Sie wissen wahrscheinlich, dass Sie, wenn Sie trainieren, um das Muskelwachstum zu steigern, mehr Kalorien essen müssen, um die Muskelgröße zu erhöhen. Das heißt aber nicht, dass Sie alles essen können, was Sie wollen. Süßigkeiten und Bodybuilding zum Beispiel sind keine gute Mischung zur Steigerung der Masse und können gesundheitsschädlich sein.
Trinkgeld
Zucker ist nicht unbedingt schlecht für das Muskelwachstum, aber er versorgt Ihren Körper möglicherweise nicht mit der Nahrung, die er für den Muskelaufbau benötigt. Und wenn Sie vor dem Heben zu viel Süßigkeiten essen, kann dies zu Bauchschmerzen führen.
Natürlicher Zucker gegen zugesetzten Zucker
Wenn es um Zucker und Gesundheit geht, genauer gesagt um Zucker und Muskelwachstum, ist es wichtig, zwischen natürlichem Zucker und zugesetztem Zucker zu unterscheiden, da diese nicht gleich betrachtet oder behandelt werden sollten. Wenn Sie Lebensmitteletiketten lesen, um den Verbrauch von zuckerreichen Lebensmitteln zu reduzieren, verzichten Sie möglicherweise aus den falschen Gründen auf gesunde Lebensmittel.
Natürliche Zucker sind solche, die natürlicherweise in gesunden Lebensmitteln wie Fructose und Lactose enthalten sind. Möglicherweise möchten Sie diesen Milchkarton wieder in das Regal stellen, wenn Sie das Nährwertkennzeichen mit 13 Gramm Zucker sehen. Dieser Zucker enthält jedoch Nährstoffe für eine gute Gesundheit, einschließlich Eiweiß, Kalzium und Kalium. Und obwohl die meisten Kohlenhydrate in Früchten aus Zucker stammen, sind Früchte eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und andere essentielle Nährstoffe, die die Darmfunktion verbessern und Sie vor chronischen Krankheiten schützen.
Auf der anderen Seite sind zugesetzte Zucker genau das - Zucker, der von Ihnen oder von Lebensmittelherstellern zu Lebensmitteln hinzugefügt wurde. Dies kann den Haushaltszucker umfassen, den Sie in Ihren Morgenkaffee einrühren, oder den Zucker in Ihrer Flasche Salatdressing.
So finden Sie zugesetzten Zucker
Sie müssen ein versierter Käufer sein, um zusätzlichen Zucker in Lebensmitteln zu finden. Wenn Sie versuchen, den Zuckerzusatz in Ihrer Ernährung zu begrenzen, lesen Sie die Zutatenliste, bevor Sie den Artikel in Ihren Warenkorb legen.
Zu den Zutaten, die auf zugesetzten Zucker hinweisen können, gehören:
- Saccharose
- Maltose
- Brauner Reissirup
- Ahornsirup
- Fruchtsaft, konzentriert
- Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
Wie viel ist in Ordnung?
Es spielt keine Rolle, welcher Art von Diät Sie folgen oder wie viel Sie trainieren, Sie müssen Ihre Aufnahme von zugesetztem Zucker begrenzen. Zu viel zugesetzter Zucker kann es für Sie schwieriger machen, ein gesundes Gewicht zu halten, und das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes erhöhen. Laut Harvard Health Publishing kann zu viel Zucker in Ihrer Ernährung das Risiko erhöhen, an Herzerkrankungen zu sterben, selbst wenn Sie ein gesundes Gewicht haben.
Wie viel von dem süßen Zeug du haben kannst, hängt von deinem Geschlecht ab. Laut der American Heart Association sollten Frauen ihre tägliche Aufnahme von zugesetztem Zucker auf nicht mehr als 100 Kalorien pro Tag und Männer auf nicht mehr als 150 Kalorien pro Tag beschränken. Dies entspricht nicht mehr als 20 Gramm Zuckerzusatz für Frauen und 38 Gramm für Männer.
Ernährung für Muskelwachstum
Bankdrücken, Dead Lifts und Crunches geben Ihren Muskeln ein kräftiges Training, aber Sie werden keine Gewinne erzielen, wenn Sie nicht auf Ihre Ernährung achten. Für das Muskelwachstum müssen Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu sich nehmen, die Ihren Körper mit genügend Kalorien, Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett versorgt, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
Muskelwachstum erfordert Energie, die aus Kalorien stammt. Abhängig von der Intensität Ihres Trainings benötigen Sie möglicherweise 16 bis 30 Kalorien pro Pfund. Wenn Sie also 200 Pfund wiegen, benötigen Sie möglicherweise 3.200 bis 6.000 Kalorien pro Tag. Das klingt vielleicht so, als ob Sie in der Lage sein sollten, den ganzen Müll zu essen, den Sie wollen, aber Süßigkeiten und Bodybuilding sind normalerweise nicht gleich Muskelwachstum. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, diese zusätzlichen Kalorien aus nährstoffreichen Quellen von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu gewinnen.
