Sie drücken oder drücken jeden Tag etwas, egal ob es sich um eine Tür, einen Kinderwagen, einen Stuhl oder ein Gewicht handelt. Für diese Aktion müssen Sie sich bei Ihren Schultern bedanken - sie sind nicht nur funktional, sondern auch hübsch anzusehen, wenn sie geformt und getönt werden.
Die Schrägbank und die Militärpresse, eine Variation der Schulterpresse, trainieren sowohl Ihre Schultern als auch Ihren Trizeps. Wählen Sie die Schrägbank, wenn Sie versuchen, in kürzester Zeit die meisten Muskeln zu trainieren, da dies auch die Brust trainiert. Wenn Sie jedoch nach der bloßen Aktivierung der vorderen Delts, der Fronten der Schultern, suchen, werden Sie das Beste aus der Militärpresse herausholen.
Über die Schrägbank
Führen Sie ein Schrägbankdrücken durch, indem Sie auf einer Bank mit einer Neigung von 45 Grad auf dem Rücken liegen. Mit einer Hantel in jeder Hand oder mit einer Langhantel, die Ihnen von einem Spotter übergeben oder von einem Gestell gehoben wird, drücken Sie Ihre Ellbogen nach oben und unten.
Diese Druckbewegung zielt hauptsächlich auf die obere Brust oder den Schlüsselbeinkopf des Pectoralis major ab. Ihr Trizeps und Ihre vorderen Delts oder die Fronten der Schultern wirken als Synergisten - Hilfsmuskeln, die dazu beitragen, die Arbeit zu erledigen. Der Bizeps wird aktiviert, um das Muskelgelenk zu stabilisieren.
Über die Militärpresse
Eine strenge Militärpresse wird von einem Stand aus mit zusammengefügten Füßen und Zehen wie ein Soldat durchgeführt. Diese Haltung ist unpraktisch, fortgeschritten und nicht immer sicher, so dass die meisten Sportler eine typischere Militärpresse mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen oder von einem Sitz aus ausführen.
Von dort aus halten Sie Hanteln oder eine Langhantel an Ihre Schultern und strecken Ihre Ellbogen gerade nach oben und unten, um die Presse auszuführen.
In dieser Übung werden die vorderen Delts als primärer Beweger und nicht als Helfer verwendet. Die obere Brust wird zum Synergisten herabgestuft. Ein weiterer großer Unterschied bei dieser Kraftbewegung im Vergleich zur Schrägbank besteht darin, dass Ihre mittleren und unteren Fallen und Ihr medialer Deltamuskel oben auf Ihrer Schulter weitaus stärker aktiviert werden als bei einer Schrägbank. Die Forscher haben dies in einer Studie bewiesen, in der die Muskelaktivierung verglichen wurde, die während der beiden in einer Ausgabe des Journal of Sports Medicine 2013 veröffentlichten Übungen ausgelöst wurde. Die Fallen sind ein seilartiger Muskel, der von Ihrem Nacken bis zur Mitte Ihres Rückens verläuft.
Wie man sie einbindet
Wenn Sie wenig Zeit haben, Kraft für die Gesundheit trainieren und ein Ganzkörpertraining absolvieren möchten, deckt die Schrägpresse Brust, Trizeps und Schultern ab. Runden Sie Ihr Training mit ein paar weiteren Übungen ab, die auf Bizeps, Hüften, Oberschenkel und Bauchmuskeln abzielen, und nennen Sie es einen Tag.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, eine größere Größe zu entwickeln, sollten Sie sich an ein flaches Bankdrücken halten, um mehr Masse in der Gesamtheit der Brustmuskeln aufzubauen, sowie an die Militärpresse, um die Vorder- und Oberseiten der Schultern sowie das Obermaterial zu bedecken zurück. Sie würden auch davon profitieren, Fliegen hinzuzufügen, Pressen und Brustdips für Ihre Brust abzulehnen sowie hintere Deltfliegen und Lat-Erhöhungen für Ihre Schultern. Die zusätzliche Arbeit an jedem Körperteil zielt aus mehreren Winkeln auf die Muskeln ab und sorgt für mehr Stress.
An anderen Tagen trainieren Sie Beine, Rücken, Arme und Bauch mit mehreren Bewegungen.
