Wir alle haben unsere Gründe, ins Fitnessstudio zu gehen. Und Muskelhypertrophie oder Wachstum ist eine der Hauptursachen. Um schlanke, dichte Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihre Muskeln schrittweise überlasten, um die Rekrutierung von Muskelfasern zu verbessern. Wie machst du das? Das Erhöhen der Zeit eines Muskels unter Spannung, das Volumen Ihres Trainings, die Ruhezeiten zwischen den Sätzen oder die Pause zwischen den Trainingseinheiten sind wesentliche Elemente, um dickere, dichtere Muskeln effizient aufzubauen.
Wir alle haben unsere Gründe, ins Fitnessstudio zu gehen. Und Muskelhypertrophie oder Wachstum ist eine der Hauptursachen. Um schlanke, dichte Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihre Muskeln schrittweise überlasten, um die Rekrutierung von Muskelfasern zu verbessern. Wie machst du das? Das Erhöhen der Zeit eines Muskels unter Spannung, das Volumen Ihres Trainings, die Ruhezeiten zwischen den Sätzen oder die Pause zwischen den Trainingseinheiten sind wesentliche Elemente, um dickere, dichtere Muskeln effizient aufzubauen.
1. Konzentrieren Sie sich auf das Negative
Halten Sie Ihre Einstellung positiv, aber Ihre Wiederholungen negativ. Fügen Sie Ihrer Trainingsroutine negative Wiederholungen hinzu, indem Sie einen Hebepartner verwenden, der Sie unterstützt. Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie normalerweise nur schwer selbst heben können. Lassen Sie sich von Ihrem Partner beim positiven oder anhebenden Teil der Übung unterstützen. Kontrollieren Sie das Gewicht selbst während des Absenkens des Gewichts (das Negativ). Während eines Bankdrücken würden Sie beispielsweise das Gewicht langsam auf Ihre Brust senken. Dann hilft Ihnen Ihr Partner, es wieder in die ausgefahrene Position zu heben. Während der negativen Phase eine Geschwindigkeit von drei bis fünf Sekunden anstreben.
Halten Sie Ihre Einstellung positiv, aber Ihre Wiederholungen negativ. Fügen Sie Ihrer Trainingsroutine negative Wiederholungen hinzu, indem Sie einen Hebepartner verwenden, der Sie unterstützt. Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie normalerweise nur schwer selbst heben können. Lassen Sie sich von Ihrem Partner beim positiven oder anhebenden Teil der Übung unterstützen. Kontrollieren Sie das Gewicht selbst während des Absenkens des Gewichts (das Negativ). Während eines Bankdrücken würden Sie beispielsweise das Gewicht langsam auf Ihre Brust senken. Dann hilft Ihnen Ihr Partner, es wieder in die ausgefahrene Position zu heben. Während der negativen Phase eine Geschwindigkeit von drei bis fünf Sekunden anstreben.
2. Erhöhen Sie die Lautstärke
Damit Ihre Muskeln wachsen können, müssen Sie sie immer wieder herausfordern. Es gibt einige Möglichkeiten, dies zu tun. Fügen Sie zuerst Gewicht hinzu. Sie sollten nicht Woche für Woche das gleiche Gewicht auf die gleiche Weise heben. Wenn Sie Kraft aufbauen, erhöhen Sie das Gewicht, das Sie heben. Alternativ können Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze erhöhen, die Sie mit demselben Gewicht ausführen (weitere Informationen finden Sie auf der nächsten Folie). Oder fügen Sie Sitzungen während der Woche hinzu. Erhöhen Sie das Krafttraining auf vier Mal pro Woche, indem Sie Ihr Training in Push-Tage und Pull-Tage aufteilen.
Damit Ihre Muskeln wachsen können, müssen Sie sie immer wieder herausfordern. Es gibt einige Möglichkeiten, dies zu tun. Fügen Sie zuerst Gewicht hinzu. Sie sollten nicht Woche für Woche das gleiche Gewicht auf die gleiche Weise heben. Wenn Sie Kraft aufbauen, erhöhen Sie das Gewicht, das Sie heben. Alternativ können Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze erhöhen, die Sie mit demselben Gewicht ausführen (weitere Informationen finden Sie auf der nächsten Folie). Oder fügen Sie Sitzungen während der Woche hinzu. Erhöhen Sie das Krafttraining auf vier Mal pro Woche, indem Sie Ihr Training in Push-Tage und Pull-Tage aufteilen.
3. Passen Sie Ihre Mitarbeiter an Ihre Ziele an
Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie für jede Übung ausführen, variiert das Ergebnis. Deshalb ist es wichtig, Ihr Ziel zu identifizieren (in diesem Fall dichte Muskeln aufzubauen) und die richtige Anzahl von Wiederholungen durchzuführen, um dieses Ziel zu erreichen. Schließen Sie drei bis sechs Sätze jeder Übung ein und stellen Sie sicher, dass Sie jede Woche alle wichtigen Muskelgruppen treffen. Halten Sie einen Wiederholungsbereich zwischen sechs und 12 bei 70 bis 80 Prozent Ihrer max. 1 Wiederholung ein.
Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie für jede Übung ausführen, variiert das Ergebnis. Deshalb ist es wichtig, Ihr Ziel zu identifizieren (in diesem Fall dichte Muskeln aufzubauen) und die richtige Anzahl von Wiederholungen durchzuführen, um dieses Ziel zu erreichen. Schließen Sie drei bis sechs Sätze jeder Übung ein und stellen Sie sicher, dass Sie jede Woche alle wichtigen Muskelgruppen treffen. Halten Sie einen Wiederholungsbereich zwischen sechs und 12 bei 70 bis 80 Prozent Ihrer max. 1 Wiederholung ein.
