Kombinieren Sie Ihr Brust- und Beintraining, um Zeit zu sparen, ohne auf ein Training für einen Teil Ihres Körpers zu verzichten. Sie sind zwei der am schwierigsten zu trainierenden Regionen Ihres Körpers, da die Übungen sehr anstrengend sind.
Das Pairing von Brust- und Beintraining kann jedoch - wenn es richtig gestaltet ist - klug sein. Brustübungen ermüden Ihre Beine nicht und umgekehrt.
Geteiltes Brust- und Beintraining
Normalerweise teilen Sie das Gewichtheben nach Körperteilen auf. Der Vorteil, sie auf diese Weise aufzubrechen, besteht darin, dass Sie sich auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren, sie in einem Training hart treffen und sie sich erholen lassen, während Sie beim nächsten Training zu einer anderen Gruppe wechseln.
Beintraining wird normalerweise alleine durchgeführt, weil die Beinmuskeln so groß und kraftvoll sind. Die härtesten Beinübungen wie der Kreuzheben können für eine ganze Sitzung ausreichen. Das Hinzufügen eines Brusttrainings zu Ihrem Beintraining ist anstrengend, weshalb Sie nicht zu viele Übungen für beide Körperteile machen können, wenn Sie sie am selben Tag trainieren.
Jeweils drei Übungen stimulieren das Muskelwachstum und geben Ihnen ein hartes Training. Der Vorteil der Kombination von Bein- und Brusttraining besteht darin, dass Sie Zeit sparen. Glücklicherweise arbeiten die meisten Beinübungen nicht mit den gleichen Muskeln wie Brustübungen, sodass sie sich im Verlauf Ihres Trainings nicht gegenseitig stören.
Brust- und Beinroutine
Diese Brust- und Beinroutine konzentriert sich auf den Aufbau von Muskelgröße und Kraft. In diesem Training verwenden Sie Übungspaare, in denen Sie zwei Übungen zusammenfassen und hintereinander ausführen. Jedes Paar hat eine Brust- und eine Beinübung, so dass eine Muskelgruppe ruhen kann, während die andere arbeitet.
Für jedes Paar machen Sie die Übungen, ruhen sich 90 Sekunden aus und wiederholen dann drei Sätze jeder Übung. Danach ruhen Sie sich zwei bis drei Minuten aus, bevor Sie mit dem nächsten Übungspaar fortfahren.
1. Push-Up und Walking Lunge
Dieses Paar dient als Aufwärmübung für Ihre Schultern und Hüften.
- Liegestütz: Führen Sie drei Sätze mit je 10 Liegestützen aus, entweder mit geraden Beinen oder gebeugten Knien und auf dem Boden.
- Walking Lunges: Halten Sie leichte Hanteln in jeder Hand zwischen 5 und 30 Pfund. Springen Sie auf jedem Bein acht Schritte vorwärts, drehen Sie sich dann um und wiederholen Sie den Vorgang in die entgegengesetzte Richtung. Wenn Sie einen Ausfallschritt machen, senken Sie Ihr hinteres Knie so, dass es nur einen Zentimeter über dem Boden liegt.
2. Bankdrücken und Kreuzheben
Das Langhantel-Bankdrücken und die Kreuzheben-Übungen gehören zu den besten, um Kraft in Ihrem Ober- bzw. Unterkörper aufzubauen.
- Bankdrücken: Machen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen für das Bankdrücken. Dies ist eine der besten Übungen zum Brustaufbau, die Sie ausführen können. Laden Sie also das Gewicht auf, um jeden Satz herausfordernd zu machen.
- Kreuzheben: Dies ist eine sehr anstrengende Beinübung, die Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen aufbaut. Es ist eine starke Bewegung für Ihren Körper und Sie können im Vergleich zu anderen Übungen viel Gewicht heben. Es ist stressig für Ihren Körper, so viel Gewicht zu heben, weshalb Sie vermeiden sollten, zu viele Wiederholungen zu machen. Führen Sie für diese Übung drei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen durch.
3. Hantelfliege und geteilte Kniebeugen
Diese Bewegungen sind isolierter und konzentrieren sich speziell auf die Brust- und Quadrizepsmuskulatur.
- Hantelfliege: Isolieren Sie Ihre Brustmuskeln mit dieser Hantelübung. Um eine Fliege zu machen, führen Sie Ihre Arme über Ihre Brust, was die Hauptaktion des Pectoralis major, des größten Brustmuskels, ist. Mache drei Sätze mit 12 Wiederholungen. Achten Sie darauf, nicht zu viel Gewicht zu verwenden, da dies Ihre Schultern reizen kann.
- Geteilte Kniebeugen: Diese Übung ist eine stationäre Longe, bei der Sie einen Fuß nach vorne und einen Fuß nach hinten haben und Ihr hinteres Knie in Richtung Boden fallen lassen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, um den Widerstand zu erhöhen. Das meiste Gewicht sollte auf Ihrem Vorderbein liegen. Mache drei Sätze mit 10 Wiederholungen.
CrossFit Brust- und Beintraining
Dieses CrossFit-Training ist rasant und obwohl der Widerstand gering ist, gibt die hohe Anzahl an Wiederholungen Ihren Muskeln viel Arbeit. Schließen Sie den Brust- und Beinkreislauf so schnell wie möglich ab, indem Sie alle vier Übungen der Reihe nach ausführen und sich nur dann ausruhen, wenn Sie dies benötigen. Wiederholen Sie die Schaltung viermal und notieren Sie die Zeit, die Sie für die Fertigstellung benötigen. Machen Sie zwischen den Besuchen der gesamten Rennstrecke eine Minute Pause.
- 30 Liegestütze: Bei den Liegestützen entweder mit geraden Beinen oder auf dem Boden gebeugten Knien.
- 20 Kniebeugen vorne mit einer 115-Pfund-Langhantel: Halten Sie die Langhantel mit geraden Ellbogen nach oben auf Ihre Schultern. Fassen Sie die Langhantel mit Händen, die etwas breiter als schulterbreit sind. Hocken Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und stehen Sie dann auf.
- 20 Druckpressen mit einer 115-Pfund-Langhantel: Halten Sie eine Langhantel auf Schulterhöhe mit Ihren Händen direkt außerhalb Ihrer Schultern. Hocken Sie leicht nach unten und stehen Sie dann schnell auf. Drücken Sie beim Aufstehen die Langhantel über den Kopf, bis Ihre Ellbogen gesperrt sind und Sie gerade stehen.
- 30 Sit-ups: Führen Sie 30 Sit-ups so schnell wie möglich durch.
