Möchten Sie Bauchfett verbrennen, ohne Ihre Gelenke zu belasten? Wenn Sie Zugang zu einem Pool haben, können Sie eine Routine mit geringen Auswirkungen mit Schwimmbewegungen und traditionell landgestützten Übungen wie Kniebeugen erstellen.
Bevor Sie jedoch beginnen, sollten Sie einige Dinge beachten. Erstens kann Bauchfett nicht vor Ort reduziert werden (sorry!). Sie können Schritte unternehmen, um Ihr gesamtes Körperfett zu reduzieren, aber es gibt keine Wunderübung, die Ihren Darm entlastet.
Zweitens ist die Ernährung noch wichtiger als Bewegung. Terry Heggy, zertifizierter Personal Trainer und US Masters Swimming Coach, sagt, dass das erste, was er Kunden sagt, die abnehmen wollen, ist, sich anzusehen, was sie essen. Auch hier heilt kein Wunder, nur die Standbys, die Sie erwarten würden: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß.
Mit diesen Einschränkungen sind hier einige Poolübungen aufgeführt, die von Heggy und Triathlon-Trainerin und registrierten Ernährungsberaterin Cindy Dallow, PhD, empfohlen werden.
Schwimmrunden
Eine der besten Poolübungen ist das gute, altmodische Rundenschwimmen. "Ich habe Vorurteile", sagt Heggy, "aber ich würde Ihnen empfehlen, Schwimmstunden zu nehmen und tatsächlich schwimmen zu lernen. Und dann können Sie das als ein wirklich spaßiges Training mit geringen Auswirkungen einbauen… um so viele Kalorien zu verbrennen, wie Sie möchten." ""
Die Forschung stützt ihn. Eine im Oktober 2015 im Journal of Exercise Rehabilitation durchgeführte Studie, in der die Auswirkungen des Schwimmens auf Frauen mittleren Alters untersucht wurden, ergab, dass regelmäßige Schwimmübungen ihnen dabei halfen, Körperfett zu eliminieren.
Und nach Angaben des American Council on Exercise können Schwimmer Kalorien genauso schnell verbrennen wie Läufer. Eine 150-Pfund-Person, die kräftig schwimmt, verbraucht 680 Kalorien pro Stunde - die gleiche Summe, die sie nach einer Stunde Laufen mit einer Geschwindigkeit von 10 Minutenmeilen erreicht hatte. Natürlich hängt der genaue Kalorienverbrauch immer von der Anstrengung ab.
Dallow empfiehlt grundlegende Schlaganfälle wie Freistil und Brustschwimmen. Was auch immer Sie wählen, konzentrieren Sie sich auf Intensität, wenn Sie Gewicht verlieren möchten. "Ich sehe Leute am Pool, die manchmal nur dahingleiten", sagt sie. "Es ist definitiv besser als nichts, aber es wird nicht viele Kalorien verbrennen."
Schwimmintervalle
Der Trick besteht darin, die Intensität beizubehalten, ohne auszubrennen. Das Problem, das die meisten Anfänger haben, ist, dass sie zu hart anfangen, sagt Heggy. Schlimmer noch, sie halten oft den Atem an, wodurch sie noch schneller ermüden.
Dallow schlägt eine "Leiter" vor, um beim Tempo zu helfen. Beginnen Sie, indem Sie eine bestimmte Strecke schwimmen, z. B. 50 Meter. Ruhen Sie sich 20 bis 60 Sekunden aus und schwimmen Sie dann 100 Meter. Ruhen Sie sich wieder aus, schwimmen Sie dann 200, ruhen Sie sich aus, schwimmen Sie 300 und so weiter.
Wenn 50 Meter zu viel sind, strukturieren Sie Ihre Intervalle anders. Schwimmen Sie 25 Meter schnell, ruhen Sie sich aus und schwimmen Sie dann 25 Meter langsam. Wieder ausruhen und den Zyklus neu starten.
Treten
Dallow empfiehlt auch das Treten mit einem Kickboard. "Das ist wirklich gut für den unteren Rücken, die Po-Muskeln und die Beinmuskeln", sagt sie. Anfänger können Plastikflossen tragen, um die Übung zu erleichtern. Heggy rät, das Brett nicht horizontal, sondern vertikal zu halten. Auf diese Weise erhalten Sie Widerstand über die gesamte Oberfläche.
