Egal, ob Sie einen Badeanzug, kurze Shorts oder Röhrenjeans tragen, schlanke, formschöne Beine können Ihnen helfen, sich sicherer zu fühlen, insbesondere wenn Sie auf Ihre Rückansicht schauen. Verlieren Sie Fett und verleihen Sie Ihrem Po, Ihren Kniesehnen und Waden Definition und Form, indem Sie ein spezielles Diät- und Trainingsprogramm absolvieren, das sowohl Herz-Kreislauf- als auch Krafttrainingsübungen umfasst. Integrieren Sie diese Übungen zwei- bis dreimal pro Woche in Ihr Trainingsprogramm und gehen Sie dann mit Zuversicht an den Strand.
Diät
Schritt 1
Reduzieren Sie Ihre normale, benötigte Kalorienaufnahme um 3.500 Kalorien pro Woche oder 500 Kalorien pro Tag, um 1 Pfund Körpergewicht pro Woche zu verlieren. Sie können nicht erkennen, dass Sie Fett reduzieren, aber wenn Sie im gesamten Körper Gewicht verlieren, können Sie das Fett auf der Rückseite Ihrer Beine reduzieren.
Schritt 2
Wählen Sie nährstoffreiche, kalorienarme Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse. Essen Sie diese anstelle von Lebensmitteln, die zusätzlichen Zucker und gesättigte Fette enthalten, um Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren. Essen Sie zum Beispiel einen Apfel oder eine Birne anstelle von Keksen oder Kartoffelchips als Snack und genießen Sie zum Mittagessen einen frischen Gartensalat anstelle von Pommes Frites.
Schritt 3
Essen Sie braune Lebensmittel über denen, die weiß sind, wie Vollkornbrot statt Weißbrot, brauner Reis über weißem Reis und Vollkornnudeln über weißen Nudeln. Vollkornprodukte, die mit Ballaststoffen verpackt sind, werden langsamer verdaut als ihre Gegenstücke aus Weißmehl. Dies kann Blutzuckerspitzen reduzieren und Ihrem Körper helfen, das Essen als Kraftstoff zu verwenden, anstatt es als Fett zu speichern.
Lauf
Schritt 1
Laufen Sie zwei bis drei Mal pro Woche. Laufen mit einer Geschwindigkeit von 6 Meilen pro Stunde kann mehr als 400 Kalorien in 30 Minuten für jemanden verbrennen, der 135 Pfund wiegt. während Sie auch Ihren Hintern, Ihre Kniesehnen und Ihre Waden straffen.
Schritt 2
Laufen Sie bergauf. Dies stärkt und formt die Rückseite Ihrer Beine. Erhöhen Sie die Neigung des Laufbandes zwei bis drei Minuten lang alle fünf Minuten, um Hügel in Ihren Indoor-Lauf zu integrieren. Planen Sie eine Laufstrecke, auf der Sie Ihren Körper im Freien immer wieder einen Hügel hinaufschieben können.
Schritt 3
Integrieren Sie Sprints, um Ihren Körper zu erraten und Fett zu verbrennen. Sprinten Sie 20 bis 30 Sekunden lang mit einer beschleunigten Geschwindigkeit und erholen Sie sich dann zwei bis vier Minuten lang, indem Sie mit Ihrem normalen Ausdauertempo laufen. Wiederholen Sie dieses Muster für sechs bis acht Zyklen und kühlen Sie es dann für fünf bis 10 Minuten ab.
Kniebeugen mit weitem Bein
Schritt 1
Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften.
Schritt 2
Senken Sie Ihren Hintern in Richtung Boden, während Sie Ihre Knie beugen.
Schritt 3
Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ihre Knie sollten nicht über Ihre Zehen hinausragen.
Schritt 4
Drücken Sie durch Ihre Füße, um in die stehende Position zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch, um Ihre Kniesehnen und Ihren Po zu straffen und zu formen.
Wadenheben
Schritt 1
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne zeigenden Zehen auf. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften.
Schritt 2
Drücken Sie durch Ihre Zehen und den Fußballen, während Sie Ihre Fersen vom Boden abheben, bis Sie auf dem vorderen Teil Ihres Fußes balancieren. Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest.
Schritt 3
Senken Sie Ihre Fersen zurück auf den Boden, um eine Wiederholung durchzuführen. Führen Sie insgesamt drei Sätze mit 10 Wiederholungen durch, um Ihre Waden zu formen und zu stärken.
Trinkgeld
Viel Wasser trinken. Dehydration fördert laut Riverside der University of California den Muskelabbau, was zu einem langsameren Stoffwechsel führen kann.
Warnung
Bevor Sie ein neues Ernährungsprogramm oder Fitnessprogramm starten, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
