Wenn es um Workouts geht, gibt es nichts Langweiligeres als einen Workout-Kurs ohne Musik oder einen langen Lauf, der nur mit dem Geräusch Ihrer eigenen Atemnot gefüllt ist. Für viele ist eine solide Workout-Wiedergabeliste nicht verhandelbar, egal ob sie im Fitnessstudio Kreuzheben machen oder einen Trail für 5 km fahren.
Musik und Bewegung gehören zusammen wie Erdnussbutter und Gelee. Gut, dass es auch eine Menge Forschung gibt, die die Vorteile der Synchronisierung des Tempos Ihrer Musik (Beats per Minute oder BPM) mit Ihrer Übung unterstützt.
Vorteile des Musikhörens während des Trainings
Folgendes wissen Sie wahrscheinlich bereits: Musik kann ein unglaublich starker Trainingsmotivator sein, insbesondere an Tagen, an denen Sie einfach keine Lust haben, ins Fitnessstudio zu gehen. Aber Sie haben vielleicht nicht gewusst, dass es Ihre Trainingsleistung verbessern kann.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 im Journal des American College of Cardiology kann das Hören von Musik während des Trainings dazu beitragen, die Dauer Ihres Trainings zu verlängern. Nachdem eine Gruppe von 127 Personen mit oder ohne Musik trainiert hatte, verbrachten die 67 Personen, die mit Musik trainierten, deutlich mehr Zeit auf dem Laufband.
Ihre Wiedergabeliste kann Ihnen laut einer Studie aus dem Jahr 2012 im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness auch dabei helfen, effizienter zu arbeiten. Nachdem Radfahrer Musik mit unterschiedlichen Tempi (123, 130 und 137 Schläge pro Minute) gehört hatten, stellten die Forscher fest, dass Musik mit höherem Tempo zu einem verbesserten Sauerstoffverbrauch führte. Die Übung der Probanden war effizienter, wenn sie synchron mit Musik durchgeführt wurde.
Laut dem American Council on Exercise kann die Verwendung von Musik während Ihres Laufs oder Krafttrainings Ihre Stimmung verbessern und Sie von durch körperliche Betätigung verursachten Schmerzen oder Müdigkeit ablenken (denken Sie an brennende Lungen oder müde Oberschenkel). Laut einer in Psychology of Sport and Exercise veröffentlichten Studie vom November 2019 verbesserte das Musizieren während des Sprintintervalltrainings sowohl die Stimmung als auch die Leistung, was letztendlich zu häufigerem Training führen kann.
Und obendrein kann das Anlassen einer guten Wiedergabeliste während des Cardio-Trainings Ihr Training sogar einfacher machen. In einer kleinen Studie im Februar 2020 in Frontiers in Psychology bewerteten die Teilnehmer Ausdauertraining als einfacher, wenn sie Musik mit hohem Tempo hörten, als wenn sie keine Musik hörten.
Verwenden von BPM zum Strukturieren Ihrer Workout-Wiedergabeliste
Jetzt, da Sie wissen, dass Sie die Beats pro Minute eines Songs verwenden können, um Sie durch Ihr Training zu führen, ist es Zeit, die perfekte Workout-Wiedergabeliste für jedes Ihrer Workouts zu erstellen. Mit Apps wie Spotify und RockMyRun können Sie entweder Songs basierend auf BPM auswählen oder BPM-basierte Wiedergabelisten erstellen.
Wählen Sie zum Aufwärmen Songs mit einem niedrigeren BPM (80 BPM) gemäß dem American Council on Exercise (ACE). Stellen Sie sicher, dass es sich um Songs handelt, die Ihre Energie für das bevorstehende Training steigern.
Denken Sie beim Strukturieren des Restes Ihrer Wiedergabeliste daran, dass ein Song mit schnelleren Beats pro Minute einen Teil Ihres Trainings mit höherer Intensität begleiten sollte. Ihr Tempobereich für den Hauptteil Ihres Trainings hängt von der Übung ab, die Sie ausführen.