4. Nehmen Sie sich Zeit zum Ausruhen
Beim Muskelaufbau geht es nicht darum, während des gesamten Trainings hart zu arbeiten. Sie müssen Ihren Körper ruhen lassen. Halten Sie zwischen Ihren Sätzen Ruhezeiten von ca. 60 bis 90 Sekunden ein. Kürzere Ruhezeiten verbessern die Muskelausdauer, während längere Ruhezeiten die Leistung steigern sollen. Das Ziel von Ruhezeiten für Muskelaufbauprogramme ist es, den Muskel dazu zu bringen, die Erschöpfung während des Satzes zu vervollständigen und gerade genug Erholungszeit bereitzustellen, um die erforderlichen Wiederholungen für den nächsten Satz zu erfüllen.
Bildnachweis: gpointstudio / iStock / Getty ImagesBeim Muskelaufbau geht es nicht darum, während des gesamten Trainings hart zu arbeiten. Sie müssen Ihren Körper ruhen lassen. Halten Sie zwischen Ihren Sätzen Ruhezeiten von ca. 60 bis 90 Sekunden ein. Kürzere Ruhezeiten verbessern die Muskelausdauer, während längere Ruhezeiten die Leistung steigern sollen. Das Ziel von Ruhezeiten für Muskelaufbauprogramme ist es, den Muskel dazu zu bringen, die Erschöpfung während des Satzes zu vervollständigen und gerade genug Erholungszeit bereitzustellen, um die erforderlichen Wiederholungen für den nächsten Satz zu erfüllen.
5. Wählen Sie Zusammengesetzte Übungen
Isolationsübungen sind großartig, wenn Sie ein Bodybuilding-Konkurrent sind. Um jedoch funktionelle Kraft aufzubauen und Ihre Zeit im Fitnessstudio zu maximieren, sollten Sie zusammengesetzte Übungen durchführen. Dies bedeutet Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, Überkopfdrücken und jede andere Übung, die mehr als ein Gelenk bewegt und auf mehrere Muskeln abzielt.
Bildnachweis: kjekol / iStock / Getty ImagesIsolationsübungen sind großartig, wenn Sie ein Bodybuilding-Konkurrent sind. Um jedoch funktionelle Kraft aufzubauen und Ihre Zeit im Fitnessstudio zu maximieren, sollten Sie zusammengesetzte Übungen durchführen. Dies bedeutet Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, Überkopfdrücken und jede andere Übung, die mehr als ein Gelenk bewegt und auf mehrere Muskeln abzielt.
6. Essen Sie mehr Protein
Ihre Muskeln arbeiten während des Trainings hart für Sie, daher müssen Sie sie richtig tanken. Das bedeutet mehr Kalorien zu verbrauchen. Wichtiger als die Quantität ist jedoch die Qualität. Wählen Sie also nährstoffreiches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte. Und stellen Sie sicher, dass Sie viel Protein bekommen. Die Aminosäuren, aus denen das Protein besteht, sind für die Regeneration und das Wachstum der Muskeln von entscheidender Bedeutung. Fügen Sie nach dem Training einen Protein-Shake hinzu und grillen Sie Hühnchen oder Fisch zum Abendessen.
Bildnachweis: nehopelon / iStock / Getty ImagesIhre Muskeln arbeiten während des Trainings hart für Sie, daher müssen Sie sie richtig tanken. Das bedeutet mehr Kalorien zu verbrauchen. Wichtiger als die Quantität ist jedoch die Qualität. Wählen Sie also nährstoffreiches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte. Und stellen Sie sicher, dass Sie viel Protein bekommen. Die Aminosäuren, aus denen das Protein besteht, sind für die Regeneration und das Wachstum der Muskeln von entscheidender Bedeutung. Fügen Sie nach dem Training einen Protein-Shake hinzu und grillen Sie Hühnchen oder Fisch zum Abendessen.
Tipps und Warnungen
Negative Wiederholungen können zu starken Muskelkater führen. Dehnen Sie sich also nach dem Training gründlich und nehmen Sie Schaumrollen in Ihre Routine auf, um Muskelkater zu reduzieren. Und führen Sie nur einmal pro Woche ein negatives Training durch. Trainieren Sie dann mit einem niedrigeren Prozentsatz Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung während Ihres zweiten Trainings mit denselben Muskelgruppen. Haben Sie immer einen Spotter, wenn Sie negative Wiederholungen ausführen - versuchen Sie es nicht alleine.
Bildnachweis: vladans / iStock / Getty ImagesNegative Wiederholungen können zu starken Muskelkater führen. Dehnen Sie sich also nach dem Training gründlich und nehmen Sie Schaumrollen in Ihre Routine auf, um Muskelkater zu reduzieren. Und führen Sie nur einmal pro Woche ein negatives Training durch. Trainieren Sie dann mit einem niedrigeren Prozentsatz Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung während Ihres zweiten Trainings mit denselben Muskelgruppen. Haben Sie immer einen Spotter, wenn Sie negative Wiederholungen ausführen - versuchen Sie es nicht alleine.
Was denkst du?
Was sind deine Fitnessziele? Versuchen Sie, dichte Muskeln aufzubauen? Was ist dein aktueller Plan? Wie sehen deine Workouts aus? Gibt es noch etwas, das Sie dieser Liste hinzufügen würden? Teilen Sie Ihre Gedanken und Fragen in den Kommentaren unten!
Bildnachweis: emiliozv / iStock / Getty ImagesWas sind deine Fitnessziele? Versuchen Sie, dichte Muskeln aufzubauen? Was ist dein aktueller Plan? Wie sehen deine Workouts aus? Gibt es noch etwas, das Sie dieser Liste hinzufügen würden? Teilen Sie Ihre Gedanken und Fragen in den Kommentaren unten!
