Es ist Beintag, aber du schaffst es nicht ins Fitnessstudio. Mit einigen einfachen Geräten, die Sie zu Hause haben, muss dies keine Entschuldigung sein, um Ihr Training zu beenden. Sicher, einige Übungen sind ohne spezielle Ausrüstung schwierig durchzuführen, aber Sie können die liegende Beinbeugung mit nur ein wenig Improvisation bewältigen.
Diese beliebte Beinübung wird normalerweise an einem Gerät im Fitnessstudio durchgeführt. Es wirkt auf die Kniesehnen (den Rücken Ihrer Oberschenkel) und fordert auch Ihre Wade und die unteren Rückenmuskeln heraus. Sie kennen die Übung: Sie legen sich auf den Bauch, haken die Rückseite Ihrer Unterschenkel um einen Hebel, der an einem Gewichtsstapel befestigt ist, und ziehen das Gewicht in Richtung Ihres Hinterns, um Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihre Gesäßmuskulatur zu bringen. Es brennt, aber so gut!
Sie können diese einfache, aber effektive Übung ohne Auswirkungen auch zu Hause ausführen. Sie ist einfacher als Sie denken. Bereit, die liegende Beinbeugung auszuprobieren? Alles was Sie brauchen ist eine einzelne Hantel und ein paar einfache Anweisungen.
Wie man die Locke des liegenden Beins macht
Die liegende Beinbeugung beansprucht viele Ihrer Beinmuskeln, einschließlich Quads, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Kniesehnen, sagt Tony Carvajal, zertifizierter CrossFit-Trainer bei RSP Nutrition. Sie greifen auch Ihre Adduktoren oder inneren Oberschenkel an, während Sie die Hantel mit Ihren Füßen fest zusammendrücken.
Trinkgeld
Wählen Sie eine leichtere Hantel als Sie denken - zumindest bis Sie mit der Übung vertraut sind. Es braucht etwas Finesse, um die Hantel mit den Füßen festzuhalten, und es fällt Ihnen leichter, loszulegen, wenn das Gewicht auf der leichteren Seite liegt.
- Legen Sie die Hantel auf den Boden und stehen Sie an einem Ende. Legen Sie sich mit geraden Beinen und Füßen in der Nähe der Hantel auf den Bauch. Stellen Sie Ihre Füße auf beide Seiten des Hantelgriffs.
- Drücken Sie die Hantel zwischen Ihre Füße und beugen Sie die Knie, um sie vom Boden abzuheben. Das obere Gewicht der Hantel ruht auf der Unterseite Ihrer Füße.
- Beugen Sie die Knie langsam in Richtung Po, und halten Sie die Fußsohlen während der gesamten Bewegung zur Decke. Senken Sie das Gewicht langsam wieder ab. Halten Sie an, kurz bevor die Hantel den Boden berührt, und wiederholen Sie den Vorgang.
Vervollkommnen Sie Ihre Form
Achten Sie beim Platzieren der Hantel zwischen Ihren Knöcheln darauf, dass Ihre Zehen gerade zeigen, sagt Carvajal. "Sie sollten alle Ihre Muskeln vom Kern bis zu Ihren Waden drücken", erklärt er. Kontrollieren Sie die Bewegung und aktivieren Sie alle Muskeln, einschließlich der dominanten Quads.
Vermeiden Sie es, Ihre Hüften hochzuziehen, während Sie Ihre Knie beugen, um das Gewicht in Richtung Ihres Sitzes zu ziehen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hantel gut (Fuß-) Griff haben, bevor Sie die Bewegung ebenfalls einleiten. Es wird definitiv Ihre Aufmerksamkeit erregen, wenn Sie das Gewicht während des Trainings fallen lassen, was zu einer unnötigen Verletzung führen kann.
Führen Sie die Übung auf einer flachen Bank aus, wenn Sie die Dinge am Ende der Bewegung hochfahren möchten. Mit der Bank können Sie Ihre Beine vollständig strecken, wodurch die Locke härter wird.
Lying Leg Curl Modifikationen
Wenn die Verwendung einer Hantel zu schwierig ist, können Sie das Locken des liegenden Beins erleichtern, indem Sie stattdessen ein Widerstandsband verwenden. Carvajal schlägt vor, das Band an der Unterseite Ihrer Bank (oder an einigen stabilen Möbeln in der Nähe) anzuschließen und es um Ihre Knöchel zu wickeln.
Alternativ können Sie die Übung auch ohne Gewicht durchführen. "Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Hantel oder das Band zu intensiv sind, nehmen Sie das Gewicht ab und führen Sie dieselbe Bewegung aus, wobei Sie sich darauf konzentrieren, alle Muskeln zu quetschen, während Sie so viele Wiederholungen wie möglich bis zum Burnout ausführen", sagt Carvajal.
Oder Sie können den Umzug vollständig umstellen. Eine Option ist eine Beinbeugung in Rückenlage mit einem Stabilitätsball. Legen Sie sich mit den Füßen auf den Ball auf den Rücken. Heben Sie Ihre Hüften an und beugen Sie Ihre Knie, um den Ball zu sich zu ziehen. Strecken Sie Ihre Beine aus, um eine Wiederholung durchzuführen.
