Wadenheben ist eine beliebte Krafttrainingsübung. Sie können sie als Körpergewichtsübung durchführen, indem Sie nur das Gewicht Ihres eigenen Körpers verwenden, um Ihre Waden zu trainieren, oder als Gewichtsübung mit Hanteln. Eine Langhantel oder Knöchelgewichte bieten zusätzlichen Widerstand zur Muskelstärkung. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsform beginnen.
Wadenheben
Um eine Wadenhebung richtig durchzuführen, stellen Sie sich mit den Händen an die Wand, um Unterstützung und Gleichgewicht zu erhalten. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab und richten Sie ihn hinter sich. Erhebe dich so hoch wie möglich auf dem Ball deines anderen Fußes. Senken Sie den Rücken auf den Boden und lassen Sie Ihre Ferse zwischen den Wiederholungen nicht den Boden berühren. Führen Sie einen Satz von 10 bis 12 Wiederholungen durch. Wechseln Sie die Beine und führen Sie einen Satz am anderen Bein durch. Machen Sie drei Sätze an jedem Bein und wechseln Sie die Beine ab, um Ihren Muskeln eine Erholungsphase zu geben. Meistern Sie eine Wadenerhöhung in dieser Einstellung, bevor Sie der Übung Widerstand hinzufügen.
Muskeln arbeiteten
Einer der Vorteile von Wadenheben ist die verbesserte Muskelkraft. Die Muskeln in Ihrer Wade sind Ihre Gastrocnemius- und Soleus-Muskeln. Ihr Gastrocnemius, der größere der beiden Muskeln, verläuft von der Unterseite Ihres Oberschenkelknochens bis zu Ihrer Achillessehne. Ihr Soleus, der sich unter Ihrem Gastrocnemius befindet, beginnt oben an Ihrer Tibia im Unterschenkel und wird auch an Ihrer Achillessehne befestigt. Wadenheben stärkt nicht nur diese beiden Muskeln, sondern definiert auch Ihren Unterschenkel und verbessert sein Aussehen.
Achillessehne rehabilitieren
Wadenheben werden häufig als Rehabilitationsübung bei Verletzungen der Achillessehne eingesetzt. Unabhängig davon, ob Sie eine Achillessehne oder eine Achillessehnenentzündung haben, können Sie durch die Stärkung Ihrer Gastrocnemius- und Soleusmuskulatur die Belastung Ihrer Achillessehne verringern und deren Heilung unterstützen. Ein wichtiger Begleiter bei der Wadenerhöhung bei der Rehabilitation einer Achillessehnenverletzung ist die Wadendehnung. Nachdem Sie Ihre Wadenheben an der Wand durchgeführt haben, strecken Sie einfach ein Bein direkt hinter sich aus und drücken Sie die Ferse in den Boden. Halten Sie beide Zehen zur Wand gerichtet, während Sie sich nach vorne lehnen und die Muskeln strecken, mit denen Sie gerade mit Wadenheben gearbeitet haben.
Spring höher
Sportler, die an Basketball, Leichtathletik, Cheerleading und Gymnastik teilnehmen, suchen immer nach Möglichkeiten, höher zu springen. Wadenerhöhungen sind eine Antwort auf diese Aufgabe. Durch den Aufbau stärkerer Gastrocnemius- und Soleus-Muskeln mit Wadenheben können Sie Ihren vertikalen Sprung steigern. Laut der Website von Sports Fitness Advisor kann ein Trainingsprogramm mit Wadenheben Ihnen helfen, Ihre Vertikale um bis zu 30 cm zu erhöhen. Achten Sie darauf, Ihre Wadenmuskeln nicht mit Wadenheben zu überanstrengen. Nehmen Sie sich zwischen jeder Trainingseinheit einen Tag frei, damit sich Ihre Kälber erholen und wieder aufbauen können und stärker werden.
