüse, Getreide und Getreideprodukten sowie zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken begrenzen. Die Anforderungen an verschiedene kohlenhydratarme Diäten variieren erheblich.
Ob Sie Haferflocken mit einer kohlenhydratarmen Diät essen können oder nicht und ob es Ihnen beim Abnehmen hilft oder nicht, sind zwei getrennte Fragen. Wenn Sie sich an eine kohlenhydratarme Diät halten, entweder weil Sie glauben, dass sie Ihnen beim Abnehmen hilft, oder weil Sie bereits gute Ergebnisse mit der Diät erzielt haben, bestimmt die Art der Diät, die Sie befolgen, ob oder Sie können nicht Haferflocken essen.
Liberale Low-Carb-Diäten
Die empfohlene Mindestaufnahme für Kohlenhydrate liegt laut der National Academy of Medicine bei etwa 130 Gramm pro Tag. Das bedeutet, dass technisch alles, was darunter liegt, kohlenhydratarm ist.
Laut Dr. Anthony Gustin, DC, MS, zielen diese Diäten normalerweise auf 100 bis 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag ab. Das Hauptziel ist es, ungesunde, einfache Kohlenhydrate aus Junk-Food, raffiniertem Getreide, Süßigkeiten und Soda herauszuschneiden.
Moderate kohlenhydratarme Diäten
Die zweite Stufe der kohlenhydratarmen Ernährung empfiehlt eine Aufnahme zwischen 50 und 100 Gramm Nettokohlenhydraten. Abhängig davon, wo Ihre Kohlenhydrataufnahme in diesem Spektrum liegt, können Sie möglicherweise jeden Tag eine Portion Haferflocken einnehmen oder nicht.
Strenge kohlenhydratarme Diäten
Diäten, die die Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 50 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag beschränken, gelten als sehr kohlenhydratarme Diäten. Zum Beispiel ist bei einer Ketodiät 50 Gramm normalerweise die maximale Menge pro Tag, aber um in der Ketose zu bleiben, wird empfohlen, näher an 20 bis 30 Gramm Nettokohlenhydrate zu streben.
Trinkgeld
Nettokohlenhydrate sind die Gesamtkohlenhydrate abzüglich der Kohlenhydrate und Zuckeralkohole.
Kohlenhydrate in Haferflocken
Es gibt keine "kohlenhydratarmen Körner", aber Haferflocken enthalten weniger Nettokohlenhydrate als viele andere Körner, so Daisy Whitbread, MScN. Eine normale Portionsgröße ist laut Healthline normalerweise eine halbe Tasse trockener Hafer. Eine Portion natürliches Vollkorn-Haferflocken enthält laut USDA Nutrient Database 28 Gramm Kohlenhydrate und 24, 5 Gramm Nettokohlenhydrate. Einfaches Instant-Haferflockenmehl enthält etwas mehr Kohlenhydrate mit insgesamt 27 Gramm und 23 Netto-Gramm.
Aromatisiertes Haferflockenmehl kann aufgrund der Zugabe von Zucker und Früchten einen höheren Kohlenhydratgehalt aufweisen. Zum Beispiel enthält Instant-Haferflocken mit Äpfeln und Zimt insgesamt 31 Kohlenhydrate und 27, 5 Gramm Nettokohlenhydrate.
: 10 Gründe, Kohlenhydrate nicht vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen
Wie Haferflocken passen
Wenn Sie eine liberale Kohlenhydratdiät einhalten und täglich 100 bis 150 Gramm Nettokohlenhydrate essen, macht eine Portion Haferflocken 15 bis 23 Prozent Ihrer täglichen Kohlenhydrataufnahme aus. Solange Sie Ihre Kohlenhydrate verwalten, ist eine Portion Haferflocken völlig machbar.
Wenn Sie eine strengere Diät von 50 bis 100 Gramm einhalten, macht diese Schüssel Haferflocken 23 bis 46 Prozent Ihrer Kohlenhydrataufnahme aus. Das macht die Anpassung an Haferflocken schwierig, aber nicht unbedingt unmöglich, abhängig von den anderen Kohlenhydraten, die Sie den ganzen Tag über essen.
Gewichtsverlust Vorteile von Haferflocken
Wenn Sie eine liberale oder moderate kohlenhydratarme Diät einhalten, lohnt es sich, regelmäßig Haferflocken einzunehmen, da diese aufgrund ihres Ballaststoff- und Proteingehalts möglicherweise spezifische Vorteile beim Abnehmen haben. Eine Portion Instant-Haferflocken enthält 4 Gramm Ballaststoffe und 6, 5 Gramm Protein.
Hafer ist eine besonders gute Quelle für eine Art von Ballaststoffen, die als lösliche Ballaststoffe bezeichnet wird und Wasser anzieht und im Magen viskos wird. Dies geht aus einer Studie in der Zeitschrift Nutrients aus dem Jahr 2016 hervor. Dies kann zu einem Gefühl der Fülle und des Sättigungsgefühls führen, das Ihnen hilft, Ihre Ballaststoffe zu kontrollieren Kalorienaufnahme. Lösliche Ballaststoffe können auch die Magenentleerung verlangsamen, sodass Sie sich länger satt fühlen, berichtet eine Studie aus dem Jahr 2016 im Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.
Protein hat ähnliche Wirkungen und hilft, den Energiestoffwechsel, den Appetit und die Energieaufnahme zu modulieren. Dies geht aus einer Studie aus dem Jahr 2015 im American Journal of Clinical Nutrition hervor. In einer Studie aus dem Jahr 2018 in der Zeitschrift Nutrition verloren sogar Teilnehmer, die ihre Kalorienaufnahme nicht einschränkten, Gewicht, indem sie einfach ihre Aufnahme von Ballaststoffen und Proteinen erhöhten.
Wie viel Faser Sie brauchen
Die von der National Academy of Medicine empfohlene Tagesdosis (RDA) an Ballaststoffen beträgt 38 Gramm täglich für Männer und 25 Gramm für Frauen. In der Ernährungsstudie war das Ziel der Teilnehmer, die tägliche Ballaststoffaufnahme auf 35 Gramm zu erhöhen. Für Frauen könnte es sogar noch besser sein, eine höhere Aufnahme als die RDA anzustreben.
In Bezug auf Protein empfehlen die Ernährungsstudie und die National Academy jeweils 0, 36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Wenn Sie zum Beispiel 145 Pfund wiegen, sollten Sie eine tägliche Proteinaufnahme von 53 Gramm anstreben.
Low-Carb Foods
Die meisten tierischen Proteinquellen enthalten wenig Kohlenhydrate wie Rindfleisch, Huhn, Fisch und Fleisch. Nüsse, Samen und Tofu sind kohlenhydratarme Quellen für pflanzliches Protein und liefern auch Ballaststoffe.
