Wenn Sie untergewichtig sind oder Muskeln aufbauen möchten, ist Essen Ihr Freund. Das Frühstück ist ein guter Zeitpunkt, um zusätzliche Kalorien hinzuzufügen, um Ihre Diät zur Gewichtszunahme zu unterstützen, und gesunde, kalorienreiche Lebensmittel sind unerlässlich. Seien Sie beim Frühstück kreativ, damit Sie gesunde Muskeln aufbauen und den gewünschten Körperbau erreichen können.
Trinkgeld
Gesunde, kalorienreiche Lebensmittel wie Avocado, Nüsse und Nussbutter spielen eine wichtige Rolle beim Frühstück, das die Gewichtszunahme unterstützt. Zugesetztes Protein ist ebenfalls ein Muss.
Warum zunehmen?
Viel Marketing dreht sich um das Abnehmen oder die Aufrechterhaltung einer gesunden Größe, aber es ist nicht ungewöhnlich, dass manche Menschen ein paar Pfund zu ihrem Körper hinzufügen müssen.
Die Akademie für Ernährung und Diätetik erklärt, dass Sie möglicherweise versuchen, an Gewicht zuzunehmen, wenn Sie eine schwere Krankheit hatten oder ins Krankenhaus eingeliefert wurden oder wenn Ihr Arzt Ihnen mitgeteilt hat, dass Sie unter einem gesunden Gewicht liegen. Wenn Sie ungewollt zu viel Gewicht verloren haben oder ein Athlet sind, der Muskeln aufbauen möchte, können Sie auch versuchen, ein paar Pfund zuzunehmen.
Gimmicks zur Gewichtszunahme oder magische "Ergänzungen" funktionieren jedoch wahrscheinlich nicht. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Rezepte zur Gewichtszunahme, bei denen hochwertige, nährstoffreiche Lebensmittel verwendet werden.
Diät zur Gewichtszunahme: Kalorien hinzufügen
Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme über das hinaus erhöhen, was Sie täglich verbrennen, können Sie letztendlich die Pfunde zunehmen. Für eine gesunde Vergrößerung Ihrer Größe empfiehlt der American Council on Exercise zusätzliche 300 bis 500 Kalorien pro Tag, die aus einem Gleichgewicht von Makronährstoffen stammen: Protein, Fett und Kohlenhydrate.
Gesunde Lebensmittel, kein zusätzlicher Schokoriegel oder eine Tüte Cheetos, sind der Schlüssel. Sie helfen Ihnen, sich energetisiert und genährt zu fühlen, wenn Sie die Pfunde hinzufügen. Außerdem fördern gesunde Lebensmittel eine hochwertige Gewichtszunahme in Form von Muskeln, nicht nur von Fett.
Protein spielt eine wichtige Rolle
Der Muskel besteht aus Protein. Das Hinzufügen einiger Ihrer zusätzlichen Kalorien in Form dieses Makronährstoffs unterstützt eine gesunde Gewichtszunahme. Das Journal der American Medical Association veröffentlichte im Januar 2012 eine Studie, die ergab, dass bei Überernährung - was bedeutet, dass sie mehr Kalorien aufgenommen haben als zur Aufrechterhaltung ihres Gewichts benötigt - die zusätzlichen Kalorien aus Protein zur Zugabe von Muskeln und nicht von Fett beitrugen.
Wenn die Teilnehmer mit einer Diät überfüttert wurden, die 25 Prozent der Kalorien aus Protein enthielt (im Vergleich zu denen, die mit 5 Prozent oder 15 Prozent der Kalorien aus Protein überfüttert waren), nahm die Muskelmasse signifikant zu.
Das Frühstück ist ein guter Zeitpunkt, um zusätzliche Kalorien aus Protein hinzuzufügen. Eine Diät zur Gewichtszunahme kann Frühstücksnahrungsmittel wie Eier, Hüttenkäse, Joghurt, Molkenprotein und gemahlenen Truthahn umfassen. Vermeiden Sie das Hinzufügen von Kalorien, indem Sie hochverarbeitetes Protein wie Speck und Wurst verwenden.
Wie viel zusätzliches Protein?
Sie möchten beim Frühstück eine etwas größere Portion Protein essen, aber nicht so viel, dass Ihr Körper es nicht richtig verwenden kann, um ein gesundes Muskelgewicht hinzuzufügen. Eine im Februar 2018 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass der Körper nur eine bestimmte Menge Protein in einer Sitzung verwenden kann, um gesundes Gewebe aufzubauen.
