Die gute Nachricht ist, dass Sie diese Muskeln dehnen können, ohne Ihren Schreibtisch zu verlassen. Dehnen kann etwas unangenehm sein, sollte aber nicht schmerzhaft sein.
Beugte Kniesehnendehnung
Die gebeugte Kniesehnendehnung wird im Stehen durchgeführt. Verwenden Sie Ihren Schreibtisch während dieser Strecke als Unterstützung für Ihren Oberkörper.
Anleitung: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie Ihre Knie gerade und den unteren Rücken leicht gewölbt und beugen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne, bis Sie das Gefühl haben, an der Rückseite Ihrer Oberschenkel zu ziehen. Halte diese Position für 20 bis 30 Sekunden und wiederhole sie dreimal.
Bürostuhl Stretch
Dehnen Sie Ihre Kniesehnen, während Sie in Ihrem Bürostuhl sitzen. Ein kleiner Hocker, eine Schachtel Kopierpapier oder ein anderes stabiles Objekt kann verwendet werden, um Ihren Fuß während dieser Dehnung zu stützen.
Anleitung: Setzen Sie sich gerade an die Kante Ihres Stuhls. Stütze dich mit der rechten Ferse auf den Hocker und zeige deine Zehen zur Decke. Halten Sie Ihr Knie gerade und beugen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne, bis Sie einen Zug entlang der Rückseite Ihres rechten Oberschenkels spüren. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten und dann entspannen. Führen Sie diese Dehnung dreimal an jedem Bein durch. Um die Dehnung zu verstärken, stützen Sie Ihr Bein auf einen größeren Gegenstand.
Tischdehnung
Um die Tischdehnung durchzuführen, müssen Sie etwas Platz auf Ihrem Schreibtisch schaffen.
Anleitung: Stellen Sie sich seitlich neben Ihren Schreibtisch. Legen Sie ein Bein mit geradem Knie vollständig auf Ihren Schreibtisch. Stellen Sie sich gerade hin und richten Sie Ihre Zehen zur Decke. Wenn Sie bereits eine Dehnung im hinteren Bereich Ihres Oberschenkels spüren, halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang. Um diese Dehnung zu erhöhen, beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung spüren. Dreimal ausführen, dann die Beine wechseln.
Desk Panel / File Cabinet Stretch
Die Dehnung der Schreibtischplatte / des Aktenschranks ist eine angepasste Version der Dehnung der Kniesehne an der Tür. Sie benötigen lediglich einen Flachbildschirm an der Seite Ihres Schreibtisches. Sie können sich auch gegen einen Aktenschrank strecken.
Gewusst wie: Setzen Sie sich mit den Füßen zur Seite Ihres Schreibtisches auf den Boden. Legen Sie die Unterseite Ihres rechten Fußes gegen die Kante der Platte und legen Sie sich auf den Rücken. Gehen Sie zum Schreibtisch und schieben Sie Ihre rechte Ferse langsam über die Schreibtischplatte, bis Sie eine Dehnung im hinteren Teil Ihres Oberschenkels spüren. Je nachdem, wie angespannt Ihre Muskeln sind, ist Ihr Knie möglicherweise noch etwas gebeugt. Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang und beugen Sie dann Ihr Knie, um sich zu entspannen. Dehnen Sie sich dreimal und wechseln Sie die Beine.
