Die Buckelhaltung hat mehrere Ursachen und kann daher auf verschiedene Weise korrigiert werden. Jedes "Heilmittel" für die Buckelhaltung stammt aus verschiedenen Denkrichtungen, die aus über fünfzig Jahren Experimentieren auf dem Gebiet der Physiotherapie formuliert wurden. Sie reichen von einfach und unkompliziert bis modern und komplex - von einfachen Kraftübungen bis zu modernen technologischen Ansätzen.
Upper-Crossed-Syndrom
Es gibt einige unterschiedliche Begriffe für die Buckelhaltung, die dasselbe Problem beschreiben. Der ursprüngliche Begriff, geprägt von Dr. Vladimir Janda, einem tschechischen Physiotherapeuten, lautete "Upper-Crossed-Syndrom".
Die Theorie besagt, dass die oberen Rücken- und Brustmuskeln angespannt sind und den Kopf nach vorne ziehen. Gleichzeitig sind die Nackenbeuger (Muskeln im vorderen Nackenbereich) und der mittlere Rücken schwach und ermöglichen es den verspannten Muskeln, den Kopf weiter nach vorne zu ziehen.
Vorwärtskopfhaltung
Stärken und Dehnen
Die Behandlung der Buckelhaltung oder des Upper-Crossed-Syndroms wurde ursprünglich von Dr. Janda entwickelt. Er bemerkte, dass bestimmte Muskeln angespannt waren (Brust und oberer Rücken) und andere schwach waren (Vorderseite des Nackens und mittlerer Rücken). Sein Ansatz zur Korrektur der Haltung bestand darin, die schwachen Muskeln zu stärken und die verspannten mit einfachen Übungen zu dehnen.
Eine Übung, mit der Sie den mittleren Rücken stärken und gleichzeitig den Pectoralis major dehnen können, ist die Widerstandsbandreihe.
Widerstandsbandreihe
Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen durch, während Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Schultern bei der Bewegung vorwärts und rückwärts zu bewegen.
Schritt 1
Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem festen Gegenstand in Schulterhöhe. Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf das Widerstandsband.
Schritt 2
Fassen Sie das Widerstandsband und stehen Sie in einer athletischen Position mit gebeugten Knien, Hintern zurück, Wirbelsäule hoch und Kopf zurück.
Schritt 3
Ziehen Sie das Widerstandsband zurück, bis Ihre Ellbogen Ihren Brustkorb berühren. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zusammenzuklemmen, während Sie das Band zurückziehen.
Schritt 4
Lassen Sie das Band vorwärts gehen, bis Ihre Ellbogen gerade sind. Das zählt als eine Wiederholung.
Pectoralis Minor Stretch
Das andere Puzzleteil ist das Dehnen des verspannten Muskels. Der Physiotherapeut Mike Reinold hat in einem Artikel auf seiner Website, den Sie zu Hause machen können, ein Problem mit dem Pectoralis Major.
Entspannen Sie sich in dieser kleinen Brustdehnung und lassen Sie die Schwerkraft die Arbeit machen.
Schritt 1
Legen Sie sich auf einer Bank auf den Rücken. Rollen Sie ein kleines Handtuch auf und legen Sie es senkrecht entlang Ihrer Wirbelsäule zwischen Ihre Schulterblätter.
Schritt 2
Heben Sie Ihre Arme nach oben, als würden Sie den Buchstaben "Y" schreiben. Ihre Ellbogen können leicht gebeugt sein.
Schritt 3
Entspannen Sie sich und lassen Sie die Schwerkraft Ihre Arme nach unten zum Boden ziehen, um Ihre Brust zu öffnen.
Atme besser
Dehnungs- und Kräftigungsübungen schaden sicherlich nicht, aber sie heilen möglicherweise nicht das Grundproblem Ihrer Buckelhaltung. Einer der Gründe, warum sich Ihr Kopf nach vorne lehnt, hängt mit Ihrer Atmung zusammen. Laut einem Artikel des Physiotherapeuten Jason Masek kann die Buckelhaltung von der Art und Weise herrühren, wie Sie ausatmen.
Wenn Sie ausatmen, neigen Sie dazu, Ihre Schultern zu umrunden, die Brust zu senken und den Kopf nach vorne zu neigen. Wenn Sie einatmen, passiert das Gegenteil: Ihre Schultern und Ihr Kopf kommen zurück und die Brust ragt heraus. Um dieses Problem zu beheben, müssen Sie an Ihrer Atmung arbeiten.
Ballon-Atemübung
Das Postural Restoration Institute bietet eine Übung an, die speziell darauf ausgelegt ist, Ihnen zu helfen, besser zu atmen, um Ihre Körperhaltung zu verbessern. Sie empfehlen, es zweimal täglich durchzuführen. Hier sind die Anweisungen aus einem Artikel über die Übung auf ihrer Website:
Schritt 1
Legen Sie sich mit flachen Füßen gegen eine Wand und um 90 Grad gebeugten Hüften und Knien auf den Rücken. Legen Sie einen 4 bis 6 Zoll großen Ball zwischen Ihre Knie.
Schritt 2
Platziere deinen rechten Arm über deinem Kopf und einen Ballon in deiner linken Hand.
Schritt 3
Atmen Sie durch die Nase ein und führen Sie beim Ausatmen durch den Mund eine Beckenneigung durch, sodass Ihr Steißbein leicht von der Matte abgehoben wird. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach auf der Matte. Drücken Sie Ihre Füße nicht in die Wand, sondern ziehen Sie sie mit den Fersen nach unten.
Schritt 4
Sie sollten spüren, wie sich die Rückseite Ihrer Oberschenkel und die inneren Oberschenkel einrasten, während Sie den Druck zwischen Ihren Knien auf den Ball ausüben.
Schritt 5
Atme durch die Nase ein und atme in den Ballon aus.
Schritt 6
Halten Sie 3 Sekunden lang mit der Zunge auf dem Gaumen an, bevor Sie wieder einatmen. Begradigen Sie beim Ausblasen nicht Ihren Nacken oder Ihre Wangen.
Schritt 7
Nehmen Sie den Ballon nach viermaligem Ausblasen aus dem Mund. Wiederholen Sie diesen Zyklus noch vier Mal.
Haltungskorrekturtechnologie
Es gibt auch erweiterte Korrekturen für die Buckelhaltung. Laut einer Fallstudie aus dem Jahr 2013 im International Journal of Sports Physical Therapy wurden Prismenbrillen verwendet, die das Licht biegen und Ihre Sicht verzerren, um die Haltung des Buckels zu korrigieren. Laut den Forschern kann es sein, dass jemand mit einer Buckelhaltung eine Sehstörung hat, so dass er ständig nach unten schaut, was zur Entwicklung eines Buckels führt. Dieses Sehproblem kann durch eine bestimmte Art von Prismenglas behoben werden.
