Bei der Gewichtskontrolle dreht sich alles um Kalorienzufuhr im Vergleich zu Kalorienabgabe. Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, und um 2 Pfund pro Woche zuzunehmen, müssen Sie 1.000 zusätzliche Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Wie viele Kalorien Sie insgesamt benötigen, hängt jedoch von Ihrer Körpergröße, Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrem Alter und Geschlecht ab. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit der Gewichtszunahme beginnen - eine Gewichtszunahme von 2 Pfund pro Woche ist viel schneller als die empfohlene Rate von 1/2 bis 1 Pfund pro Woche. Wenden Sie sich daher an Ihren Arzt, um dies sicherzustellen es ist sicher für dich.
Bestimmen Sie die täglichen Kalorien zur Gewichtszunahme
Der erste Schritt besteht darin, die Kalorien zu bestimmen, die zur Aufrechterhaltung Ihres aktuellen Gewichts erforderlich sind. Frauen können ihr Körpergewicht mit 16 multiplizieren - und Männer sollten ihr Gewicht mit 17 multiplizieren -, um die Kalorien für die Aufrechterhaltung des Körpergewichts abzuschätzen, heißt es in einem Artikel des IDEA Fitness Journal aus dem Jahr 2006, Sharon Griffin -Pfund Frau würde 120 mal 16 multiplizieren, um 1.920 Wartungskalorien zu erhalten.
Schätzen Sie jetzt Ihre Aktivitätsstufe, damit Sie die bei wöchentlichen Aktivitäten verbrauchten Kalorien zu den Wartungskalorien hinzufügen können. Frauen können 150 Kalorien pro Trainingseinheit zu sich nehmen, während Männer 200 Kalorien pro Trainingseinheit verbrennen sollten. Wenn diese 120-Pfund-Frau einmal täglich Sport treibt, muss sie ihren 1.920 Erhaltungskalorien 150 Kalorien hinzufügen. Damit hat sie täglich 2.070 Kalorien - aber sie ist noch nicht fertig.
Der letzte Schritt ist einfach - fügen Sie einfach die 1.000 zusätzlichen täglichen Kalorien hinzu, die erforderlich sind, um 2 Pfund in einer Woche zuzunehmen. Dies bedeutet, dass die 120-Pfund-Frau täglich 3.070 Kalorien zu sich nehmen muss, um das Ziel zu erreichen.
Gesundes Gewicht gewinnen mit Krafttraining
Wenn Sie noch kein Widerstandstraining oder Krafttraining absolviert haben, ist dies ein guter Zeitpunkt, um zu beginnen. Diese Art von Training verbraucht weniger Kalorien als aerobe Aktivitäten wie Laufen und Schwimmen, sodass Sie Ihrer täglichen Ernährung nicht zu viele Kalorien hinzufügen müssen. Wenn Sie ein konsequentes Krafttraining absolvieren, wird eine schlanke Muskelmasse aufgebaut, die Ihr Gewicht erhöht und sicherstellt, dass das zugenommene Gewicht nicht als ungesund und unansehnlich fett erscheint.
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, wenden Sie sich an einen Personal Trainer, um ein Ganzkörper-Kraftprogramm zu besprechen, das Sie zwei- oder dreimal pro Woche durchführen können. Ein Profi kann ein Programm entwerfen, das Ihrem Fitnesslevel, Ihrer Mobilität und Ihren Fitnesszielen entspricht.
Diät-Tipps zur Steigerung der täglichen Kalorien
Ein Plan zur Gewichtszunahme ist keine offene Einladung, zuckerhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen - Sie möchten zusätzliche Kalorien aus nahrhaften Speisen gewinnen. Essen Sie drei größere Mahlzeiten pro Tag sowie zwei oder drei Snacks. Sie können die Kalorien bei jeder Mahlzeit steigern, indem Sie größere Portionen als normal zu sich nehmen und kalorienreiche Lebensmittel wie Bohnen, Fleisch, Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse einbeziehen.
Kalorien bauen sich schnell auf, wenn Sie mehrere kalorienreiche Lebensmittel kombinieren. Sie können einen Snack mit 700 Kalorien oder ein Frühstück zubereiten, indem Sie eine Tasse Müsli mit Joghurt, Nüssen, Blaubeeren und Himbeeren bedecken. Ein Abendessen, das 5 Unzen Lachs, 1 1/2 Tasse gekochten braunen Reis, 1/2 Tasse Erbsen und Brokkoli mit Olivenöl und Tahini enthält, liefert 929 Kalorien. Eine Tasse Quinoa mit gewürfelten Avocado- und Sonnenblumenkernen entspricht etwa 500 Kalorien. Einige nahrhafte, kalorienreiche Optionen für Snacks sind Trail-Mix, Erdnussbutter auf Vollkorn-Cracker, Trockenfrüchte und dunkle Schokolade.
Getränke zur Unterstützung der wöchentlichen Gewichtszunahme von 2 Pfund
Eine der besten Möglichkeiten, um Ihr Kalorienziel zu erreichen, besteht darin, kalorienreiche Getränke für Snacks zu verwenden. Weight-Gainer-Pulver sind eine bequeme Option, obwohl sie für eine gesunde Gewichtszunahme nicht erforderlich sind. Wählen Sie Ihren Lieblingsgeschmack, mischen Sie ihn mit Wasser, Milch oder Saft und Sie erhalten ein Getränk, das je nach Marke 500 bis 1.300 Kalorien liefert. Die meisten Weight Gainer enthalten Protein, aber jedes enthält verschiedene Arten von Vitaminen, Mineralstoffen und Kräuterzusätzen. Überprüfen Sie daher das Etikett, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Mischung für Ihre Bedürfnisse erhalten. Konsultieren Sie auch einen Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme einnehmen - sie sind nicht für alle sicher.
