Kniebeugen sind eine beliebte Übung zur Stärkung der Beine und zum Aufbau einer schönen Beute. Kniebeugen sind jedoch nicht ohne Risiko. Leistenverletzungen wie Sporthernien, Muskelverspannungen und Hüftbeeinträchtigungen können durch Belastungen der unteren Bauchmuskeln und der inneren Oberschenkelmuskulatur bei schweren Kniebeugen verursacht oder verschlimmert werden. Es kann auch bei unsachgemäßer Form oder Übertraining auftreten.
Betrachten Sie Athletic Pubalgia
Eine Art von Verletzung, die bei Kniebeugen Schmerzen in der Leistengegend verursachen kann, ist sportliche Pubalgie - auch als "Sporthernie" bekannt. Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons betrifft diese Verletzung am häufigsten die unteren Bauchmuskeln sowie die Sehnen der Adduktoren an der Innenseite Ihrer Oberschenkel.
Obwohl eine Sporthernie am häufigsten bei Sportarten auftritt, die "Plant and Twist" -Bewegungen umfassen (z. B. Fußball, Eishockey), stabilisieren die unteren Bauchmuskeln und die Adduktoren aktiv Rumpf und Becken, wenn Sie in die Hocke gehen. Kniebeugen setzen diese verletzlichen Muskeln einer erheblichen Spannung aus, da sie sich zusammenziehen, um Ihren Rücken in einer sicheren Position zu halten.
Zusätzlich zu Kniebeugen treten Leistenschmerzen aufgrund von sportlicher Pubalgie häufig bei Situps, Husten oder Niesen auf und verursachen normalerweise keine Schmerzen in Ruhe.
Adduktorenschmerzen Mit Kniebeugen
Obwohl Kniebeugen in erster Linie auf Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln abzielen, unterstützt einer der Adduktoren, der so genannte Adductor Magnus, die Hüftextension - die Bewegung, die auftritt, wenn Sie sich von der Unterseite eines Kniebeins erheben. Als Gruppe stabilisieren die Adduktoren auch Ihre Beine und Ihr Becken im Stehen.
Leistenschmerzen können durch einen gezogenen Adduktor auftreten - einer aus einer Gruppe von großen Muskeln am inneren Oberschenkel, die am Schambein und am oberen Oberschenkel anhaften. Laut einer Studie, die im Jahr 2017 vom Saudi Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, gehören zu den Risikofaktoren für einen gezogenen Adduktoren Muskelschwäche und Adduktoren Muskelverspannung, die beide bei Kniebeugen problematisch sein können. Laut einer Studie des Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy aus dem Jahr 2018 kann eine Schwäche der Adduktoren auch zu Schmerzen in der Leistengegend führen.
Hüftbeuger Pathologie
Leistenschmerzen können durch Verletzungen der Hüftbeuger - Muskeln, die Ihre Hüften beugen - oder Verspannungen in diesen Strukturen auftreten. Laut einer 2015 im Journal of Human Kinetics veröffentlichten Studie ist der Musculus rectus femoris, der sowohl die Hüfte beugt als auch das Kniegelenk streckt, ein wichtiger stabilisierender Muskel bei tiefen Kniebeugen. Zusätzlich zur Verspannung kann eine Schwäche dieses Muskels auch zu Kniebeugenverletzungen führen.
Schmerz durch Aufprall
Femoroacetabular Impingement (FAI) kann Leistenschmerzen durch Kniebeugen verursachen. Die Hüfte ist ein Kugelgelenk, und FAI entsteht, wenn entweder die Kugel oder die Pfanne - oder manchmal beide - unförmig sind. Wie die Universität der Orthopäden es ausdrückte, ist es, als würde man versuchen, einen "Vierkantstift in ein rundes Loch zu stecken".