Nährstoffreiche Kohlenhydrate für Energie
Wenn es um Ihre Makros für Bodybuilding geht, sollten die meisten Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Ihr Körper benötigt Kohlenhydrate, um die Energie für Ihr Training zu unterstützen und um zu verhindern, dass Ihr Körper Ihre Muskeln für Kraftstoff verbrennt. Ihr genauer Kohlenhydratbedarf kann variieren, aber Sie sollten 45 bis 65 Prozent Ihrer Kalorien aus diesem Energie erzeugenden Nährstoff anstreben.
Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt, dass die meisten Ihrer Kohlenhydrate aus gesunden nährstoffreichen Quellen wie Vollkornprodukten, Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchten stammen. Sie weisen auch darauf hin, dass Sie die Verwendung von zugesetzten Zuckern auf den Zeitpunkt beschränken sollten, an dem Sie Ihre Energiespeicher aufgebraucht haben und eine schnelle Nachfüllung benötigen, z. B. Meile 13 Ihres 26-Meilen-Marathons.
Eine 2019 in Neuroscience and Biobehavioral Reviews veröffentlichte Metaanalyse-Studie untersuchte die Auswirkungen einfacher Kohlenhydrate (auch bekannt als Zucker) auf Stimmung und Energie und fand heraus, dass Zucker das Energieniveau und die Wachsamkeit senkt. Nichts ruiniert ein Training schneller, als nicht die Energie zu haben, weiterzumachen. Holen Sie sich also die Kohlenhydrate, die den Muskelverlust durch gesunde Kohlenhydrate wie Bananen, Äpfel oder Joghurt verhindern - nicht den Schokoriegel aus dem Automaten.
Protein- und Muskelwachstum
Ihre Bodybuilding-Diät benötigt auch ein Protein- und Fettgleichgewicht. Wie bei Kohlenhydraten kann der Proteinbedarf je nach Trainingsintensität und -zielen variieren. Im Allgemeinen benötigen Sie für den Muskelaufbau möglicherweise 0, 63 bis 1, 36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag, was für eine 200-Pfund-Person zwischen 126 und 272 Gramm liegt.
Je intensiver Ihr Training ist, desto größer ist der Proteinbedarf - etwa 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien. Wenden Sie sich an einen Ernährungsberater oder Ihren Arzt, um herauszufinden, wie viel Protein Sie für die gewünschten Muskelzuwächse benötigen.
Fett- und Muskelwachstum
Und mach dir keine Sorgen um Fett in deiner Ernährung. Fett hat auch seinen Platz. Laut ISSN hilft es, mindestens 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Fett zu gewinnen, um den Testosteronspiegel zu verbessern, ein männliches Hormon, das eine entscheidende Rolle für das Muskelwachstum spielt. Fett aus Ihrer Ernährung liefert auch essentielle Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren sowie fettlösliche Vitamine. Beide unterstützen die Gesundheit und können eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielen.
Omega-3-Fettsäuren, die in Lebensmitteln wie Lachs, Thunfisch und Walnüssen enthalten sind, haben entzündungshemmende Eigenschaften und können die Muskelregeneration unterstützen. Diese Fettsäuren sind auch gut für Ihr Herz.
Mahlzeiten vor dem Training
In der Fitness-Community ist bekannt, dass Sie vor und nach dem Training kluge Entscheidungen treffen müssen, um die meisten Gewinne zu erzielen. Ihre Mahlzeit vor dem Training, die etwa zwei bis vier Stunden vor dem Training eingenommen werden sollte, sollte fettarm sein und eine gesunde Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß enthalten. Diese Mahlzeit versorgt Ihren Körper sowohl mit den Kohlenhydraten, die Sie für Energie benötigen, als auch mit dem Protein für das Muskelwachstum.
Zu den gesunden Optionen für Ihre Mahlzeit vor dem Training gehören:
- Joghurt und Banane
- Cornflakes und Milch
- Gegrilltes Hühnchensandwich
Zucker Pre-Workout
Wenn Sie vor dem Training wenig Zeit zum Essen haben, können Sie sich für etwas entscheiden, das schnell verdaut. Aber Süßigkeiten und Bodybuilding sind keine guten Begleiter.
