Herzfrequenz und Alter sind wichtige Faktoren, um die Reaktion Ihres Herzens auf sportliche Aktivitäten abzuschätzen. Die Herzfrequenz gibt an, wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt. Die altersangepasste Gleichung zur Schätzung Ihrer maximalen Herzfrequenz ist 220 minus Ihr Alter. Das Produkt dieser Gleichung wird verwendet, um Ihre Herzfrequenz bei einer bestimmten Intensität zu bestimmen, ausgedrückt als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Maximale Herzfrequenz und Alter
Die maximale Herzfrequenz wird durch Faktoren im elektrischen System Ihres Herzens bestimmt, die dazu führen, dass sich Ihr Herz für so viele Schläge pro Minute zusammenzieht und entspannt. Diese Höchstgrenze ist genetisch bedingt und nimmt mit zunehmendem Alter ab.
Wenn Sie beispielsweise 35 Jahre alt sind, sollte Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz 185 Schläge pro Minute (BPM) betragen. Nach 50 Jahren liegt Ihre maximale Herzfrequenz bei 170 Schlägen pro Minute.
Übungsempfehlungen
Aerobic-Übungen werden in der Regel als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz empfohlen. Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt drei bis fünf Tage mäßig bis heftig intensives Aerobic pro Woche, um das Risiko einer chronischen Erkrankung zu verringern. ACSM definiert mäßig kräftig als 64 Prozent bis 76 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Mit 35 Jahren sollte Ihre Herzfrequenz für mäßig kräftiges Training zwischen 118 Schlägen pro Minute (220 - 35 = 185 Schläge pro Minute; 185 x 0, 64 = 118 Schläge pro Minute) und 141 Schlägen pro Minute (185 x 0, 76 = 141 Schläge pro Minute) liegen. Kräftig intensives Training liegt bei 77 bis 93 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser, um Ihren Status schnell zu überprüfen.
Bedeutung
Obwohl Ihre maximale Herzfrequenz genetisch festgelegt ist, kann ein angemessenes Training die Reaktion Ihres Herzens auf sportliche Aktivitäten verbessern, wenn Sie älter werden. Progressive Aerobic-Übungen verbessern Ihr Herz-Kreislauf-System.
Eine solche Verbesserung ist die Blutmenge, die Ihr Herz in einem einzigen Schlag pumpt, was als Schlagvolumen bezeichnet wird. Sport erhöht Ihr Schlagvolumen und verringert die Notwendigkeit, dass Ihr Herz schneller schlägt, sodass Ihre Herzfrequenz in jedem Alter abnimmt (sich verbessert), wenn Ihr Fitnesslevel steigt.
Missverständnisse
Sie könnten mit der Empfehlung verwechselt werden, in Ihrer Fettverbrennungszone zu trainieren, die normalerweise 60 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt, um viel Fett zu verbrennen.
Wenn Sie älter werden, werden Sie eher versucht sein, nur in dieser Zone zu trainieren, da die Fettablagerungen zunehmen und auf Ihrem Körper sichtbarer werden. Verwenden Sie einen Intensitätsbereich von 60 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, um die Menge der verbrannten Kalorien zu erhöhen und auf 3.500 Kalorien hinzuarbeiten, was einem Pfund Fett entspricht.
Warnung
Bestimmte Medikamente erhöhen oder verringern Ihre Ruhe- oder Trainingsherzfrequenz. Wenn Sie Medikamente einnehmen, holen Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms immer die ärztliche Genehmigung Ihres Arztes ein. Sie müssen Ihre Herzfrequenz bei einer bestimmten Arbeitsbelastung überwachen. Wenn Sie zum Beispiel normalerweise mit 2 Prozent Steigung auf einem Laufband mit einer Geschwindigkeit von 5 km / h laufen, messen Sie Ihre Herzfrequenz.
Auf diese Weise wissen Sie, auch während Sie Medikamente einnehmen, die die Herzfrequenz verändern, wie sich Ihre Herzfrequenz von der erwarteten Herzfrequenz unterscheidet, basierend auf der maximalen Herzfrequenzgleichung. Verwenden Sie auch Ihre wahrgenommene Anstrengung, um Ihre Reaktion auf Bewegung während der Einnahme von Medikamenten zu überwachen. Wenn Ihre Herzfrequenz normal ist, Sie sich jedoch außer Atem und schwindelig fühlen, hören Sie sofort mit dem Training auf und suchen Sie einen Arzt auf.