Diese Menge beträgt 0, 4 bis 0, 55 Gramm pro Kilogramm Ihres Körpergewichts pro Mahlzeit. Dies entspricht 0, 2 bis 0, 25 Gramm pro Pfund Ihres Körpergewichts - eine 120-Pfund-Person profitiert also beim Frühstück und danach bei zukünftigen Mahlzeiten und Snacks von etwa 24 bis 30 Gramm Protein.
: Wie viel Protein passt zu Ihnen?
Proteinquellen beim Frühstück können sein:
- Ganzes Ei: 6 Gramm
- Eiweiß: 3, 6 Gramm
- Griechischer Joghurt pro 6-Unzen-Behälter: 13 Gramm
- Hüttenkäse pro Tasse: 24 Gramm
- Truthahnspeck pro Scheibe: 2, 5 Gramm
Die Verwendung von Molkenproteinpräparaten kann eine wertvolle Möglichkeit sein, beim Frühstück zusätzliches Protein und Kalorien hinzuzufügen, um auch die Gewichtszunahme zu fördern. Nutrition Research veröffentlichte im Oktober 2016 eine Tierstudie, in der bestätigt wurde, dass Molkenprotein ein Ernährungshilfsmittel ist, das das Muskelwachstum unterstützt. Wenn Sie einem morgendlichen Smoothie Molkenprotein hinzufügen oder es in Haferflocken einrühren, wählen Sie eines, das nicht viel Zucker oder Chemikalien enthält.
Gewichtszunahme Lebensmittel zu versuchen
Kohlenhydrate und Fette sind auch wichtig für eine gesunde Gewichtszunahme. Kohlenhydrate versorgen Ihre Muskeln mit Kraftstoff und sollten, wie von der Akademie für Ernährung und Diätetik empfohlen, mindestens die Hälfte Ihrer Kalorien pro Tag ausmachen.
Gesunde Kohlenhydrate können Ihnen helfen, Kalorien hinzuzufügen, um Ihre Aufnahme zu steigern und Gewicht zu gewinnen. Überspringen Sie die weißen Kohlenhydrate, die beim Frühstück auftauchen, wie Muffins, Waffeln und Pfannkuchen. Nehmen Sie stattdessen Vollkornbrot und Pfannkuchen, Hafer, Quinoa und dichtes Gemüse wie Süßkartoffeln. Das Essen von getrockneten Früchten wie Datteln und Rosinen ist eine weitere einfache Möglichkeit, beim Frühstück Kalorien hinzuzufügen.
Fett ist eine dichte Kalorienquelle, aber nicht alle Fette sind gesund für Ihren Körper. Fett hat mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiß, daher ist weniger erforderlich, um die Kalorienaufnahme zu steigern. Gesunde Fettquellen sind ungesättigte Olivenölsorten, Walnüsse, Samen, Mandeln, Avocados und fetter Fisch.
: 18 Fettreiche Lebensmittel, die gut für Sie sind
Frühstücksideen zur Gewichtszunahme
Nachdem Sie eine Idee haben, was Sie beim Frühstück hinzufügen sollen, stellen Sie sie zu leckeren Mahlzeiten zusammen. Einige großartige Kombinationen sind:
- Haferflocken in Milch gekocht mit Erdnussbutter und Rosinen eingerührt
- Tofu-Rührei mit schwarzen Bohnen, geschnittener Avocado und Salsa
- Omelett aus ganzen Eiern und Eiweiß, Feta-Käse, Kartoffelwürfeln, Tomaten, Paprika und Zwiebeln
- Vollkornpfannkuchen mit Bananen und Nussbutter
- Griechischer Joghurt mit Vollkornmüsli und gehacktem Apfel
- Smoothie aus Datteln, Molkenprotein, gefrorener Banane, Nussbutter und Milch nach Wahl
Die Portionsgrößen hängen von Ihren persönlichen Kalorienzielen ab.
Sie könnten versucht sein, mehr Kalorien in Form von Zucker, gesättigten Fettsäuren und Weißmehlkohlenhydraten hinzuzufügen - eine gesunde Portion Ahornsirup, eine Zimtschnecke oder einen Haufen Speck. Diese Lebensmittel fügen zwar Kalorien hinzu, aber sie fördern Ihre Gesundheit nicht mit hochwertigen Nährstoffen. Halten Sie sich stattdessen an nährstoffreiche Lebensmittel wie die aufgeführten. Wenn Sie an Gewicht zunehmen, möchten Sie, dass es sich um eine gesunde Muskelmasse handelt und nicht nur um ein Pfund Fett.
