Unabhängig davon, ob Sie einen besonderen Anlass planen oder sich auf den Sommer vorbereiten, können Sie mit einigen grundlegenden Übungen in nur einem Monat Ihre Arme stärken. Liegestütze und Hantelübungen sind unerlässlich, um Ihre Arme schnell zu straffen. Wenn Sie daran arbeiten, Ihre Arme zu straffen, werden Sie auch an den Muskeln in Schultern, Rücken, Brust, Bizeps und Trizeps arbeiten. Bei den Übungen für die Rücken- und Brustmuskulatur werden die Armmuskulatur verwendet, wodurch Sie schneller trainieren können.
Liegestütze
Liegestütze sind eine großartige Möglichkeit, Brust, Trizeps und Schultern zu trainieren. Legen Sie Ihre Zehen auf den Boden, die Hände direkt unter Ihre Schultern, senken Sie Ihre Brust langsam auf den Boden und kehren Sie zum Start zurück. Wenn Sie nicht stark genug sind, um diesen Zug auszuführen, können Sie ihn ändern und auf den Knien ausführen.
Hanteln
Sie benötigen ein Set mittelschwere Hanteln und eine Trainingsmatte. Kurzhanteln mit mittlerem Gewicht sollten sich beim ersten Aufnehmen handlich anfühlen, aber die letzten Wiederholungen jedes letzten Satzes sollten sich herausfordernd anfühlen. Mache drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen für jede Übung. Machen Sie diese Übungen mindestens drei Tage pro Woche.
Reihen
Beginnen Sie mit weichen Knien und straffen Bauchmuskeln. Beuge dich leicht über die Taille, sodass deine Brust zum Boden zeigt. Beugen Sie mit einer mittelschweren bis schweren Hantel in jeder Hand die Ellbogen und ziehen Sie die Gewichte nach oben, als würden Sie einen Rasenmäher starten. Lassen Sie den Rücken langsam sinken, um zu beginnen. Reihen trainieren die Muskeln in Armen und Rücken.
Overhead-Schulterpressen
Beginnen Sie mit einem Satz leichter bis mittlerer Gewichte in Ihren Händen. Achten Sie darauf, kein zu schweres Gewicht zu wählen, da die Schultern im Allgemeinen schwächer sind als andere Muskeln in Ihrem Oberkörper. Heben Sie Gewichte mit den Handflächen nach vorne, bis die Gewichte über Ihnen liegen und Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Langsam absenken, bis sich Ihre Hände in der Nähe Ihrer Schultern befinden, und die Gewichte wieder über den Kopf heben.
Bizeps-Curls
Beginnen Sie mit einem mittleren bis schweren Hantelsatz in Ihren Händen. Halten Sie Ihre Knie weich und Bauchmuskeln fest. Beugen Sie die Ellbogen mit den Handflächen nach oben und den Ellbogen in der Taille, und drehen Sie die Gewichte in Richtung Ihrer Schultern. Lassen Sie den Rücken langsam sinken, um zu beginnen.
Trizeps-Rückschläge
Fangen Sie an, einen Satz mittlerer bis schwerer Gewichte zu halten. Beugen Sie sich mit weichen und straffen Knien von der Taille aus leicht nach vorne. Ihre Arme sollten an Ihren Seiten sein, die Ellbogen gebeugt, als ob Sie an der Spitze der Reihenbewegung wären. Strecken Sie langsam Ihre Arme und kehren Sie in die Position mit gebeugtem Ellbogen zurück. Ihr Fokus sollte darauf liegen, Ihre Arme zu beugen und zu strecken. Dies zielt auf die Muskeln im hinteren Teil der Arme, den Trizeps.
