Das Training wie ein MMA-Kämpfer ist schwierig, aber es lohnt sich. Kraft und Konditionierung der Mixed Martial Arts (MMA) erfordern viele dynamische und zusammengesetzte Bewegungen. MMA stellt unglaublich hohe Anforderungen an den Körper und Kämpfer müssen in der Lage sein, eine enorme Menge an Kraft, Geschwindigkeit und Explosivität zu erzeugen. Ein erfolgreiches MMA-Trainingsprogramm wird Kraft aufbauen, die Lungenkapazität erhöhen, die Kernstabilität verbessern und Kraft und Geschwindigkeit entwickeln.
Das Training wie ein MMA-Kämpfer ist schwierig, aber es lohnt sich. Kraft und Konditionierung der Mixed Martial Arts (MMA) erfordern viele dynamische und zusammengesetzte Bewegungen. MMA stellt unglaublich hohe Anforderungen an den Körper und Kämpfer müssen in der Lage sein, eine enorme Menge an Kraft, Geschwindigkeit und Explosivität zu erzeugen. Ein erfolgreiches MMA-Trainingsprogramm wird Kraft aufbauen, die Lungenkapazität erhöhen, die Kernstabilität verbessern und Kraft und Geschwindigkeit entwickeln.
1. Plyometrischer Push-Up
Sie können diese explosive Variante einer klassischen Übung entweder für die Zeit oder für Wiederholungen (dh 25 bis 30 Sekunden oder 15 bis 20 Wiederholungen) ausführen. Sie zielen auf die Muskeln Ihrer Brust, Ihres Trizeps und Ihrer Schultern. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in der Standard-Liegestützposition mit Ihren Händen auf einer erhöhten Plattform, die etwa vier bis sechs Zoll groß ist. Führen Sie einen traditionellen Liegestütz durch und atmen Sie beim Abstieg ein. Aber während Sie wieder nach oben drücken, fahren Sie Ihre Hände mit maximaler Kraft in den Boden, um Ihre Hände und Ihren Oberkörper vom Boden auf die Oberseite der Box zu heben. Gehen Sie mit den Händen auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang. Wiederholen Sie für eine fortgeschrittenere Version den plyometrischen Push-up sowohl auf als auch von der Box, anstatt mit den Händen nach unten zu gehen. Stellen Sie sicher, dass Sie mit leicht gebeugten Ellbogen landen und bereit für den nächsten Liegestütz sind - sperren Sie niemals Ihre Ellbogen. Behalten Sie einen starken Kern bei und lassen Sie Ihre Hüften nicht eintauchen.
Sie können diese explosive Variante einer klassischen Übung entweder für die Zeit oder für Wiederholungen (dh 25 bis 30 Sekunden oder 15 bis 20 Wiederholungen) ausführen. Sie zielen auf die Muskeln Ihrer Brust, Ihres Trizeps und Ihrer Schultern. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in der Standard-Liegestützposition mit Ihren Händen auf einer erhöhten Plattform, die etwa vier bis sechs Zoll groß ist. Führen Sie einen traditionellen Liegestütz durch und atmen Sie beim Abstieg ein. Aber während Sie wieder nach oben drücken, fahren Sie Ihre Hände mit maximaler Kraft in den Boden, um Ihre Hände und Ihren Oberkörper vom Boden auf die Oberseite der Box zu heben. Gehen Sie mit den Händen auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang. Wiederholen Sie für eine fortgeschrittenere Version den plyometrischen Push-up sowohl auf als auch von der Box, anstatt mit den Händen nach unten zu gehen. Stellen Sie sicher, dass Sie mit leicht gebeugten Ellbogen landen und bereit für den nächsten Liegestütz sind - sperren Sie niemals Ihre Ellbogen. Behalten Sie einen starken Kern bei und lassen Sie Ihre Hüften nicht eintauchen.
2. Ausfallschritte
Diese plyometrische Bewegung ist ideal für die Zeit (dh 25 bis 30 Sekunden). Die Hauptmuskelgruppen, auf die diese Übung abzielt, sind die Beine, einschließlich Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer quadratischen Haltung und stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Springe in eine Longe, mit deinem rechten Fuß nach vorne und deinem linken Fuß hinter dir. Wenn Sie landen, senken Sie Ihr hinteres Knie sofort in einem 90-Grad-Winkel, bis es fast den Boden berührt. Explodieren Sie aus der Longe-Position, fahren Sie von Ihrer Vorderferse aus und heben Sie beide Füße vom Boden ab, bevor Sie wieder in der Ausgangsposition landen. Wiederholen Sie dies mit dem linken Fuß nach vorne und achten Sie darauf, dass Ihr hinteres Knie unter der Hüfte und Ihr vorderes Knie über der vorderen Ferse gestapelt ist. Halte deine Brust hoch und die Schultern zurück.
