Zucker oder Fett - dies sind die beiden Substanzen, aus denen Ihr Körper für seine Energie wählen kann, aber er kann nicht beides. Menschen, die eine ketogene Ernährung bevorzugen, trainieren ihren Körper, um Fett - sowohl Körperfett als auch Nahrungsfett - für eine konstante Energiequelle zu verbrennen. Sie sehen, die Leber wandelt das Fett in Ketone um, die Ihren Körper gleichmäßig befeuern. Dies verhindert Blutzuckerabstürze und hilft bei der Korrektur der Insulinresistenz. Dies macht es zu einer beliebten Wahl für Menschen mit Blutzuckerproblemen sowie für Sportler.
Trinkgeld
Lebensmittel enthalten keine Ketone. Die Wahl von Ketodiät-Lebensmitteln, die Ihrem Körper helfen, Ketone zu produzieren, ist entscheidend, um die gesundheitlichen Vorteile der ketogenen Diät zu nutzen.
Alles oder Nichts
Die ketogene Diät ist nicht "auf halbem Weg" zu machen. Das Ziel der Diät ist es, Ketose zu erreichen, den Zustand, in dem sich Ihr Körper mit Ketonen versorgt, die von der Leber produziert werden. Abhängig von Ihrer Körperchemie kann es eine Woche oder länger dauern, bis Ihr Körper dies tut.
Da sich Ihr Körper nicht sowohl mit Zucker als auch mit Fetten versorgen kann, kann es gesundheitsschädlich sein, "betrügerische Tage" zu haben, bevor Sie sich in der Ernährung gut etabliert haben, da ein Rezept mit konstant hohem Fettgehalt und hohen Kohlenhydraten, die sich in Zucker umwandeln, ein Rezept ist für Katastrophen in Form von Herz- oder anderen Krankheiten.
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Arten von Keto-Lebensmitteln
Obwohl die medizinische Gemeinschaft seit Jahrzehnten für einen fettarmen Lebensstil wirbt, ist der Keto-Diätplan tatsächlich fettreich. Wenn Ihr Körper jedoch Fett verbrennt und nicht mit einfachen Kohlenhydraten und Zuckern umgehen muss, ist dies nicht so gefährlich, wie es zunächst klingen mag.
Eine 2016 in Open Heart BMJ Journals veröffentlichte systematische Überprüfung von mehr als 62.000 Studienteilnehmern ergab, dass eine fettreiche Ernährung nicht mit der Entwicklung einer koronaren Herzkrankheit (KHK) zusammenhängt. Eine weitere Studie, die im selben Jahr in PLOS One veröffentlicht wurde, ließ sogar gesättigte Fette wie Butter vom Haken, was zu dem Schluss führte, dass es keine Beziehung zwischen den Fetten und KHK gibt.
Die Arten von Lebensmitteln, die Sie zur Förderung der Ketose aufnehmen möchten, umfassen:
- Fett: Etwa 75 Prozent Ihrer Ernährung sollten aus natürlichen Fetten und Ölen bestehen.
- Protein: Etwa 15 bis 25 Prozent Ihrer Ernährung sollten aus Quellen wie unverarbeitetem Fleisch, Eiern und Meeresfrüchten bestehen. Zu viel Protein im System wandelt sich in Kohlenhydrate um und kann Ihre Ernährung sabotieren.
- Kohlenhydrate: Nur ein kleiner Prozentsatz Ihrer Ernährung sollte aus Kohlenhydraten bestehen, die aus oberirdisch wachsendem Gemüse stammen. Streben Sie nur 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag an.
Ändern Sie Ihre Beziehung zu Lebensmitteln
Vergessen Sie alles, was Sie bisher über Diäten wussten. Vergessen Sie, fettarm / kalorienarm zu essen und Vollkornprodukte aufzufüllen. Sobald Sie wissen, wie Ihre ideale Menge an Kohlenhydraten und Proteinen für den Tag aussieht, müssen Sie auch Ihre Lebensmittel nicht mehr messen oder wiegen. Sie können so viel essen, wie Sie möchten, wann immer Sie hungrig sind.
Es gibt auch einige spezifische "Verbote" in Bezug auf Lebensmittel:
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Sagen Sie Ihrem Körper nicht, wann er essen soll -
Vergessen Sie die Essenszeiten so oft wie möglich und tanken Sie keto-freundliche Mahlzeiten oder Snacks, wenn Sie nach Kraftstoff fragen. Ihr Körper wird Ketone verwenden, die von Ihrer Leber aus Fett hergestellt werden, um Energie zu gewinnen, sodass Sie sich nicht so oft hungrig fühlen wie bei einer kohlenhydratreichen Diät. Also überspringen Sie ein oder zwei Mahlzeiten, wenn Sie keinen Hunger haben.
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Setzen Sie sich nicht hin und schauen Sie fern mit salzigen Snacks wie Nüssen oder Käsebruch. Laut einer im Journal of Clinical Investigation 2017 veröffentlichten Studie werden Sie sich durch das Salz hungriger fühlen und am Ende mehr essen, als Sie geplant haben.
