Niedrig glykämische Lebensmittel sind alle Lebensmittel, deren glykämischer Index (GI) niedrig ist. Dieses numerische Bewertungssystem gibt an, wie sich einzelne Lebensmittel auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken. Auf einer Skala von 0 bis 100+ hat ein Lebensmittel mit niedrigem Blutzuckerspiegel einen GI-Wert von 50 oder weniger. Da Lebensmittel mit niedrigem GI den Blutzuckerspiegel nicht so hoch erhöhen wie Lebensmittel mit mittlerem und hohem GI, wird weniger Hormon Insulin benötigt, um Zucker aus dem Blut zu entfernen. Infolgedessen helfen Lebensmittel mit niedrigem GI, Typ-2-Diabetes und Gewicht zu kontrollieren. Die einzigen Lebensmittel mit GI-Bewertung sind Kohlenhydrate, einschließlich Obst, Gemüse, Getreide und Getreideprodukte, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Zucker.
Früchte
Da es viele verschiedene Obstsorten gibt und Obst in verschiedenen Formen erhältlich ist, z. B. frisch, in Dosen, entsaftet und getrocknet, hat jeder Typ seinen eigenen GI-Wert. Ganze Früchte, wie eine Orange mit einem GI-Wert von 43, können ein Lebensmittel mit niedrigem Blutzuckerspiegel sein. Aber sein Saft, wie Orangensaft mit einer glykämischen Bewertung von 52, hat eine moderatere GI-Bewertung. Zu den niedrig glykämischen Früchten und Fruchtsäften mit einem GI-Wert von weniger als 50 gehören Bananen, Orangen, Äpfel, Apfelsaft, Birnen, frische Aprikosen, getrocknete Aprikosen und Grapefruits.
Gemüse
Die meisten Gemüsesorten sind Lebensmittel mit niedrigem bis sehr niedrigem Blutzuckerspiegel. Die meisten stärkehaltigen Gemüsesorten wie weiße und süße Kartoffeln, Rüben, Rutabaga und Mais weisen einen mittleren bis mittleren hohen glykämischen Index auf. Grüne Erbsen mit einem GI-Wert zwischen 48 und 70, je nach Sorte, haben den niedrigsten Wert des üblichen stärkehaltigen Gemüses. Von den nicht stärkehaltigen Gemüsen haben Karotten mit 49 den höchsten GI-Wert, der immer noch als niedrig angesehen wird. Die meisten anderen nicht stärkehaltigen Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat, Paprika, Kohl und Zwiebeln haben GI-Werte deutlich unter 50.
Körner
Getreide und Getreidefutter wie Brot, Brötchen sowie verzehrfertiges und gekochtes Getreide weisen tendenziell hohe GI-Werte auf. Zu dieser Lebensmittelgruppe gehören auch Snacks, Desserts und andere hochverarbeitete Lebensmittel, von denen die meisten hochglykämische Lebensmittel sind. Bulgurweizen, konvertierter Reis und Gerste sind niedrig glykämische Vollkornprodukte. Getreideprodukte, die ebenfalls auf der GI-Skala niedrig sind, umfassen sowohl normale Spaghetti als auch Vollkornspaghetti, 100% Weizenkleie-Getreide und Vollkorn-Pumpernickelbrot.
Milchprodukte
Alle Milch und Milchprodukte, einschließlich Joghurt mit Fruchtgeschmack und sogar Schokoladenmilch, sind Lebensmittel mit niedrigem Blutzuckerspiegel. Vollmilch hat einen GI-Wert von 27, Magermilch hat einen GI-Wert von 32 und Schokoladenmilch von 34. Fettarmer Fruchtjoghurt hat einen GI-Wert von 33. Mehr als bei anderen Lebensmitteln sind dies angesichts der großen Vielfalt ungefähre Werte von Produkten und Aromen zur Verfügung.
Hülsenfrüchte und Nüsse
Zu den Hülsenfrüchten gehören gekochte getrocknete Bohnen, Linsen und Erbsen. Sojabohnen sind ein sehr glykämisches Lebensmittel mit einem GI-Wert von 18. Erdnüsse, technisch gesehen Hülsenfrüchte, die unter der Erde wachsen, haben einen GI-Wert von 14. Weiße Bohnen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsenbohnen und alle anderen Hülsenfrüchte sind Lebensmittel mit niedrigem Blutzuckerspiegel mit GI-Werten zwischen den hohen 20ern und den niedrigen 30ern. Selbst zubereitete gebackene Bohnen sind niedrig glykämische Lebensmittel mit einem GI-Wert von 48.
Zucker
Fruktose oder Fruchtzucker ist ein Süßstoff mit niedrigem Blutzuckerspiegel und einem GI-Wert von 43. Die meisten anderen Zucker und natürlichen Süßstoffe sind Lebensmittel mit mittlerem bis hohem Blutzuckerspiegel. Honig hat einen GI-Wert von 58 und Saccharose oder Haushaltszucker hat einen GI-Wert von 65. Reine Glukose, der Zucker, der verbleibt, wenn Kohlenhydrate vom Körper zur Verdauung und Absorption abgebaut werden, ist eine leicht zugängliche Zuckerform in den Blutkreislauf aufgenommen. Aus diesem Grund ist es auch das Lebensmittel, mit dem alle anderen verglichen und am glykämischen Index gemessen werden.