Diese plyometrische Bewegung ist ideal für die Zeit (dh 25 bis 30 Sekunden). Die Hauptmuskelgruppen, auf die diese Übung abzielt, sind die Beine, einschließlich Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer quadratischen Haltung und stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Springe in eine Longe, mit deinem rechten Fuß nach vorne und deinem linken Fuß hinter dir. Wenn Sie landen, senken Sie Ihr hinteres Knie sofort in einem 90-Grad-Winkel, bis es fast den Boden berührt. Explodieren Sie aus der Longe-Position, fahren Sie von Ihrer Vorderferse aus und heben Sie beide Füße vom Boden ab, bevor Sie wieder in der Ausgangsposition landen. Wiederholen Sie dies mit dem linken Fuß nach vorne und achten Sie darauf, dass Ihr hinteres Knie unter der Hüfte und Ihr vorderes Knie über der vorderen Ferse gestapelt ist. Halte deine Brust hoch und die Schultern zurück.
3. Schwere Sackplanke mit Knien
Diese Kernstabilisierungsübung, die auch auf Ihre Schultern abzielt, ist für die Zeit großartig. Beginnen Sie mit Runden von 30 bis 45 Sekunden. Wenn Sie keine schwere Tasche haben, können Sie einen Wandball, einen BOSU-Ball oder einen Medizinball verwenden. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Ellbogen oben auf der schweren Tasche. Ihre Ellbogen sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden und Ihr Oberkörper sollte von der Tasche abgehoben sein. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander sein und Ihr Gewicht auf die Fersen gedrückt werden. Halten Sie Ihren Kern fest und halten Sie die richtige Plankenform. Fahren Sie beim Ausatmen mit einem Knie kräftig in den schweren Beutel. Bringen Sie Ihren Fuß zurück in die Ausgangsposition, bevor Sie die Beine wechseln. Stellen Sie sicher, dass die Integrität Ihrer Wirbelsäule erhalten bleibt - und verhindern Sie, dass Ihr unterer Rücken und Ihre Hüften durchhängen -, indem Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule ziehen.
Diese Kernstabilisierungsübung, die auch auf Ihre Schultern abzielt, ist für die Zeit großartig. Beginnen Sie mit Runden von 30 bis 45 Sekunden. Wenn Sie keine schwere Tasche haben, können Sie einen Wandball, einen BOSU-Ball oder einen Medizinball verwenden. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Ellbogen oben auf der schweren Tasche. Ihre Ellbogen sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden und Ihr Oberkörper sollte von der Tasche abgehoben sein. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander sein und Ihr Gewicht auf die Fersen gedrückt werden. Halten Sie Ihren Kern fest und halten Sie die richtige Plankenform. Fahren Sie beim Ausatmen mit einem Knie kräftig in den schweren Beutel. Bringen Sie Ihren Fuß zurück in die Ausgangsposition, bevor Sie die Beine wechseln. Stellen Sie sicher, dass die Integrität Ihrer Wirbelsäule erhalten bleibt - und verhindern Sie, dass Ihr unterer Rücken und Ihre Hüften durchhängen -, indem Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule ziehen.
4. Korkenzieherplanke
Mit dieser Plankenvariante zielen Sie auf Schultern, Brust, Trizeps und Schrägen. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu 20 vor. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern. Bringen Sie Ihr rechtes Knie an Ihren linken Ellbogen, drehen Sie Ihre rechte Hüfte unter und öffnen Sie Ihre linke Hüfte, damit sie gestapelt werden. Sie atmen aus, um sich zusammenzuziehen und Ihren Kern richtig in Eingriff zu bringen. In die Ausgangsposition zurücksetzen, bevor die gleichen Bewegungen auf der anderen Seite wiederholt werden. Wenn Sie Ihr Knie an Ihren Ellbogen bringen, können sich Ihre Hüften leicht nach vorne verschieben, wenn sie sich in eine gestapelte Position drehen, um bei dieser Übung den vollen Bewegungsumfang zu erhalten.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comMit dieser Plankenvariante zielen Sie auf Schultern, Brust, Trizeps und Schrägen. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu 20 vor. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern. Bringen Sie Ihr rechtes Knie an Ihren linken Ellbogen, drehen Sie Ihre rechte Hüfte unter und öffnen Sie Ihre linke Hüfte, damit sie gestapelt werden. Sie atmen aus, um sich zusammenzuziehen und Ihren Kern richtig in Eingriff zu bringen. In die Ausgangsposition zurücksetzen, bevor die gleichen Bewegungen auf der anderen Seite wiederholt werden. Wenn Sie Ihr Knie an Ihren Ellbogen bringen, können sich Ihre Hüften leicht nach vorne verschieben, wenn sie sich in eine gestapelte Position drehen, um bei dieser Übung den vollen Bewegungsumfang zu erhalten.