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Verlassen Sie sich nicht auf abgepacktes Keto-Essen. Eine irreführende Kennzeichnung kann dazu führen, dass Sie mehr Kohlenhydrate als geplant zu sich nehmen, was bedeutet, dass es für Sie schwieriger ist, in die Fettverbrennungsketose einzusteigen und diese aufrechtzuerhalten. Machen Sie ganze, unverarbeitete Lebensmittel zu den Grundnahrungsmitteln Ihrer Ernährung und überprüfen Sie die Etiketten sorgfältig auf Kohlenhydrate, auch wenn auf der Packung "kohlenhydratarm" oder "ketogen" steht.
Gute Fette gegen schlechte Fette
Nur weil zwei Drittel Ihrer Ernährung aus Fett besteht, heißt das nicht, dass Sie jedes Fett essen können, das Sie wollen.
Gute Fette, die Sie in Ihrer Speisekammer lagern möchten, sind Butter, Kokosöl und Olivenöl. Andere einfache Öle, die durch einfaches Pressen, Aufwirbeln, Trennen bei geringer Hitze oder Mahlen hergestellt werden, sind ebenfalls in Ordnung. Denken Sie an alte Öl- und Fettquellen wie Avocadoöl, Erdnussöl, Sesamöl, Mandelöl, Ghee und Fischöl.
In jüngerer Zeit erfundene Samen- und Industriepflanzenöle wie Baumwollsamen, Sonnenblumen, Saflor, Mais und Soja sollten vermieden oder sehr konservativ konsumiert werden. Dies liegt daran, dass die chemischen und Hochhitzeprozesse, mit denen sie extrahiert werden, die Omega-6-Öle schädigen und toxische Reaktionen hervorrufen, die Entzündungen fördern und die Struktur der Zellmembranen stören.
Holen Sie sich eine fette Lösung für Energie
Nicht alle Fette werden gleich schnell aufgenommen. Fette bestehen aus Triglyceriden, die aus Kohlenstoffketten bestehen. Je kürzer die Kohlenstoffkette ist, desto schneller kann Ihr Körper sie aufnehmen und in Ketone umwandeln. Es sind jedoch keine wissenschaftlichen Berechnungen oder Kohlenstoffzählungen erforderlich: Kokosnussöl, Butter und MCT (mittelkettige Triglyceride) sind die einzigen Öle, die sich schnell in Ketone umwandeln, um den Gehirn-Körper schnell zu stärken.
Mete Out gutes Fleisch
Es ist wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen, damit Ihr Körper während der Anpassung keine Muskeln für Energie abbaut. Zu viel Protein zu essen ist jedoch einer der häufigsten Anfängerfehler. Sie sehen, der Körper kann eine Fülle von Proteinen in Glykogen - einen Zucker - umwandeln und das Ergebnis als Fett speichern.
Überschreiten Sie nicht die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Protein von 0, 8 Gramm pro Pfund Körpergewicht, es sei denn, Sie absolvieren ein schweres sportliches Training, bei dem Sie mehr für den Muskelaufbau benötigen. Dies bedeutet, dass Sie wahrscheinlich reduzieren müssen. Laut Diet Doctor konsumieren die meisten Amerikaner weit mehr als diese Menge.
Wenn Sie Protein in Ihre Mahlzeit aufnehmen, entscheiden Sie sich für jede Art von frischem Fleisch, einschließlich Rindfleisch, Lammfleisch, Geflügel und Schweinefleisch. Eier, Meeresfrüchte und Fisch sind weitere gute Proteinquellen. Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch wie Bologna, Wurst, Hot Dogs und Schinken, da Füllstoffe versteckte Kohlenhydrate und Zucker liefern.
Iss (nur einige) deines Gemüses
Sie müssen sich keine Sorgen machen, wenn Sie versuchen, Gemüse mit einer ketogenen Diät aufzufüllen, sondern planen, die meisten Ihrer Kohlenhydrate aus dieser Quelle zu beziehen, da Sie die lebenden Enzyme benötigen, die das Gemüse liefert. Wählen Sie sorgfältig aus. Halten Sie sich an Gemüse, das über dem Boden wächst. Wurzelgemüse ist reich an Stärke und Kohlenhydraten und weist häufig einen hohen glykämischen Index auf.
Spinat und Salat sind zwei der kohlenhydratarmen Gemüsesorten. Avocados sind eine großartige Fettquelle und enthalten wenig Kohlenhydrate. Andere gute Entscheidungen sind:
- Spargel
- Paprika
- Brokkoli
- Rosenkohl
- Kohl
- Gurke
- Aubergine
- Grüne Bohnen
- Grünkohl
- Oliven
- Tomaten
- Zucchini
Füllen Sie Ihren süßen Zahn
Denken Sie noch einmal darüber nach, damit Sie nicht von dem Gedanken an wohlschmeckende Geschmacksprofile abgeschreckt werden, die keine Süßigkeiten enthalten. Mit ketofreundlichen Süßungsmitteln und Backwaren können Sie Süßwaren herstellen, von Pfannkuchen mit Beeren bis hin zu Geburtstagstorten.
