Sind Kreuzheben gut oder schlecht für Ihren unteren Rücken?

Kreuzheben hat den Ruf, eine gefährliche Übung zu sein. Wenn Sie Teil der Welt des Gewichthebens waren, haben Sie wahrscheinlich gehört, dass Kreuzheben schlecht für den Rücken ist. Aber stimmt diese Aussage?

Jede Übung, einschließlich Kreuzheben, kann bei unsachgemäßer Ausführung schädlich für Ihren Rücken sein. Bildnachweis: Pekic / E + / GettyImages

Kreuzheben kann wie jede andere Art von Übung gefährlich sein, wenn es falsch ausgeführt wird. Wenden Sie sich an einen Trainer, um die richtige Form sicherzustellen, wenn Sie diese Übung zu Ihrem Krafttraining hinzufügen.

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Die Antwort darauf, ob Kreuzheben schlecht für Ihren Rücken ist, ist kein einfaches "Ja" oder "Nein". Jede Übung, einschließlich Kreuzheben, kann bei unsachgemäßer Ausführung schädlich für Ihren Rücken sein.

Verwenden Sie das richtige Kreuzheben-Formular

Der Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Übung, dh er verwendet mehrere Gelenke im ganzen Körper. Der Schlüssel zur Vermeidung potenzieller Gefahren des Kreuzhebens ist die Verwendung eines geeigneten Kreuzheben-Formulars, wie von ExRx.net beschrieben. Achten Sie während der gesamten Bewegung auf Ihre Rückenposition - noch bevor Sie die Stange anheben.

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen hinter Ihre Langhantel.
2. Hängen Sie sich an den Hüften nach vorne und halten Sie Ihren Rücken flach.
3. Sobald Sie eine Spannung in Ihren Kniesehnen entlang der Rückseite Ihrer Oberschenkel spüren, hocken Sie nach unten, bis Ihre Hände die Stange erreichen.
4. Fassen Sie die Stange mit einem Überhand- oder einem gemischten Kreuzhebengriff an - eine Seite überhand, die andere unter Hand.
5. Fassen Sie die Stange mit einem Hakengriff und stecken Sie Ihren Daumen unter Ihren Zeige- und Mittelfinger.
6. Drücken Sie die Stange zusammen und drehen Sie Ihre Schultern nach außen - dies greift in Ihre Lats ein, um die Stange nahe an Ihrem Körper zu halten.
7. Ziehen Sie Ihren Kern fest und beginnen Sie zu stehen. Halten Sie die Stange nahe an Ihrem Körper - dies verringert die potenzielle Belastung Ihres unteren Rückens. Lassen Sie Ihre Hüften nicht vor Ihrer Brust steigen - dies erhöht den Druck auf Ihre unteren Rückenmuskeln. Halten Sie Ihre Brust und Schultern fest.
8. Sobald sich die Stange direkt über Ihren Knien befindet, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und stehen Sie schnell auf.
9. Halten Sie Ihren Kern fest und die Lats in Eingriff, drücken Sie Ihre Hüften zurück und schwenken Sie sie an den Hüften nach vorne. Behalten Sie einen flachen Rücken bei - es kann verlockend sein, sich zu bücken, wenn Sie die Stange wieder auf den Boden bringen. Dies bietet jedoch die beste Gelegenheit für eine Verletzung des unteren Rückens.
10. Wenn Sie eine Spannung in Ihren Kniesehnen spüren, beugen Sie die Knie und senken Sie die Stange wieder auf den Boden.

Laut einem Artikel von BMJ Open Sport & Exercise Medicine vom Juli 2018 treten bei drei Übungen viele Verletzungen durch Kraftsportler auf: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. In dem Artikel wird erneut darauf hingewiesen, dass die Aufrechterhaltung der richtigen Rückenposition, die Nähe der Stange zum Körper und das Aufrichten des Rumpfes das Verletzungsrisiko verringern.