5. Medicine Ball Underhand Rotational Slam
Diese Kernsprengübung ist am besten, wenn sie für einige Zeit durchgeführt wird. Beginnen Sie also mit 30 Sekunden und arbeiten Sie sich bis zu 45 Sekunden bis zu einer Minute vor. Sie werden das Brennen in Ihren Armen, Quads, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln wirklich spüren. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich schulterbreit auseinander, etwa zwei bis vier Fuß von einer stabilen Wand entfernt, halten Sie einen Medizinball mit einem Unterhandgriff und schauen Sie zur Wand. Drehen Sie den Ball hinter Ihrer Hüfte zur Seite, schwenken Sie ihn und drücken Sie Ihre Hüften zurück. Sobald sich Ihre Hände hinter den Hüften gedreht haben, schieben Sie Ihre Hüften und Hände nach vorne und lassen Sie den Ball in einer explosiven, kontrollierten Bewegung in die Wand los. Atme aus, während du den Ball loslässt, um dich zusammenzuziehen und deinen Kern anzugreifen. Fange den Ball und schwinge zurück in deine Ausgangsposition. Wiederholen Sie diesen Vorgang jedes Mal abwechselnd.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDiese Kernsprengübung ist am besten, wenn sie für einige Zeit durchgeführt wird. Beginnen Sie also mit 30 Sekunden und arbeiten Sie sich bis zu 45 Sekunden bis zu einer Minute vor. Sie werden das Brennen in Ihren Armen, Quads, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln wirklich spüren. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich schulterbreit auseinander, etwa zwei bis vier Fuß von einer stabilen Wand entfernt, halten Sie einen Medizinball mit einem Unterhandgriff und schauen Sie zur Wand. Drehen Sie den Ball hinter Ihrer Hüfte zur Seite, schwenken Sie ihn und drücken Sie Ihre Hüften zurück. Sobald sich Ihre Hände hinter den Hüften gedreht haben, schieben Sie Ihre Hüften und Hände nach vorne und lassen Sie den Ball in einer explosiven, kontrollierten Bewegung in die Wand los. Atme aus, während du den Ball loslässt, um dich zusammenzuziehen und deinen Kern anzugreifen. Fange den Ball und schwinge zurück in deine Ausgangsposition. Wiederholen Sie diesen Vorgang jedes Mal abwechselnd.
6. Box Jumps mit einer Hocke
Mach dich bereit zu springen! Beginnen Sie mit acht bis 12 Wiederholungen dieser plyometrischen Übung, um Ihren Unterkörper (Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln, um genau zu sein) zu stärken und mehr Kraft zu erzeugen. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich vor eine Kiste oder Plattform, auf die Sie bequem mit beiden Füßen springen können (je niedriger, desto besser, wenn Sie anfangen). Wenn Ihre Füße schulterbreit auseinander oder etwas breiter sind, senken Sie Ihre Hüften in eine halbe Hocke, während Sie Ihre Hände hinter sich erreichen. Fahren Sie durch Ihre Füße und werfen Sie Ihre Arme nach oben, explodieren Sie zur Plattform und landen Sie mit flachen Füßen in einer quadratischen Haltung. Lassen Sie sich in die Kniebeuge sinken, sobald Sie auf der Plattform balanciert sind. Achten Sie beim Hocken darauf, dass Sie sich in der Hocke von Ihren Hüften lösen und durch die Fersen fahren, während Sie von der Hocke stehen. Treten Sie von der Plattform zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comMach dich bereit zu springen! Beginnen Sie mit acht bis 12 Wiederholungen dieser plyometrischen Übung, um Ihren Unterkörper (Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln, um genau zu sein) zu stärken und mehr Kraft zu erzeugen. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich vor eine Kiste oder Plattform, auf die Sie bequem mit beiden Füßen springen können (je niedriger, desto besser, wenn Sie anfangen). Wenn Ihre Füße schulterbreit auseinander oder etwas breiter sind, senken Sie Ihre Hüften in eine halbe Hocke, während Sie Ihre Hände hinter sich erreichen. Fahren Sie durch Ihre Füße und werfen Sie Ihre Arme nach oben, explodieren Sie zur Plattform und landen Sie mit flachen Füßen in einer quadratischen Haltung. Lassen Sie sich in die Kniebeuge sinken, sobald Sie auf der Plattform balanciert sind. Achten Sie beim Hocken darauf, dass Sie sich in der Hocke von Ihren Hüften lösen und durch die Fersen fahren, während Sie von der Hocke stehen. Treten Sie von der Plattform zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
