Es wird Sie wahrscheinlich nicht überraschen zu erfahren, dass die beiden beliebtesten Früchte in den Vereinigten Staaten Äpfel und Bananen sind. Tatsächlich stellte die Produce Marketing Association fest, dass 73 und 69 Prozent der Käufer Bananen bzw. Äpfel kaufen. Glücklicherweise können beide Früchte leicht in Ihren Gewichtsverlustplan aufgenommen werden.
Äpfel und Bananen bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen und sind nährstoffreich. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe für eine relativ niedrige Kalorienzahl. Trotzdem kann zu viel Gutes manchmal zu einer Hürde beim Abnehmen werden - achten Sie also darauf, Ihre Portionsgrößen zu verwalten.
Sind Äpfel gut zum Abnehmen?
"Es gibt Hinweise darauf, dass das Essen von Äpfeln beim Abnehmen helfen kann", sagt der in Seattle ansässige Diätassistent Ginger Hultin, Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik und Inhaber von Champagne Nutrition. "Wie viele andere Früchte sind Äpfel kalorienarm, reich an Ballaststoffen und Wasser sowie reich an Nährstoffen, die der Körper benötigt. All dies kann zur Gewichtskontrolle beitragen."
Eine im März 2008 in der Fachzeitschrift Appetite veröffentlichte Analyse ergab, dass Menschen, die drei Äpfel pro Tag aßen, über einen Zeitraum von 10 Wochen zwei Pfund abnahmen. Abnehmen kann damit zusammenhängen, wie Sie die Frucht in Ihre Ernährung einbauen. "Äpfel können einer Person möglicherweise beim Abnehmen helfen, wenn sie den Apfel anstelle von viel weniger nahrhaftem wählen", sagt Keri Gans, RDN, eine in New York ansässige Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von The Small Change Diet.
"Idealerweise würden die Leute diesen Apfel mit etwas Protein kombinieren, um eine optimale Fülle zu erzielen", fügt sie hinzu. Gans erklärt, wenn sich jemand zuvor für einen Schokoriegel entschieden und sich dann für einen kleinen Apfel mit einer Portion Nüssen entschieden hätte, könnte dieser Tausch helfen, den Appetit einzudämmen.
Insbesondere liefert ein Apfel mit mittlerem Durchmesser (3 Zoll Durchmesser) und Haut 95 Kalorien, 0, 3 Gramm Gesamtfett, 25 Gramm Kohlenhydrate (4, 4 Gramm Ballaststoffe, 19 Gramm Zucker), 0, 5 Gramm Protein, 8, 4 Milligramm Vitamin C und 195 Milligramm Kalium, entsprechend dem USDA. Darüber hinaus hebt Hultin hervor, dass Äpfel verschiedene Antioxidantien wie Anthocyane (in roten Sorten) und Flavonole sowie Vitamin C enthalten.
Eine der wichtigsten Faserarten in Äpfeln ist Pektin, eine lösliche Faser. Tierversuche, die im Oktober 2015 in PLoS One veröffentlicht wurden, legen nahe, dass Pektin die Kalorienaufnahme, das Körperfett und das Sättigungsgefühl verringern kann.
Ein Bericht im Journal of Nutritional Science and Vitaminology legt nahe, dass Menschen, die genug Vitamin C erhalten, möglicherweise ein geringeres Risiko haben, an Fettleibigkeit und anderen Krankheiten wie Herzerkrankungen, hohem Blutdruck und bestimmten Krebsarten zu erkranken.
Sind Bananen gut zum Abnehmen?
Obwohl Bananen oft einen schlechten Ruf haben, weil sie reich an Zucker sind, stecken sie voller Nährstoffe und Ballaststoffe, die zur Stabilisierung Ihres Blutzuckers beitragen. "Bananen enthalten zwar einen etwas höheren natürlichen Zuckergehalt als Äpfel, sind aber auch mit Gewichtsverlust verbunden", sagt Hultin.
