Krafttrainingsübungen sollen Ihre Muskeln überlasten, da sie Kraft ausüben, um Bewegungen zu überwinden. Diese Bewegung wird abhängig von den beteiligten Gelenken als Gelenkbewegung klassifiziert. Isolationsübungen bestehen aus einer Muskelgruppe, die nur ein Gelenk bewegt. Zusammengesetzte Übungen oder Mehrgelenkübungen erfordern mehr als eine Muskelgruppe und umfassen mehr als ein Gelenk. Mehrgelenkübungen werden empfohlen, um die Muskelkraft und -größe zu erhöhen. Das Training sollte mit Mehrgelenkübungen beginnen, bevor Isolationsübungen für kleinere Muskelgruppen durchgeführt werden.
Bankdrücken
Das Bankdrücken ist eine der besten Kernübungen für Kraftzuwächse im Oberkörper. Die Schulter- und Ellbogengelenke bewegen sich, um die Brustpressung durchzuführen. Die Brust zieht sich zusammen, um das Schultergelenk zu bewegen, und der Trizeps streckt oder streckt den Ellbogen. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf eine flache Bank und greifen Sie nach einer Langhantel oder einer Kurzhantel. Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und das Gewicht bis knapp über Ihre Brust senken. Setzen Sie die Übung fort, indem Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ausstrecken. Führen Sie drei bis vier Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie einen Spotter bereit haben, falls Sie keine der letzten Wiederholungen durchführen können, damit Sie nicht unter dem Gewicht gefangen sind.
Schulter drücken
Die Schulterpressübung stärkt Ihre Oberkörpermuskulatur und Ihren Kern, einschließlich der Bauchmuskeln und der unteren Rückenmuskulatur. Ihre Schultermuskeln bewegen Ihr Schultergelenk und Ihr Trizeps streckt Ihre Ellbogen. Stehen oder sitzen Sie mit gebeugten Ellbogen und nach vorne gerichteten Handflächen und halten Sie eine Hantel oder Hantel auf Schulterhöhe vor sich. Beginnen Sie die Übung, indem Sie das Gewicht über den Kopf zur Decke drücken, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie die Taste gedrückt und senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurück. Ziehen Sie Ihren Bauch zusammen und verwenden Sie Ihre Kernmuskeln, um zu vermeiden, dass sich Ihr Rücken krümmt. Führen Sie drei bis vier Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Hocken
Die Website Top End Sports identifiziert die Kniebeugenübung als eine effektive Übung, die fast jede Muskelgruppe trainiert. Ihre Unterkörpermuskeln und Hüftbeuger beugen und strecken Ihre Hüften und Knie. Ihre Kernmuskeln ziehen sich zusammen, um die Ausrichtung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Stellen Sie sich mit etwas mehr als schulterbreit auseinander liegenden Hüften auf, halten Sie die Arme gebeugt, die Handflächen nach vorne und halten Sie eine Langhantel oder eine Hantel auf Ihren Schultern. Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihre Hüften und Knie beugen und Ihren Körper senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Fahren Sie fort, indem Sie Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß zusammenziehen, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben. Ziehen Sie Ihren Bauch zusammen, um einen übergreifenden Rücken zu vermeiden. Führen Sie drei bis vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Langhantel Kreuzheben
Kreuzheben - von denen das Kreuzheben mit der Langhantel nur eine von vielen Variationen ist - ist eine der umfassendsten zusammengesetzten Übungen, bei denen die meisten Muskeln gleichzeitig in einer einzigen Bewegung trainiert werden. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen unter die Stange. Hocken Sie und fassen Sie die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen. Sie können die Stange mit der Hand oder mit einer Hand über und einer Hand unter der Stange greifen. Heben Sie die Langhantel an, indem Sie Ihre Beine strecken. Wenn Sie mit der Langhantel in Ihren Händen vollständig geschliffen haben, ziehen Sie Ihre Schultern zurück. Kehren Sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie müde sind.