Das weitere Hocken mit Schmerzen aufgrund von FAI führt zu mehr Gelenkschäden. Knorpel und andere Strukturen beginnen sich abzunutzen, was letztendlich dazu führt, dass Knochen an Knochen reiben. Orale oder injizierbare Steroidmedikamente können Ihre Schmerzen vorübergehend lindern, aber die einzige wirkliche "Lösung", sobald dies auftritt, ist ein Hüftgelenksersatz.
Verwenden Sie das richtige Formular
Der beste Weg, um Leistenschmerzen durch Kniebeugen zu vermeiden, ist die Verwendung der richtigen Form. Meistern Sie die Kniebeugen oder ungewichtete Kniebeugen, bevor Sie Gewicht von einer Langhantel oder Kettlebell hinzufügen.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander. Drehen Sie Ihre Zehen leicht heraus. Halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen, schieben Sie Ihre Beute zurück und schwenken Sie sie an Ihren Hüften nach vorne, als würden Sie sich darauf vorbereiten, sich auf einen Stuhl zu setzen.
Halten Sie Ihre Brust hoch, hocken Sie so weit wie möglich oder bis Ihre Hüften tiefer als Ihre Knie sind. Drücken Sie Ihre Knie beim Absenken auseinander, halten Sie unten ein oder zwei Sekunden lang inne, drücken Sie dann durch Ihre Fersen und stehen Sie wieder auf.
Warnung
Kniebe nur so tief wie möglich, während du in guter Form bleibst - sonst riskierst du zusätzliche Verletzungen an Beinen oder Rücken.
Kniebeugen zu vermeiden
Bestimmte Arten von Kniebeugen können das Risiko für Leistenschmerzen erhöhen. Sumo-Kniebeugen werden in einer breiten Haltung ausgeführt, wobei Ihre Adduktorenmuskeln entlang Ihrer inneren Oberschenkel erheblich gedehnt werden.
Geteilte Kniebeugen können auch die Schmerzen in der Leistengegend verstärken. Diese Kniebeugen werden in einer Longe-Position ausgeführt und erhöhen die Dehnung und Belastung Ihrer Hüftmuskeln in der Nähe Ihrer Leistengegend.
Vermeiden Sie es, Ihre Füße weiter nach außen zu drehen, z. B. während einer Kniebeuge, bis Ihre Schmerzen abgeklungen sind. Diese Position rekrutiert die inneren Oberschenkelmuskeln, um Ihnen beim Kniebeugen zu helfen, was zu erhöhten Schmerzen in der Leistengegend führen kann.
Dehnen Sie Ihre Leistengegend
Das Dehnen enger Leistenmuskeln kann die Kniebeugetechnik verbessern und Schmerzen vorbeugen. Die breitbeinige Vorwärtsfalte streckt die Adduktoren an Ihren inneren Oberschenkeln.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit geraden Beinen auf einen festen Untergrund. Spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich. Scharnieren Sie langsam an Ihren Hüften nach vorne und halten Sie Ihren unteren Rücken flach. Hören Sie auf, wenn Sie einen starken Zug an Ihren inneren Schenkeln spüren, aber keine Schmerzen.
20 bis 30 Sekunden gedrückt halten und dann entspannen. Dreimal wiederholen
Verbessern Sie die Hüftflexibilität
Dehnen Sie Ihre Hüftbeuger, um Schmerzen in der Leistengegend durch Kniebeugen zu reduzieren.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit gestaffelten Füßen in einem Abstand von etwa 2 Fuß auf. Beugen Sie beide Knie, bis Ihr hinteres Knie auf dem Boden ruht. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne über Ihr Vorderbein, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres hinteren Oberschenkels und Ihrer Hüfte spüren.
Halten Sie Ihre Brust während dieser Strecke. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten und dann entspannen. Wiederholen Sie dreimal auf jedem Bein.
Suchen Sie nach einem externen Eingang
Um weitere Verletzungen zu vermeiden, konsultieren Sie einen Physiotherapeuten, um die zugrunde liegende Ursache für Ihre Schmerzen in der Leistengegend aus Kniebeugen zu ermitteln.