Süßstoffe: Stevia und Erythrit enthalten null Gramm Kohlenhydrate. Die beiden sind im Produkt Truvia kombiniert. Obwohl sie keine Kohlenhydrate enthalten, gibt es nicht genügend Studien, um zu wissen, ob sie Insulin, Glukose oder einen anderen Teil des Stoffwechsels beeinflussen, der einen Ketodiätplan zum Scheitern bringen könnte.
Mehl : Mandelmehl verleiht einen nussigen Geschmack und eine körnigere Textur. Sie benötigen ein Bindemittel, um es in Ihren Süßwaren zusammenzuhalten. Kokosmehl hat einige eigene Bindungsfähigkeiten und fügt einen etwas süßen tropischen Geschmack hinzu.
Bindemittel: Eier eignen sich gut für die meisten Ketorezepte, aber Sie können sich auch für Flohsamenschalenpulver entscheiden, wenn Sie etwas mit weniger Protein wünschen. Es ist reich an Ballaststoffen, also erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme, um Verstopfung oder Darmblockaden zu vermeiden.
Aromen: Vollfette Milchprodukte wie Butter, schwere Schlagsahne und Frischkäse verleihen jedem Dessert oder Konfekt einen schuldfreien Reichtum. Dunkle Schokolade, vorzugsweise zuckerfrei, und Beeren sind der richtige Weg. Beide haben Kohlenhydrate, daher werden sie am besten als Beilage und nicht als Hauptgeschmacksprofil verwendet.
Leckere Keto-Snacks
Essen, wenn Sie hungrig sind, ist ein entscheidender Aspekt des Keto-Diätplans. Sie müssen jedoch nicht jedes Mal Fleisch oder eine andere große Mahlzeit zubereiten, wenn Ihr Magen knurrt, wenn Sie keto-freundliche Snacks zur Hand haben.
Hart gekochte Eier enthalten weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate. Sie sind auch leicht im Voraus vorzubereiten und für jeden Snack-Angriff zur Hand. Avocado, Käse, geschnittenes Fleisch oder füllstofffreie Aufschnitte, Oliven und Nüsse sind weitere einfache Optionen.
Für den Spieltag können Sie viele köstliche Fingerfoods kreieren, die nicht von Ihrer Ernährung abweichen. Geben Sie Thunfisch, Eiersalat oder andere kohlenhydratfreundliche Zutaten auf ein Römersalatblatt. Wraps mit Eisbergsalatblättern machen; Top-Sesam-Cracker mit geschnittenem Gemüse; Einige rote Pfefferboote mit Käse und Chorizo verteilen oder backen.
Beschränken Sie zur Gewichtsreduktion diese Snacks
Wenn Sie versuchen, mit Keto-Diät-Lebensmitteln Gewicht zu verlieren (anstatt sie zu verwenden, um einen sportlichen Lebensstil zu fördern), essen Sie nicht, wenn Sie nicht wirklich hungrig sind. Da übermäßiges Essen die erste Möglichkeit ist, den Gewichtsverlust zu sabotieren, gibt es einige Snacks, die Sie nicht zu sehr genießen möchten:
Nüsse: Es ist leicht, zu viele Nüsse zu essen, insbesondere die gesalzene, die Ihrem Körper hilft, mehr Wassergewicht zu behalten. Nehmen Sie ein paar kleine Auflaufförmchen oder Salsa-Schalen und geben Sie nur das hinein, was Sie essen möchten. Schließen Sie die restlichen Muttern und legen Sie sie in den Schrank.
Milchprodukte: Käse und andere kohlenhydratarme Milchprodukte eignen sich ideal zum Knabbern, wenn Sie hungrig sind. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie sich nicht mit einer Tüte Käsebruch oder Mozzarellasticks hinsetzen. Eine großzügige Menge Sahne in Ihrem Kaffee kann auch ein Diät-Buster sein.
Low-Carb-Backwaren: Die Verwendung von Kokosmehl zur Herstellung von Low-Carb-Brot, Kuchen oder Keksen kann ein einfacher Weg sein, um Abhilfe zu schaffen, wenn Sie "nur ein Sandwich", eine Pizza oder ein Dessert haben müssen. Kokosmehl enthält jedoch 16 Gramm Kohlenhydrate pro viertel Tasse, obwohl es mit 10 Gramm Ballaststoffen 6 Nettokohlenhydraten entspricht. Lassen Sie sich jedoch nicht von der Faser täuschen. Wenn Sie zu viel davon essen, werden Sie verstopft.
Vergiss es einfach
Convenience-Keto-Diätplan-Lebensmittel mögen wie ein guter Weg aussehen, um unterwegs einen schnellen Happen zu essen, aber lassen Sie den Käufer aufpassen. Einige dieser Lebensmittel können mehr Kohlenhydrate und weniger Nahrung enthalten, als Sie vielleicht denken.
