Das Setzen eines Gewichtsverlustziels ist ein effektiver Weg, um motiviert zu bleiben, um es zu erreichen. Wenn Sie sich das Ziel setzen, innerhalb von 20 Wochen 20 Prozent Ihres gesamten Körpergewichts zu verlieren, können Sie sich jeweils auf eine Woche konzentrieren, anstatt dies als langen, harten Prozess zu betrachten. Wenn Sie dieses Ziel wöchentlich aufschlüsseln, möchten Sie ein Prozent Ihres Körpergewichts pro Woche verlieren. Dies entspricht den Richtlinien der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) für einen sicheren Gewichtsverlust von ein bis zwei Pfund pro Woche, vorausgesetzt, Sie wiegen derzeit 200 Pfund oder weniger. Wenn nicht, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob es für Sie sicher ist, schneller abzunehmen.
Schritt 1
Schreiben Sie Ihr wöchentliches Gewichtsverlustziel auf, das einem Prozent Ihres gesamten Startkörpergewichts entspricht. Zum Beispiel würde eine 200-Pfund-Person zwei Pfund pro Woche verlieren wollen.
Schritt 2
Bestimmen Sie, wie viel Kaloriendefizit Sie erreichen müssen, um so viel Gewicht zu verlieren. Die CDC definiert ein Kaloriendefizit als weniger Kalorienaufnahme als Sie verbrennen. Ein Pfund Körperfett zu verlieren erfordert ein Kaloriendefizit von 3.500 Kalorien. Das Abnehmen von zwei Pfund pro Woche erfordert ein Kaloriendefizit von 7.000 Kalorien pro Woche - 1.000 Kalorien pro Tag - über den Zeitraum von 20 Wochen.
Schritt 3
Reduzieren Sie unnötige Kalorien aus Ihrer Ernährung, um Ihr Kaloriendefizitziel zu erreichen. Dazu gehören Soda, zuckerhaltige Leckereien, Süßigkeiten und Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten. Wenn Sie weniger Zucker und kalorienreiche Gewürze hinzufügen, verlieren Sie einen großen Teil Ihrer Kaloriendefizitziele. Zum Beispiel enthält eine 20-Unzen-Flasche Soda 250 oder mehr Kalorien, aber nur einen sehr geringen Nährwert.
Schritt 4
Trainieren Sie mindestens fünf Tage die Woche 30 bis 60 Minuten und reservieren Sie mindestens zwei Tage für das Krafttraining. Aerobic-Übungen helfen dabei, Kalorien in Richtung Ihres Kaloriendefizits zu verbrennen, während Krafttraining wie Gewichtheben den Gewichtsverlust beschleunigt und Ihre Muskeln stärkt. Laut Harvard Health verbrennt eine 185-Pfund-Person 710 Kalorien pro Stunde beim Joggen mit 8 km / h. Wenn Sie in Ihre 20 Wochen vordringen, verbrennt Ihr Körper weniger Kalorien, wenn Sie dieselben Übungen mit derselben Intensität ausführen. Steigern Sie es und integrieren Sie Intervalltraining und das Heben schwererer Gewichte in Ihre Routine.
Schritt 5
Zeichnen Sie Ihren wöchentlichen Trainingsfortschritt - in Bezug auf Zeit und / oder Sätze und Wiederholungen - im Verlauf der 20 Wochen auf, um Sie zu motivieren und / oder sich stärker zu bemühen, Ihr Gewichtsverlustziel in der folgenden Woche zu erreichen. Wenn Sie anfangen, Kraft- und Konditionierungsgewinne auf dem Papier zu sehen, wird dies Sie weiter motivieren, weiter auf Ihr Ziel hinzuarbeiten.
Schritt 6
Essen Sie gesündere Lebensmittel, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind, damit Sie sich länger satt fühlen. Obst und Gemüse sind voller Ballaststoffe. Zu den gesunden Lebensmitteln gehören Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, magere Proteinquellen und fettarme Milchprodukte.
Trinkgeld
Wechseln Sie Aerobic- und Krafttrainingstage ab, damit Ihre Muskeln nach jedem Krafttraining genügend Zeit haben, sich auszuruhen.
Essen Sie mehr protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel, damit Sie sich länger satt fühlen.
Warnung
Beginnen Sie kein neues Diät- und Trainingsprogramm, ohne es vorher mit Ihrem Arzt zu besprechen.
Versuchen Sie nicht, potenziell schädliche Diätpillen oder Diäten zu verwenden. Sie können ungesund sein und zu einer zukünftigen Gewichtszunahme führen.
