Freie Gewichte bieten eine hervorragende Möglichkeit zum Trainieren. Sie greifen stabilisierende Muskeln sowie die primären Muskeln an, auf die Sie abzielen. Kurzhanteln, Langhanteln und Kettlebells bieten Vielseitigkeit und passen besser zu realen Bewegungsmustern, wodurch Ihr Training sowohl funktionell als auch spezifisch für den Muskelaufbau ist. Verwenden Sie freie Gewichte, um Ihre Beine zu trainieren, egal ob Sie ein Athlet, ein Wochenendkrieger sind oder nur versuchen, verletzungsfrei und gesund durchs Leben zu kommen.
Standardübungen gehören zu den besten Beinübungen mit freien Gewichten, da sie leicht zu erlernen, sicher und effektiv sind. Haben Sie jedoch keine Angst, sie mit einigen kreativen Modifikationen zu verwechseln. Dies kann bedeuten, dass Sie die Ausrüstung austauschen, die Position des Gewichts ändern oder den Bewegungswinkel ändern.
Kniebeugen
Kniebeugen, die vielen Bodybuildern als "König" aller Übungen bekannt sind, trainieren effektiv Ihre Oberschenkel, die einige der größten Muskeln in Ihrem Körper enthalten. Wenn Sie sie mit einer schweren Langhantel trainieren, gewinnen Sie an Größe und Kraft.
Hocken ist eine natürliche Bewegung, die Sie im täglichen Leben unterstützt. Sie hocken, um etwas vom Boden aufzunehmen, eine schwere Kiste anzuheben oder eine niedrige Schublade zu erreichen.
Es gibt niemanden, der absolut richtig in die Hocke geht. Eine Standardoption sind Kniebeugen, bei denen Sie eine Langhantel über den Rücken Ihrer Schultern legen, während Sie Ihre Knie und Hüften beugen und strecken. Die Kniebeugen im Rücken betonen die Hüften und Gesäßmuskeln sowie den Quadrizeps an den Fronten der Oberschenkel.
Um Ihren Quads beim Hocken zusätzlichen Brand zu verleihen, wechseln Sie zu den vorderen Kniebeugen, wodurch sich der Winkel der Ladung ändert. Halten Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff an der Vorderseite Ihrer Brust, während Sie auf und ab hocken.
: Die Vorteile von Ausfallschritten
Ausfallschritte
Lunges konkurriert mit Kniebeugen um den ersten Platz, wenn es um Beinübungen geht. Sie zielen hauptsächlich auf die Quads ab, aktivieren aber auch Ihre Kniesehnen und Waden sowie Ihre Gesäßmuskulatur.
Ausfallschritte trainieren Ihr Gleichgewicht und trainieren jedes Bein unabhängig voneinander, wodurch verhindert werden kann, dass ein stärkeres Bein ein schwächeres überkompensiert. Ausfallschritte können auch besser für Sie sein, wenn Sie an Rückenproblemen leiden, da sie häufig durchgeführt werden, während Sie Hanteln neben Ihren Hüften oder in der Mitte Ihrer Brust halten. Dies verringert die Belastung Ihrer Wirbel und damit die Belastung des Rückens.
Es gibt zahlreiche Variationen von Ausfallschritten, die alle einen Wert bieten. Beim Gehen bewegen Sie sich, was Ihre Beinmuskeln beim Landen, Absenken und Abstoßen wirklich aktiviert.
Um einen Ausfallschritt zu machen, stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf und halten Sie eine Hantel in jeder Ihrer Hände, damit Ihre Hände neben Ihren Hüften hängen können. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen langen Schritt nach vorne und beugen Sie dieses vordere Knie so, dass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Treten Sie dann mit dem linken Bein vor, um den Ausfallschritt auszuführen. Wechseln Sie weiterhin die Beine, während Sie sich über den Boden des Fitnessraums bewegen.
Halten Sie zur Abwechslung eine Hantel oder Kettlebell in der Mitte Ihrer Brust, während Sie die Ausfallschritte ausführen.
Hantel Step-Up
Step-ups erfordern eine ähnliche Bewegung wie während des Ausfallens, aber Sie bewegen Ihren Körper nach oben auf eine gestiegene Plattform. Sie bauen Stabilität und Gleichgewicht auf, indem Sie jedes Bein einzeln stärken. Entscheiden Sie sich für eine 13- bis 24-Zoll-Bank oder Box.
Um einen Schritt nach oben zu machen, halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit Ihren Armen neben Ihren Hüften. Stellen Sie sich vor die Plattform. Positionieren Sie Ihren rechten Fuß auf der Bank und drücken Sie ihn durch den Fuß, um sich zu erheben und das linke Bein daneben zu platzieren. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein und dann mit Ihrem linken zurück. Machen Sie die nächste Wiederholung mit Ihrem linken Fuß.
Einbeiniger rumänischer Kreuzheben
Der einbeinige rumänische Kreuzheben greift in die Rückseite der Beine ein und zwingt gleichzeitig Ihren Kern und Ihr Gesäß zur Arbeit. Sie entwickeln eine dynamische Stabilität in den Kniesehnen, die Ihre Fähigkeit verbessert, jeden Fuß beim Gehen, Laufen oder Sprinten abzustoßen.
Verwenden Sie eine Kettlebell oder Hantel, um die Übung durchzuführen. Um den einbeinigen Kreuzheben mit Romaniam durchzuführen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Halten Sie das Gewicht in Ihrer linken Hand und hängen Sie es vor Ihrem linken Oberschenkel. Balancieren Sie auf Ihrem rechten Bein, während Sie sich von Ihren Hüften nach vorne drehen, und heben Sie das linke Bein direkt hinter sich an. Lassen Sie das Gewicht vor dem rechten Schienbein zum Boden wandern. Verwenden Sie die Steuerung, um wieder aufzustehen.
Führen Sie für eine zusätzliche Herausforderung alle gewünschten Wiederholungen durch, ohne den linken Fuß zu setzen. Halten Sie das Gleichgewicht am rechten Bein. Wechseln Sie dann zu einem Set, bei dem das linke Bein stabil auf dem Boden liegt.
: 22 Neue Ausfallschritte für Supercharge Leg Day