7. Sitzende Hantelstabilitätsstanzen
Kernstärke und Stabilität sind für MMA-Kämpfer von größter Bedeutung, da fast alle Bewegungen dort ihren Ursprung haben. Sie können diese Übung zeitlich durchführen, beginnend mit 30 Sekunden und bis zu 45 Sekunden oder eine Minute für jeden Satz. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in sitzender Position, wobei Ihre Beine einige Zentimeter über dem Boden stehen und Ihr Oberkörper leicht nach hinten geneigt ist. Stecken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie die Gewichte mit zwei bis acht Pfund schweren Hanteln an Ihr Kinn, die Handflächen nach innen gedreht. Wenn Sie bereit sind, beginnen Sie mit abwechselnden Schlägen mit geradem Arm von Ihrer Brust aus, strecken Sie Ihre Arme vollständig nach außen und drehen Sie Ihre Hand mit jedem Schlag, so dass Ihre Knöchel nach oben zeigen. Für einen schwierigeren Verlauf schlagen Sie über den Kopf und berühren Ihren Bizeps bei jedem Schlag mit voller Ausdehnung an Ihrem Ohr.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comKernstärke und Stabilität sind für MMA-Kämpfer von größter Bedeutung, da fast alle Bewegungen dort ihren Ursprung haben. Sie können diese Übung zeitlich durchführen, beginnend mit 30 Sekunden und bis zu 45 Sekunden oder eine Minute für jeden Satz. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in sitzender Position, wobei Ihre Beine einige Zentimeter über dem Boden stehen und Ihr Oberkörper leicht nach hinten geneigt ist. Stecken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie die Gewichte mit zwei bis acht Pfund schweren Hanteln an Ihr Kinn, die Handflächen nach innen gedreht. Wenn Sie bereit sind, beginnen Sie mit abwechselnden Schlägen mit geradem Arm von Ihrer Brust aus, strecken Sie Ihre Arme vollständig nach außen und drehen Sie Ihre Hand mit jedem Schlag, so dass Ihre Knöchel nach oben zeigen. Für einen schwierigeren Verlauf schlagen Sie über den Kopf und berühren Ihren Bizeps bei jedem Schlag mit voller Ausdehnung an Ihrem Ohr.
8. Medizinball Kniebeugen zum Brustpass
Führen Sie diese explosive und stromerzeugende Übung in zeitgesteuerten Runden durch, beginnend mit 30 Sekunden und bis zu Sätzen von 45 Sekunden oder einer Minute. Während Sie sich durch die Übung bewegen, stärken Sie sowohl Ihre Arme als auch Ihre Beine. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen etwa zwei bis vier Fuß von einer stabilen Wand entfernt auf und halten Sie den Ball direkt unter Ihr Kinn. Lassen Sie sich in die Hocke sinken und fahren Sie mit den Hüften nach unten und hinten, während sich Ihr Gewicht auf die Fersen verlagert. Halten Sie den Ball mit der Brust nach oben direkt unter dem Kinn. Explodieren Sie aus Ihrer Hocke, treiben Sie gleichzeitig Ihre Arme nach vorne und werfen Sie den Ball mit voller Armausdehnung in die Wand. Fangen Sie den Ball, nachdem er von der Wand abprallt, und bringen Sie ihn wieder unter Ihr Kinn. Halten Sie dabei Ihre Brust während der gesamten Bewegung aufrecht.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comFühren Sie diese explosive und stromerzeugende Übung in zeitgesteuerten Runden durch, beginnend mit 30 Sekunden und bis zu Sätzen von 45 Sekunden oder einer Minute. Während Sie sich durch die Übung bewegen, stärken Sie sowohl Ihre Arme als auch Ihre Beine. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen etwa zwei bis vier Fuß von einer stabilen Wand entfernt auf und halten Sie den Ball direkt unter Ihr Kinn. Lassen Sie sich in die Hocke sinken und fahren Sie mit den Hüften nach unten und hinten, während sich Ihr Gewicht auf die Fersen verlagert. Halten Sie den Ball mit der Brust nach oben direkt unter dem Kinn. Explodieren Sie aus Ihrer Hocke, treiben Sie gleichzeitig Ihre Arme nach vorne und werfen Sie den Ball mit voller Armausdehnung in die Wand. Fangen Sie den Ball, nachdem er von der Wand abprallt, und bringen Sie ihn wieder unter Ihr Kinn. Halten Sie dabei Ihre Brust während der gesamten Bewegung aufrecht.