Eine im British Journal of Nutrition vom März 2019 veröffentlichte Studie ergab, dass Teilnehmer, die grüne Bananen aßen, dank der resistenten Stärke, einer Art Ballaststoffe, ein niedrigeres Körpergewicht, Körperfett, BMI, Blutzucker, Insulinspiegel und Blutdruck aufwiesen Obst. Nur ein weiterer Grund, diese Banane zu essen, bevor sie voller brauner Flecken ist.
Eine im April 2010 im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlichte Studie ergab, dass unreife Bananenstärke gegen Verdauung resistent ist und nach vier Wochen zu einer signifikanten Verringerung des Körpergewichts (3, 5 Pfund) und des BMI führt.
Gans mag, dass Bananen eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium, B6 und Vitamin C sind. Insbesondere liefert eine mittlere Banane 105 Kalorien, 0, 4 Gramm Gesamtfett, 27 Gramm Kohlenhydrate (3, 1 Gramm Ballaststoffe, 14, 4 Gramm Zucker). 1, 3 Gramm Protein, 10, 3 Milligramm Vitamin C und 422 Milligramm Kalium laut USDA.
Und dieser feste Kaliumgehalt ist besonders vorteilhaft, wenn Sie aktiv sind. "Bananen sind nach dem Training eine hervorragende Erholungsnahrung, um den Elektrolythaushalt zu verbessern", sagt Hultin.
Wie viele Portionen Obst benötigen Sie pro Tag?
Basierend auf einer 2000-Kalorien-Diät empfehlen die Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 zwei Tassenäquivalente Obst pro Tag. Und dies geschieht im Idealfall über ganze Früchte - nicht über Saft, da sich Flüssigkeiten leichter überfressen lassen, was zu einem übermäßigen Kalorienverbrauch führt. Außerdem enthalten einige Saftgetränke oder Saftcocktails wenig echten Fruchtsaft und viel zugesetzten Zucker.
Beispielsweise zählt eine Portion Beeren mit einer Tasse wie ein mittlerer Apfel oder eine mittlere Banane als Frucht mit einer Tasse.
"Obwohl Äpfel im Allgemeinen kalorienarm sind, gibt es sie in verschiedenen Größen - manche so klein wie eine enge Faust und manche so groß wie ein Baseball (oder größer)", sagt Hultin. Sie fügt hinzu, dass Äpfel zwischen 55 und 60 Kalorien in einer sehr kleinen Frucht und bis zu 130 Kalorien in einer größeren Frucht enthalten können. Gans rät im Allgemeinen, mit einer kleinen Frucht zu essen, die ungefähr 75 Kalorien enthält.
Wie Äpfel gibt es auch Bananen in vielen verschiedenen Größen. Eine kleine Banane enthält ungefähr 70 bis 80 Kalorien, während eine große Frucht bis zu 135 Kalorien liefern kann, sagt Hultin. "Größe macht hier einen Unterschied, wenn Sie Kalorien zählen", fügt sie hinzu. "Viele Menschen, die Gewicht verlieren möchten, sollten sich entweder für eine halbe Portion oder eine kleinere Portion entscheiden", sagt Gans.
Wie man Äpfel und Bananen zum Abnehmen isst
Einfach ausgedrückt, erfordert das Abnehmen ein Kaloriendefizit, das entweder durch Verringerung der Kalorienaufnahme, Erhöhung des Energieaufwands oder im Idealfall durch eine Kombination aus beidem erreicht wird. Sowohl Äpfel als auch Bananen enthalten jedoch eine Vielzahl von gesundheitsfördernden Nährstoffen, die für die Unterstützung des Gewichtsmanagements unerlässlich sein können.
Eines der herausragenden Merkmale von Äpfeln und Bananen ist ihr Fasergehalt. Die empfohlene tägliche Aufnahme von Ballaststoffen beträgt nach Angaben der Akademie für Ernährung und Diätetik 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer. Leider erfüllen laut einem Bericht aus dem Jahr 2017 im American Journal of Lifestyle Medicine nur etwa 5 Prozent der Amerikaner diese Richtlinien . Wenn Sie Äpfel und Bananen genießen, können Sie diesen Bedarf an Ballaststoffen decken. Und das kann beim Abnehmen von Nutzen sein, da Ballaststoffe das Sättigungsgefühl fördern und das sinnlose Knabbern verhindern.
