Der Rectus abdominis und die Obliques sind die Bauchmuskeln in Ihrem Magen. Der Rectus abdominis verläuft von der Brust bis zum Becken und die Schrägen sind an den Seiten. Wenn Ihr Magen nicht klar genug ist und Sie schnell große Bauchmuskeln aufbauen möchten, müssen Sie den richtigen Weg einschlagen. Ab-Übungen sind definitiv Teil des Spielplans, aber Sie müssen auch andere Körperteile einbeziehen.
Integrieren Sie zusammengesetzte Übungen
Führen Sie zusammengesetzte Übungen durch, um die Muskelmasse im gesamten Körper zu erhöhen und Bauchmuskeln aufzubauen. Compound-Übungen arbeiten mit mehr als einem Muskel gleichzeitig, was zu einer schnellen Größe und einem schnellen Wachstum führt. Sie erfordern auch, dass Sie Ihre Bauchmuskeln energisch einsetzen, um Kraft zu erzeugen und in guter Form zu bleiben. Machen Sie Übungen wie Hanteldrücken auf der Brust, Langhanteldrücken auf der Schulter, Klimmzüge, Dips, Kniebeugen und Kreuzheben. Nehmen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten einen Tag frei und trainieren Sie drei Tage die Woche. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen und drei bis vier Sätze mit den schwersten Gewichten aus, die Sie heben können.
Üben Sie Ihren ganzen Bauch aus
Üben Sie alle Regionen Ihres Magens aus. Machen Sie Übungen für Ihre unteren, oberen und schrägen Bauchmuskeln, um sicherzustellen, dass Sie Ihren gesamten Bauchbereich anvisieren. Hängende Beinheben, Knieeinzüge, Seitenbeuge, Fahrradknirschen, Stabilitätsballknirschen und V-Ups sind Beispiele.
Verwenden Sie das richtige Formular
Führen Sie mit Ihren Übungen die richtige Form aus, sagt der American Council on Exercise. Nehmen Sie zum Beispiel die hängende Beinerhöhung. Hängen Sie sich mit geraden Beinen auf den Boden. Halten Sie Ihre Beine zusammen, heben Sie sie in einer gleichmäßigen, aber nicht schnellen Bewegung an und halten Sie an, wenn sie mindestens parallel zum Boden verlaufen. Drücken Sie die Bauchmuskeln eine Sekunde lang kräftig zusammen, senken Sie die Beine langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Beine anheben, und atmen Sie ein, während Sie sie senken. Wenden Sie dieselben Techniken auf alle Ihre Bauchmuskelübungen an.
Addieren Sie Widerstand für maximalen Effekt
Fügen Sie Widerstand hinzu, um eine maximale Menge an Muskelfaser-Rekrutierung zu erzielen. Tragen Sie Gewichte zum Beinheben und halten Sie Hanteln, Hanteln oder einen Medizinball mit Übungen, die Ihren Oberkörper betreffen, wie Seitenbeugen und Knirschen mit Stabilitätskugeln, in Ihren Händen.
Streben Sie nach Qualität statt nach Quantität
Quantität für Qualität opfern. Wenn Sie mit Ihren Übungen Hunderte von schlampigen Wiederholungen ausführen, werden keine qualitativ hochwertigen Ergebnisse erzielt. Halten Sie Ihre Wiederholungen im Bereich von 15 bis 20 und streben Sie bei jeder Übung drei bis vier Sätze an. Steigern Sie den Widerstand mit Ihren Übungen, sobald Sie 20 Wiederholungen mühelos ausführen können. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln drei Tage die Woche und nehmen Sie sich mindestens einen Tag frei, um Übertraining zu vermeiden.
Sich beeilen
Reduzieren Sie das Fett auf Ihrem Bauch, indem Sie mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche Cardio gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner machen . Führen Sie jede Art von Cardio aus, die Sie mögen, wie zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Kickboxen für 30 bis 45 Minuten mit mäßiger Intensität. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln direkt nach Ihren Cardio-Sitzungen.
Schlafen Sie die Nacht weg
Verbessern Sie Ihre Schlafgewohnheiten. Nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten sollten Erwachsene sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Richtlinien einhalten, um die Muskelregeneration zu fördern und Ihren Körper während des Trainings mit Energie zu versorgen.
