Folsäure, Zink, Kupfer und Niacin sind alle essentiellen Nährstoffe, die verschiedene Funktionen unterstützen, die Ihren Körper effizient arbeiten lassen. Wenn Sie eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen, erhalten Sie wahrscheinlich alle Folsäure, Zink, Kupfer und Niacin, die Sie für eine gute Gesundheit benötigen. Es ist jedoch hilfreich, die besten Nährstoffquellen zu kennen, damit Sie eine gesunde Ernährung aufbauen können. Zu wissen, welche Lebensmittel alle vier Nährstoffe enthalten, ist ebenfalls nützlich, da Sie in Bezug auf diese spezifischen Vitamine und Mineralien mehr Nährstoff für Ihr Geld erhalten.
Folsäure
Folsäure und Folsäure sind Formen von Vitamin B, die Ihrem Körper helfen, Nahrung in Energie umzuwandeln und die normale DNA-Produktion zu fördern. Folat kommt in Lebensmitteln auf natürliche Weise vor, während Folsäure die synthetische Form dieses Vitamins ist, das in Vitaminzusätzen und angereicherten Lebensmitteln enthalten ist. Folsäure ist während der Schwangerschaft unerlässlich, da sie das Risiko bestimmter Geburtsfehler tatsächlich verringert. Erwachsene benötigen täglich 400 Mikrogramm Folsäure oder Folsäure. Rinderleber gehört mit 215 Mikrogramm pro 3-Unzen-Portion zu den wichtigsten Folsäurequellen. Blattgemüse wie Spinat, Rosenkohl und Senfgrün sind ebenfalls gute Nährstoffquellen. Schwarzaugenerbsen, Bohnen, Nüsse, Zitrusfrüchte und angereichertes Frühstückszerealien, die bis zu einem Drittel des empfohlenen Tagesbedarfs enthalten können, sind zusätzliche Quellen für Folsäure oder Folsäure.
Zink
Zink spielt als essentieller Mineralstoff eine Rolle bei der Wundheilung, der Unterstützung des Immunsystems, der DNA-Produktion und der Zellteilung. Erwachsene Frauen müssen täglich 8 Milligramm Zink zu sich nehmen, und Männer sollten darauf abzielen, täglich 11 Milligramm zu sich zu nehmen. Fleisch wie Rinderbraten, Schweinekoteletts und Hühnchen gehören zu den Hauptquellen für Zink und liefern jeweils zwischen 2 und 7 Milligramm pro 3-Unzen-Portion. Austern sind eine Spitzenquelle mit 74 Milligramm pro 3-Unzen-Portion, was viel mehr ist, als Männer oder Frauen für den ganzen Tag benötigen. Andere Arten von Meeresfrüchten wie Hummer, Krabben und Flunder sind zusätzliche Zinkquellen, ebenso wie Joghurt, Käse, Cashewnüsse und Kidneybohnen.
Kupfer
Kupfer ist ein weniger bekannter Nährstoff, zum Teil, weil Sie nur geringe Mengen davon benötigen, um die Gesundheit zu unterstützen. Es unterstützt die normale Bildung von Bindegewebe, fördert die Energieerzeugung und hilft Ihnen bei der richtigen Verwendung von Eisen. Kupfer ist auch notwendig, um Ihr zentrales Nervensystem, einschließlich Rückenmark und Gehirn, gesund zu halten und normal zu arbeiten. Gesunde Erwachsene sollten täglich 900 Mikrogramm Kupfer zu sich nehmen. Eine der besten Kupferquellen ist die Rinderleber, die mit 4.049 Mikrogramm pro Unze deutlich mehr liefert als Sie täglich benötigen. Meeresfrüchte, einschließlich Austern und Muscheln, sind ebenfalls gute Kupferquellen. Pflanzenquellen für Kupfer sind Nüsse, Samen, Pilze und Schokolade.
Niacin
Niacin ist ein B-Vitamin, das Ihrem Körper dabei hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln und die DNA-Reparatur und die Zellfunktion zu unterstützen. Männer sollten 16 Milligramm Niacin pro Tag zu sich nehmen. während Frauen 14 Milligramm auf einer täglichen Basis erhalten sollten. Fleisch ist eine gute Quelle für Niacin mit einer 3-Unzen-Portion Fleisch wie Hühnchen oder Pute, die die Hälfte bis drei Viertel Ihres täglichen Bedarfs liefert. Thunfisch, Lachs, Brot, Limabohnen und Kaffee sind ebenfalls gute Quellen für Niacin.
Lebensmittel mit allen vier Nährstoffen
Fügen Sie gekochte Linsen zu Pastasauce oder Eintopf hinzu, um Folsäure, Zink, Kupfer und Niacin in einer nahrhaften und fettarmen Mahlzeit zu erhalten. Nüsse und Samen sind Zusatznahrungsmittel, die jeweils geringe Mengen der vier Nährstoffe liefern. Essen Sie eine Handvoll Walnüsse, Pistazien oder Sonnenblumenkerne für einen Snack oder fügen Sie sie hausgemachten Backwaren hinzu, um die Ernährung etwas zu verbessern. Die meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten mindestens eine Spurenmenge jedes Nährstoffs. Versuchen Sie daher, mindestens fünf Portionen pro Tag zu sich zu nehmen.
