Haarausfall ist häufig, aber das macht es nicht weniger belastend, besonders für Frauen. Während dünner werdendes Haar verschiedene Ursachen haben kann, sollten Sie nicht die Möglichkeit übersehen, dass Nährstoffmängel oder Ungleichgewichte der Schuldige sein können.
"Eine Ernährung, die reich an Mineralien und Vitaminen ist, kann dazu beitragen, dass das Haar dicht und gesund wächst", sagt Lee Cotton, ein in Stuart, Florida, registrierter Ernährungsberater, gegenüber LIVESTRONG.com.
Vitaminmangel, der die Gesundheit der Haare beeinträchtigen kann
Biotin
Niedrige Biotinspiegel im Blut, eines der B-Vitamine, können zu Haarausfall führen, berichtet die US National Library of Medicine. Gute Biotinquellen sind Eigelb, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Sardinen, Lachs, Vollkornprodukte und Nüsse. Wenn Sie ein Erwachsener ab 19 Jahren sind und 30 Mikrogramm pro Tag erhalten, wird dies als angemessen angesehen. Für stillende Frauen sind es nach Angaben des Office of Dietary Supplements (ODS) der National Institutes of Health 35 Mikrogramm.
Eine Überprüfung der Dermatologie und Therapie im März 2019, in der Studien zu Vitaminen und Mineralstoffen und deren Beziehung zum Haarausfall untersucht wurden, besagt jedoch, dass es nicht genügend Beweise gibt, um die Ergänzung mit Biotin zur Behandlung von Haarausfall zu unterstützen.
Vitamin-D
Andererseits zeigen Studien, dass die Ergänzung mit Vitamin D die Symptome bei zwei häufigen Arten von Haarausfall bei Frauen verbessern kann - androgenetische Alopezie und Telogenausfluss, so die Autoren der Dermatologie- und Therapiestudie vom März 2019. Ebenso besteht ein Zusammenhang zwischen Alopecia areata (eine Hauterkrankung, die Haarausfall verursacht) und niedrigen Vitamin-D-Spiegeln. Dies ist einer der Gründe, warum Menschen eine Ergänzung einnehmen sollten, wenn ihr Spiegel an "Sonnenvitamin" niedrig ist, sagen die Autoren der Studie.
Die empfohlene Tagesdosis von D für die meisten Erwachsenen beträgt laut ODS 15 Mikrogramm oder 600 internationale Einheiten. Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel - in der Regel Getreide, Orangensaft, Kuhmilch und Sojamilch - und in geringerem Maße Eier, Käse und Sonnenlicht sind alle Quellen für Vitamin D, die Ergänzungsnotizen des NIH.
Im Fall von Vitamin A kann laut der American Academy of Dermatology zu viel Gutes zu Problemen für Ihr Haar führen. Hohe Dosen dieses wasserlöslichen Vitamins - normalerweise das Ergebnis einer Überergänzung - können zum Haarausfall beitragen.
Mineralische Mängel, die Ihre Schlösser schwächen können
Ein Mangel an bestimmten Mineralien, insbesondere Eisen und Zink, kann laut einer Literaturübersicht im Januar 2017 in der Zeitschrift Dermatology Practical and Conceptual auch bei Frauen zu Haarausfall und Haarausfall führen.
Eisen
Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren benötigen täglich 18 Milligramm Eisen, schwangere Frauen 27 Milligramm und Frauen über 50 Jahre laut ODS 8 Milligramm Eisen pro Tag.
Personen mit androgenetischer Alopezie und Telogenausfluss, die einen niedrigen Eisenspiegel aufweisen, können nach Angaben der Autoren der Übersicht über Dermatologie und Therapie vom März 2019 von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren, obwohl zu diesem Thema weitere Untersuchungen erforderlich sind.
Zink
Der Zinkbedarf für Frauen beträgt 8 Milligramm täglich, wobei 11 Milligramm während der Schwangerschaft empfohlen werden, sagt ODS.
Eisen- und zinkreiche Lebensmittel sind Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und angereichertes Frühstückszerealien. Milchprodukte sind auch gute Zinkquellen. Eine 4-Unzen-Portion mageres Rinderhackfleisch liefert etwa 3 Milligramm Eisen und 6 Milligramm Zink.
Es gibt nicht genügend Beweise, um eine Zinkergänzung bei Personen zu empfehlen, denen dieses Mineral fehlt, und es sind weitere Studien erforderlich, um festzustellen, ob eine Eisen- und Zinkergänzung einen Unterschied bei der Behandlung von Alopecia areata ausmacht.
Makronährstoffe für glänzende Locken
Zu wenig Kalorien zu essen und zu wenig Eiweiß und Nahrungsfett zu sich zu nehmen - insbesondere essentielle Fettsäuren, die Ihr Körper täglich benötigt - kann ebenfalls zu Haarausfall und Haarausfall bei Frauen beitragen.
"Protein ist ein essentieller Makronährstoff für das Haar", erklärt Cotton. "Tatsächlich besteht die Haarstruktur aus Keratin, einem gehärteten Protein."
Gesunde Fette, wie sie in Kaltwasserfischen vorkommen, enthalten haarstärkende Omega-3-Fettsäuren. "Diese Fettsäuren unterstützen die Haarstärke und den Glanz", bestätigt Cotton.
Mäßig aktive Frauen sollten täglich 1.800 bis 2.200 Kalorien zu sich nehmen. Für eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag sollten 44 bis 78 Gramm pro Tag (oder 20 bis 35 Prozent) aus gesunden Fetten stammen. Nüsse enthalten etwa 12 bis 14 Gramm gesunde Fette pro Unze, und pflanzliche Öle wie Olivenöl liefern 14 Gramm pro Esslöffel.
Die empfohlene Tagesdosis an Protein für Frauen beträgt nach Angaben des Institute of Medicine 46 Gramm. Hüttenkäse liefert etwa 14 Gramm pro 1/2 Tasse. Eine Tasse schwarze Bohnen enthält ungefähr 15 Gramm, während gegrillte Hühnerbrust ungefähr 26 Gramm pro 3-Unzen-Portion enthält.
Natürlich ist es immer eine gute Idee, sicherzustellen, dass Ihre Ernährung die optimalen Mengen dieser Nährstoffe enthält. Es bringt Dividenden, die weit über einen üppigen Haarschopf hinausgehen.
Wenn Sie sicher sind, dass Ihnen die wichtigsten Nährstoffe nicht fehlen und Sie immer noch dünner werdendes Haar bemerken, sollten Sie Ihren Arzt oder einen Dermatologen konsultieren, der Ihnen helfen kann, das Problem zu lösen.