Wenn Sie einen Sumo-Kreuzheben durchführen, stellen Sie sich mit gespreizten Füßen auf und verwenden Sie einen Kreuzheben-Griff, der Ihre Hände in Ihren Knien positioniert. Beachten Sie, dass der Sumo-Stil für Ihren unteren Rücken zwar weniger anstrengend sein kann, aber Ihre inneren Oberschenkelmuskeln und Quads stärker spannt.

1. Stellen Sie sich mit einer Kettlebell auf die Außenseite jedes Fußes.
2. Hocken Sie mit der Brust nach oben und halten Sie die Kettlebell-Griffe fest.
3. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach, strecken Sie Ihre Knie und Hüften und stehen Sie.
4. Senken Sie die Kettlebells mit der Rückwärtsbewegung wieder ab.

Betrachten Sie Kreuzheben für Rückenschmerzen

Kreuzheben kann tatsächlich eine wirksame Übung zur Behandlung von Rückenschmerzen sein. Laut einer Überprüfung von drei Fallstudien, die im Mai 2012 von (https://www.researchgate.net/publication/262823876_Treating_persistent_low_back_pain_with_deadlift_training - veröffentlicht wurden - Knochen in Ihrer Wirbelsäule können zu einer Schwäche der Muskeln führen, die Ihre Wirbelsäule stützen.

Es wurde gezeigt, dass hochintensives Kreuzheben die Kraft in den die Wirbelsäule stabilisierenden Muskeln erhöht und die Hebetechnik verbessert. Diese Übung verbessert auch die Ernährung der Bandscheiben, indem Flüssigkeiten durch diese Strukturen diffundiert werden, da diese abwechselnd komprimiert und dann dekomprimiert werden.

In dieser Studie wurden drei Personen mit mehrjährigen Rückenschmerzen in der Vorgeschichte mit Kreuzheben trainiert. Zwei Probanden hatten Schmerzen aufgrund einer Bandscheibenpathologie, während der andere Rückenschmerzen aufgrund von Problemen in den Gelenken zwischen den Wirbeln hatte. Die Teilnehmer führten acht Wochen lang zweimal pro Woche ein Kreuzheben-Training unter der Aufsicht eines Physiotherapeuten mit Spezialerfahrung im Powerlifting durch.

Am Ende der Studie berichteten beide Probanden mit scheibenbedingten Rückenschmerzen über eine Verbesserung ihrer Symptome und funktionellen Fähigkeiten. Das Subjekt mit Gelenkpathologie hatte nicht die gleichen Ergebnisse. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass Kreuzheben-Training eine geeignete Intervention bei scheibenbedingten Schmerzen im unteren Rückenbereich sein könnte.

Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie Kreuzheben wegen Rückenschmerzen versuchen. Kreuzheben-Nachteile können die Vorteile überwiegen - insbesondere, wenn sie falsch ausgeführt werden.

Probieren Sie andere Übungen zur Stärkung des Rückens aus

Zug 1: Cobra

1. Legen Sie sich mit den Armen nach unten auf den Boden.
2. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Brust vom Boden ab, während Sie Ihre Schulterblattmuskeln, den unteren Rücken und das Gesäß zusammenziehen.
3. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann langsam wieder ab.

Zug 2: Supermans

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
2. Strecken Sie Ihre Arme gerade über den Kopf.
3. Heben Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein vom Boden ab, indem Sie die Muskeln in Ihren Schulterblättern, im unteren Rücken und im Gesäß straffen.
4. Halten Sie drei bis fünf Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich.
5. Wiederholen Sie dies mit dem rechten Arm und dem linken Bein.

Führen Sie diese Übung durch, indem Sie alle vier Extremitäten gleichzeitig vom Boden abheben.

Zug 3: Vierbeiner

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien - Hände im Einklang mit Ihren Schultern und Knien im Einklang mit Ihren Hüften.
2. Behalten Sie eine neutrale Halsposition bei, indem Sie zwischen Ihren Händen auf den Boden schauen.
3. Heben Sie Ihren rechten Arm vor sich heraus. Heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein direkt hinter sich heraus. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung flach.
4. Halten Sie die Taste drei bis fünf Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann langsam wieder ab.
5. Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.