Während des Hauptteils des Trainings können Läufer BPM strategisch einsetzen, um ihre Meilenzeit zu beschleunigen. Durch Anpassen der Schritte an jeden Schlag im Song können die Läufer ein bestimmtes Tempo basierend auf ihrer Zielmeilenzeit auswählen. Wenn das Ziel eine 10-minütige Meile ist, wählen Sie einen Song mit etwa 175 BPM (dies basiert auf einem 3-Fuß-Schritt).
Sie können dies leicht selbst berechnen, um Ihr optimales Musiktempo zu finden. Teilen Sie zuerst 5.280 Fuß (Anzahl der Fuß in einer Meile) durch Ihre Schrittlänge in Fuß. Nehmen Sie dieses Ergebnis und dividieren Sie es durch Ihre Minuten-pro-Meile-Zielzeit. Sie sollten einen ungefähren BPM erhalten.
Sie können dieselbe Logik verwenden, um Ihr Wiederholungstempo beim Gewichtheben an den Takt der Musik anzupassen. Passen Sie das Songtempo an das Wiederholungstempo an, in dem Sie Übungen durchführen möchten. Das zum Gewichtheben verwendete Musiktempo ist viel langsamer als beim Laufen. Das ist der Grund, warum sich viele Sportler für Hip-Hop-Musik interessieren, da das Tempo normalerweise zwischen 80 und 115 BPM liegt.
Ähnlich wie beim Aufwärmen sollte Ihre Abklingzeit in einem niedrigeren Tempo liegen, um Ihre Herzfrequenz zu senken und Ihren Körper auszuruhen. Laut Harvard Health Publishing verarbeitet Ihr Gehirn Geräusche im Hirnstamm, der auch Ihren Herzschlag und Ihre Atmung steuert (die Verbindung zwischen Geist und Körper ist real!). Wählen Sie entspannende Musik, um Herzfrequenz, Atmung und Blutdruck zu senken.
So halten Sie Ihre Workout-Wiedergabeliste auf dem neuesten Stand
Deine Musik frisch zu halten kann ein unendlicher Kampf sein. Abgesehen davon, dass Sie nur Zeit damit verbringen, nach neuen Künstlern zu suchen, wird die Auswahl von Musik, die Sie aus den Genres anspricht, die Sie mögen, laut Harvard Health Publishing einen großen Unterschied in Ihrer Leistung bewirken. Ganz zu schweigen davon, dass Sie sich für die Tracks interessieren werden.
Entscheiden Sie sich für Remix-Versionen von Songs, die Ihnen Spaß machen, um Abwechslung zu schaffen, sagt Meg Takacs, zertifizierte Personal Trainerin und Erfinderin der # RunWithMeg-App. "Für eine solide Workout-Wiedergabeliste verwende ich gerne EDM / Pop-Remixe, die weniger als vier Minuten dauern", sagt sie. "Längere Songs ziehen die Stimmung an und töten sie, wenn Sie trainieren."
Während Läufer BPM strategisch in ihrer Kuration verwenden können, können Sie auch Texte verwenden, um eine erstaunliche laufende Wiedergabeliste zu erstellen. Bei Outdoor-Läufen konzentriert sich Takacs mehr auf die Texte als auf das Tempo. "Wenn es um das Laufen im Freien geht, mag ich es, wenn meine Wiedergabelisten und die darin enthaltenen Songs eine Geschichte erzählen", sagt Takacs. "Es gibt eine Menge geistiger Härte, die mit Laufen im Freien verbunden ist. Ich liebe es, wenn die Musik kraftvoll und tief ist und eine Geschichte erzählt."
Sie können Ihre Wiedergabelisten auch interessant halten, indem Sie Ihre Musik an die Stimmung anpassen, die Sie ausstrahlen möchten. Beim Boxen von Musik für seine Klassen wählt der Boxlehrer Miles Hill Songs aus, die der Energie entsprechen, die er von der Klasse verlangt. "Das Musiktempo beeinflusst die Energie der Klasse, aber auch die Energie des Lehrers", sagt Hill.
Letztendlich geht es darum, Songs zu finden und zu kuratieren, die Sie motivieren. Und obwohl das subjektiv sein kann, wer weiß? Ihre Freunde oder Mitgymnastiker kommen möglicherweise bald zu Ihnen, um Empfehlungen für die Workout-Wiedergabeliste zu erhalten.