Wassertreten
Wenn Sie schon einmal Wasser treten mussten, wissen Sie, was für ein intensives Training es sein kann. Treten Sie mit den Beinen in tieferem Wasser, als Sie können, vor und zurück, während Sie Ihren Körper vertikal halten. Bewegen Sie gleichzeitig Ihre Hände im Kreis unter der Wasseroberfläche. Halten Sie Ihre Handflächen flach und fegen Sie das Wasser "so, wie ein Buttermesser verwendet würde, um das Sahnehäubchen auf einem Kuchen zu verteilen", sagt Heggy.
Er empfiehlt auch eine Variante, bei der Sie mit den Zehen zeigen und beim Betreten die Schultern anheben. Halten Sie Ihren Kern fest und heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich. Diese Modifikation erhöht das Widerstandsniveau. "Achten Sie darauf, wie viel von Ihrem Kopf und Ihren Schultern über die Oberfläche kommen", sagt Heggy. Je stärker Sie treten, desto höher werden sie gehen.
Traditionelle landgestützte Übungen
Vielleicht fühlen Sie sich nicht wohl beim Schwimmen oder möchten die Dinge durcheinander bringen. In beiden Fällen haben Sie viele Optionen. Viele Übungen, die normalerweise an Land gemacht werden, können auch im Wasser mit wenig oder keiner Anpassung durchgeführt werden.
Ein Beispiel ist das Laufen in einem Tiefwasserbecken. "Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen", sagt Dallow. Unterwasserlauf eignet sich besonders gut für Menschen mit Schulterverletzungen, da er hauptsächlich die Beine berührt. Es kann sogar Menschen mit bestimmten Beinverletzungen zugute kommen, indem es ihren Quadrizeps stärkt, sagt sie. Heggy schlägt vor, dass Poolläufer einen Schwimmgürtel oder eine Schaumnudel zur Unterstützung verwenden.
Andere Land-zu-Wasser-Übungen umfassen Sprünge, Kniebeugen, Klimmzüge und Dips. Hier einige Tipps von Heggy.
Springen
- Finden Sie eine Pooltiefe, in der das Wasser bis zu Ihren Achselhöhlen fließt.
- Beugen Sie Ihre Beine und tauchen Sie Ihren Kopf vollständig ein. (Auf diese Weise erhalten Sie den vollen Widerstand des Wassers, wenn Ihre Beine Sie nach oben drücken.)
- Springe direkt aus dem Wasser.
- Vermeiden Sie es, Ihre Zehen nach dem Springen zu kräuseln, damit Sie nicht darauf landen. Ihre Füße sollten flach sein, um den Aufprall der Landung abzufedern.
Hantel Squat
Diese Übung funktioniert genauso wie an Land. Führen Sie es in kinntiefem Wasser durch, wenn Sie sich in dieser Tiefe wohl fühlen. Wenn Sie es nicht tun, tun Sie es in hüfttiefem Wasser. Sie können sogar davon profitieren, wenn Sie nur die Hanteln im Wasser tragen.
Klimmzug
- Wenn Ihr Pool über eine Leiter, einen Startblock oder ein Sprungbrett verfügt, können Sie diese für Klimmzüge verwenden. Greifen Sie zu und ziehen Sie sich nach oben, drücken Sie Ihren Rücken und Bizeps.
- Wenn sich der von Ihnen verwendete Block oder Gegenstand nicht über das Wasser erstreckt, versuchen Sie es mit einem "Vorwärtsziehen". Stellen Sie Ihre Füße mit den Händen auf den Block auf die Poolwand und machen Sie Ihren Körper zur Seite V. Ziehen Sie sich dann zur Wand, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Wand Dip
- Ähnlich wie bei einem Bar-Dip kann diese Übung entweder mit Blick auf eine Poolwand oder von dieser weg durchgeführt werden.
- Legen Sie Ihre Hände in die Dachrinne am Pool, während Sie sich heben und senken. Halten Sie an, wenn Ihre Hände Ihre Achselhöhlen erreichen.
- Halten Sie Brust und Kopf aufrecht und vermeiden Sie es, die Poolwand abzukratzen.