Wenn diese Übung zu schwierig ist, heben Sie zunächst jeweils einen Arm oder ein Bein an.

Zug 4: Brücken

1. Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten auf den Rücken.
2. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.
3. Drücken Sie durch Ihre Fersen, drücken Sie Ihr Gesäß und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab.
4. Halten Sie die Taste drei bis fünf Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann langsam wieder ab.

Führen Sie diese Übung durch, wenn sich die Kraft verbessert:

• Heben Sie einen Fuß vom Boden ab und führen Sie dann eine einbeinige Brücke aus.
• Überbrücken Sie und bringen Sie ein Knie in Richtung Brust, bis Ihr Schienbein parallel zum Boden ist. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie dieselbe Bewegung auf der anderen Seite aus. Halten Sie die Hüften während der gesamten Übung angehoben.
• Stützen Sie Ihre Füße auf einen großen Gymnastikball und überbrücken Sie ihn dann.

Schritt 5: Reverse Hyper-Extension Machine

1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf das Maschinenpad.
2. Fassen Sie die Griffe mit beiden Händen.
3. Halten Sie Ihre Knie gerade, straffen Sie Ihr Gesäß und Ihre unteren Rückenmuskeln und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab.
4. Heben Sie Ihre Beine an, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie zwei bis drei Sekunden lang gedrückt.
5. Senken Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.

Erleichtern Sie diese Übung, indem Sie die Knie beugen. Machen Sie es schwieriger, indem Sie eine Hantel, einen Sandsack oder einen Medizinball zwischen Ihre Knöchel halten.

1. Legen Sie den Ball auf die Hantelbank.
2. Legen Sie sich über den Ball auf den Bauch und greifen Sie mit den Händen nach der Kante der Hantelbank. Heben Sie beide Beine vom Boden ab und senken Sie sie dann langsam wieder ab.

Zug 6: Liegende Planke an den Ellbogen

1. Leg dich auf den Bauch.
2. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Unterarme mit den Händen unter den Schultern auf den Boden.
3. Drücken Sie durch Ihre Unterarme und heben Sie Ihre Brust vom Boden ab.
4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, heben Sie Rumpf und Beine vom Boden ab und stützen Sie sich auf Ihren Fußkugeln ab.
5. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest und halten Sie diese Position 10 Sekunden lang.

Wenn sich die Kraft verbessert, erhöhen Sie die Zeit, in der Sie Ihre Plankenposition halten, auf bis zu einer Minute.

Machen Sie diese Übung schwieriger: Heben Sie in einer Plankenposition ein Bein vom Boden ab und heben Sie die Ferse zur Decke. Halten Sie die Taste zwei bis drei Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann wieder ab. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Zug 7: Seitenplanke

1. Legen Sie sich auf die Seite, den unteren Ellbogen unter sich gebeugt und die Beine übereinander gestapelt.
2. Drücken Sie durch Ihren Ellbogen und die Seite Ihres unteren Fußes nach unten. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab.
3. 10 Sekunden lang gedrückt halten und bis zu 30 Sekunden lang arbeiten. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Machen Sie diese Übung schwieriger: Heben Sie in einer seitlichen Plankenposition Ihr oberes Bein zur Decke. Halten Sie zwei bis drei Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihr Bein wieder ab.

Zug 8: Kettlebell Swing

1. Fassen Sie die Kettlebell mit jeder Hand am Griff.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und schwenken Sie ihn an Ihren Hüften nach vorne. Beuge deine Knie leicht. Halten Sie Ihre Ellbogen während dieser Übung gerade.
3. Schieben Sie Ihre Hüften, während Sie sich durch die Knie und Hüften erstrecken. Dieser Schwung führt dazu, dass die Kettlebell vor Ihnen herausschwingt.
4. Wenn die Kettlebell zu Ihnen zurückschwingt, schwenken Sie sie an den Hüften nach vorne und beugen Sie die Knie leicht, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.