Der Konsum von Saft, Soda oder Schokoriegeln führt zu einem raschen Anstieg des Blutzuckers und dann zu einem plötzlichen Abfall. Also keine zusätzliche Energie für dein Training.
Außerdem zieht überschüssiger Zucker in Ihrem Verdauungssystem Flüssigkeiten aus dem Rest Ihres Körpers, was möglicherweise die Flüssigkeitszufuhr beeinträchtigt und Bauchschmerzen wie Übelkeit, Krämpfe oder Durchfall verursacht. Versuchen Sie stattdessen für einen schnellen Snack vor dem Heben einen leicht verdaulichen Kohlenhydrat mit einem fettarmen Protein, wie Vollkorntoast mit fettarmem Käse.
Mahlzeit nach dem Training
Möglicherweise wichtiger als Ihre Mahlzeit vor dem Training ist Ihre Mahlzeit nach dem Training, die Sie innerhalb von zwei Stunden nach dem Training einnehmen sollten. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Mischung aus Kohlenhydraten und Protein erhalten, um die Energie wieder aufzufüllen und die Heilung und das Wachstum der Muskeln zu unterstützen.
Zu den gesunden Optionen für Ihre Mahlzeit nach dem Training gehören:
- Glas Schokoladenmilch
- Gegrilltes Hähnchen und Ofenkartoffel
- Erdnussbutter und Cracker
Zucker nach dem Training
Wie bei Ihrer Mahlzeit vor dem Training hat der Zusatz von Zucker nach dem Training möglicherweise nicht die gewünschten Auswirkungen. Zucker nach dem Training versorgt Ihren Körper nicht nur nicht mit den Nährstoffen, die er für eine gute Gesundheit benötigt, sondern kann auch die Regeneration beeinträchtigen.
In einer in PLoS One veröffentlichten klinischen Studie aus dem Jahr 2018 wurden die Auswirkungen des Verzehrs einer Banane mit dem Trinken von Zuckerwasser nach intensiver körperlicher Betätigung verglichen. Während beide zur Wiederherstellung des Energieniveaus beitrugen, hatten Sportler, die eine Banane aßen, eine bessere allgemeine Erholung und weniger Entzündungen. Die Forscher stellten fest, dass es die einzigartige Kombination natürlicher Nährstoffe in der Banane war, die den Muskeln zusätzliche Vorteile brachte.
Wenn es um Ihre Mahlzeit nach dem Training geht, halten Sie sie hoch in der Ernährung, damit Sie die meisten Vorteile und das Muskelwachstum erhalten.
Befriedigung Ihres Bodybuilding Sweet Tooth
Die meisten Diäten scheitern, weil sie zu restriktiv sind. Das Gleiche kann zutreffen, wenn Sie Ihre Krafttrainingsdiät zu streng einhalten. Während die Ernährung sehr wichtig ist, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, müssen Sie keine zuckerfreie Bodybuilding-Diät einhalten, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. In der Tat kann es Sie zum Scheitern bringen, wenn Sie zu viele Einschränkungen für das, was Sie essen können und was nicht, auferlegen - was zu Essattacken führt.
Vorausplanung kann Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und Ihnen gelegentlich süße Leckereien zu ermöglichen, während Sie Ihre gesunde, nahrhafte Krafttrainingsdiät befolgen. Wenn Sie Ihren täglichen Makrobedarf kennen, einschließlich der Menge an Zucker, die Sie haben können - 20 Gramm pro Tag für Frauen und 38 Gramm pro Tag für Männer -, können Sie planen, wie Sie Ihre süßen Leckereien in Ihren täglichen Speiseplan integrieren können. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten Ihrer Lieblingsleckereien, damit Sie herausfinden können, wie sie passen, zum Beispiel:
- Zwei Erdnussbuttertassen: 21 Gramm Zucker
- Zwei Schokoladenkekse (1 Unze): 12 Gramm Zucker
- 1/2 Tasse Vanilleeis: 14 Gramm Zucker
- Eine Flasche Cola (16 Unzen): 49 Gramm Zucker
Denken Sie daran, Ihren süßen Genuss einige Stunden vor dem Training zu genießen, damit er nicht zu Bauchschmerzen führt.
Süß und nahrhaft
Sie können auch Obst verwenden, um Ihren süßen Zahn zu befriedigen, ohne auf die Ernährung zu verzichten. Machen Sie einen frischen Obstsalat und belegen Sie ihn mit Schlagsahne, die weniger als 1 Gramm Zucker pro Esslöffel enthält. Mischen Sie gefrorene Bananen zu einem cremigen, gesunden Eis und fügen Sie Erdnussbutter für Geschmack und Eiweiß hinzu. Ananas oder Pfirsiche grillen und mit Mascarpone servieren.
