Kohlenhydrate werden häufig in zwei extremen Kategorien zusammengefasst: gut und schlecht. Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle des Körpers. Jeder braucht sie, aber es ist wichtig zu wissen, welche für Sie gut sind und welche nicht.
Diese drei Arten von Kohlenhydraten - Zucker, Stärke und Ballaststoffe - werden oft als einfache oder komplexe Kohlenhydrate bezeichnet und haben einen festen Platz in Ihrer Ernährung. Einfache Kohlenhydrate, die Zucker enthalten, sind Monosaccharide und Disaccharide. Komplexe Kohlenhydrate, zu denen Stärke und Ballaststoffe gehören, sind Polysaccharide.
Grundlegende Fakten über Kohlenhydrate
Die Klassifizierung von Kohlenhydraten hängt von ihrer chemischen Struktur ab. Monosaccharide sind die einfachste Form von Kohlenhydraten. Dazu gehören Glucose, Fructose und Galactose. Glukose wird allgemein als Blutzucker bezeichnet und kommt natürlicherweise in Früchten und Süßungsmitteln vor. Fruktose ist Fruchtzucker und der Zucker in Honig und Gemüse. Galaktose hilft bei der Bildung von Laktose.
Disaccharide sind Zucker, die zwei miteinander verknüpfte Monosaccharide enthalten. Sie werden schließlich in zwei getrennte Kohlenhydrate zerlegt. Saccharose, Lactose und Maltose sind Disaccharide. Saccharose oder normaler Haushaltszucker besteht aus Glucose und Fructose. Laktose, der in Milch enthaltene Zucker, enthält Glukose und Galaktose. Maltose besteht aus zwei Glucoseeinheiten und kommt in keimenden Körnern vor.
Polysaccharide sind die komplexesten Kohlenhydrate. Sie sind die Stärken und Ballaststoffe in der Ernährung. Sie bestehen aus vielen miteinander verbundenen Monosacchariden.
Einfache Kohlenhydrate für Energie
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den Körper. Insbesondere bevorzugt das Gehirn Glukose gegenüber allem anderen. Einfacher Zucker wird leicht zur Energiegewinnung verwendet und vom Körper schnell aufgenommen, da er schnell zu Glukose abgebaut werden kann.
Fruktose und Saccharose sind natürliche Zucker in Obst und Gemüse. Laktose ist der natürliche Zucker in der Milch. Wenn Sie aus solchen Vollwertnahrungsmitteln natürlichen Zucker gewinnen, erhalten Sie einen Energieschub und verbrauchen gleichzeitig wichtige Nährstoffe.
Hinzugefügter Zucker oder Zucker, der während der Lebensmittelverarbeitung hinzugefügt wird, trägt zur Energieerzeugung bei, hat jedoch keine anderen erlösenden Eigenschaften. Ihnen fehlen Nährstoffe, sie verursachen ungesunde Blutzuckerspitzen und fördern die Gewichtszunahme, stellt die American Heart Association fest.
Stärke für Energie
Stärke kann in Glukose zerlegt werden, um den Körper mit Energie zu versorgen. Verschiedene Stärketypen werden unterschiedlich schnell verdaut. Dazu gehören langsam verdauliche Stärke, schnell verdauliche Stärke und resistente Stärke.
Langsam verdauliche Stärke gibt Ihnen langfristige Energie und hilft Ihnen, sich satt zu fühlen. Schnell verdauliche Stärke, wie hochverarbeitete Körner, verdaut schnell und kann den Blutzuckerspiegel erhöhen. Der dritte Typ, resistente Stärke genannt, wird nicht verdaut; Es wird im Dickdarm fermentiert und ist gut für die Darmgesundheit.
Stärkehaltige Lebensmittel liefern wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Beispiele für diese Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Erbsen, Bohnen, Mais, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Viele dieser stärkehaltigen Lebensmittel wie Erbsen und Bohnen sind auch Proteinquellen. Vermeiden Sie raffinierte Körner und verwenden Sie Vollkornprodukte, um den vollen Nährstoffnutzen zu erzielen.
Ballaststoffe und ihre gesundheitlichen Vorteile
Wenn Sie Ballaststoffe konsumieren, geht der größte Teil davon durch Ihren Verdauungstrakt, ohne verdaut zu werden. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten unterschiedliche Anteile der beiden Ballaststofftypen: löslich und unlöslich.
Lösliche Ballaststoffe halten Ihren Blutzucker stabil, indem sie die Aufnahme von Kohlenhydraten in Ihr System verlangsamen. Es hilft auch, Fett und Cholesterin zu binden und es aus dem Körper zu entfernen, was dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Lösliche Ballaststoffe sind in Zitrusfrüchten, Äpfeln, Hülsenfrüchten und Hafer enthalten.
Unlösliche Ballaststoffe verhindern Verstopfung, indem sie Verdauungsabfälle durch Ihren Darm transportieren. Dies kann das Risiko von Hämorrhoiden und Divertikelerkrankungen verringern. Brauner Reis, Hafer, Popcorn, Nüsse und Samen sind Quellen für unlösliche Ballaststoffe.
Faser geht durch den Körper, also ist es keine Energie- oder Kalorienquelle. Frauen sollten täglich 25 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, während Männer nach Angaben des Institute of Medicine 38 Gramm pro Tag zu sich nehmen müssen.