Während Äpfel reich an löslichem Faserpektin sind, enthalten Bananen resistente Stärke. Da resistente Stärke unverdaut durch Sie hindurchgeht, hilft sie, Ihren Blutzucker auszugleichen und Sie länger satt zu halten.
Im Laufe der Zeit ist der Verzehr von Äpfeln und Bananen laut einer Analyse von PLOS Medicine vom September 2015 mit einer geringeren Gewichtszunahme verbunden. Was die Gewichtsabnahme angeht, so bringt Gans alles auf den Punkt: Während ein Apfel oder eine Banane für sich genommen nicht unbedingt die Gewichtsabnahme fördern, tut dies kein einzelnes Lebensmittel. "Es ist die Art und Weise, wie das Essen in eine Gesamtdiät integriert wird, die wichtig ist."
Äpfel und Bananen zum Nachtisch
Eine Herausforderung, der sich viele Diätetiker während ihres Gewichtsverlusts gegenübersehen, ist die Beruhigung ihrer Naschkatzen. Glücklicherweise können Äpfel und Bananen als Dessert verwendet werden - oder als Teil eines Desserts. Zum Beispiel, Äpfel backen schafft ein süßeres und möglicherweise befriedigenderes Dessert. Mit den Sorten Fuji und Gala kann ein kalorienfreundlicher Apfelchip zusammen mit Vollkornhafer und Zimt gebacken werden.
Hultin schlägt vor, einen Apfel in Scheiben zu schneiden und die Keile in würzige Saucen auf Joghurtbasis zu tauchen. Gans fügt hinzu: "Ich empfehle gerne die Verwendung eines Apfelkerns, um leicht zu essende Keile herzustellen." Sie schlägt auch vor, einen Apfel in eine mikrowellengeeignete Schüssel zu geben, ihn weich zu kochen und dann mit normalem Joghurt und Zimt zu bestreuen.
Bananen eignen sich auch hervorragend als Dessert, wenn sie zu einem sättigenden Smoothie verarbeitet oder in Scheiben geschnitten und warm serviert werden. Sie können die Scheiben mit einfachem griechischem Joghurt, Pistazien und Kakaonibs übersteigen. Für ein einfaches Dessert auf Vollwertbasis empfiehlt Hultin, gefrorene Bananen zu einer leckeren "Sahne" zu pürieren. Sie kombiniert es gerne mit anderen gesunden Zutaten wie ungesüßtem Kakaopulver. Und wenn Sie gerne backen, können Sie auch etwas Bananenpüree anstelle von bis zu der Hälfte der Butter oder des anderen Fettes verwenden, die in einem Rezept benötigt werden, um ein Dessert zu kreieren, das genau so köstlich ist wie Sie!
Äpfel und Bananen sorgen für gute Snacks
Bei der Arbeit, in der Schule oder unterwegs sind Äpfel und Bananen schnell und einfach zu greifen. Diese tragbaren Snacks können problemlos mit Frischkäse, fettarmer Milch, Joghurt, Nüssen oder natürlicher Nussbutter kombiniert werden, um einen ausgewogenen Snack zu erhalten. Das Kombinieren von Äpfeln oder Bananen mit einem mageren Protein oder einer gesunden Fettquelle (oder beidem!) Kann zu einem Sättigungsgefühl führen, das Ihnen hilft, die Kalorienaufnahme zu kontrollieren und möglicherweise Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion zu unterstützen.
"Ich schlage meinen Kunden vor, einen Apfel in eine Handtasche oder einen Rucksack zu stecken, damit sie an jedem Ort, an dem sie gerade sind, einen Snack zu sich nehmen können", sagt Hultin.
Was Bananen betrifft, so liebt Gans einen mit einem Esslöffel Nussbutter, einer halben Tasse Hüttenkäse oder etwas Joghurt mit einem Spritzer Honig. "Bananen passen wunderbar zu Erdnuss- oder Mandelbutter, um ein wunderbares Gleichgewicht zwischen komplexen Kohlenhydraten, gesundem Fett und Eiweiß zu erreichen", sagt Hultin.