9. Hantel hoch / runter
Ähnlich wie bei einem Burpee ist diese Ausdauer- und Kraftübung für die Zeit großartig. Versuchen Sie, mit nur 25 Sekunden zu beginnen und zu sehen, ob Sie bis zu 45 Sekunden arbeiten können. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer aufrechten, quadratischen Haltung mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Hanteln (8 bis 15 Pfund) an Ihrer Seite. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und heben Sie Ihre Brust. Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften, ähnlich wie bei einer Kniebeuge, aber lassen Sie stattdessen Ihre Hände / Hanteln direkt vor Ihren Füßen auf den Boden fallen. Treten Sie Ihre Füße zurück, so dass Sie sich in einer Liegestützposition befinden. Stecken Sie Ihre Füße und Knie sofort wieder an Ihre Brust und halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Stellen Sie sich bis zu Ihrer anfänglichen Haltung auf und halten Sie die Hanteln während der gesamten Bewegung an Ihrer Seite. Fügen Sie für einen fortgeschritteneren Fortschritt einen Liegestütz hinzu, wenn Sie auf den Boden fallen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comÄhnlich wie bei einem Burpee ist diese Ausdauer- und Kraftübung für die Zeit großartig. Versuchen Sie, mit nur 25 Sekunden zu beginnen und zu sehen, ob Sie bis zu 45 Sekunden arbeiten können. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer aufrechten, quadratischen Haltung mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Hanteln (8 bis 15 Pfund) an Ihrer Seite. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und heben Sie Ihre Brust. Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften, ähnlich wie bei einer Kniebeuge, aber lassen Sie stattdessen Ihre Hände / Hanteln direkt vor Ihren Füßen auf den Boden fallen. Treten Sie Ihre Füße zurück, so dass Sie sich in einer Liegestützposition befinden. Stecken Sie Ihre Füße und Knie sofort wieder an Ihre Brust und halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Stellen Sie sich bis zu Ihrer anfänglichen Haltung auf und halten Sie die Hanteln während der gesamten Bewegung an Ihrer Seite. Fügen Sie für einen fortgeschritteneren Fortschritt einen Liegestütz hinzu, wenn Sie auf den Boden fallen.
10. Seitliche hohe Knie
Geschwindigkeit und Schnelligkeit sind hier entscheidend. Das Ziel dieser Übung sollte es sein, die Zeit zu minimieren, in der Ihr Fuß den Boden berührt. Es ist am besten, diese Beweglichkeitsübung für einige Zeit zu durchlaufen. Machen Sie zuerst 30-Sekunden-Runden und fahren Sie mit 45 Sekunden fort. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie drei Kegel oder Hürden (vier bis 12 Zoll hoch und gleich weit voneinander entfernt) in einer Linie auf. Beginnen Sie an einem Ende der Linie und bewegen Sie sich seitlich über die Zapfen, während Sie Ihre Knie und Arme pumpen. Ihre Knie sollten mindestens so hoch wie Ihre Taille sein. Beim Treten zwischen Zapfen sollte jeder Fuß einmal auf den Boden treffen. Wenn Sie auf die Außenseite der Kegel treten, sollten Sie den Boden nur einmal mit dem Außenfuß berühren, um die Richtung schnell zu ändern. Schlagen Sie Ihren Fuß nur mit dem Fußballen auf den Boden (kein Fersenschlag).
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comGeschwindigkeit und Schnelligkeit sind hier entscheidend. Das Ziel dieser Übung sollte es sein, die Zeit zu minimieren, in der Ihr Fuß den Boden berührt. Es ist am besten, diese Beweglichkeitsübung für einige Zeit zu durchlaufen. Machen Sie zuerst 30-Sekunden-Runden und fahren Sie mit 45 Sekunden fort. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie drei Kegel oder Hürden (vier bis 12 Zoll hoch und gleich weit voneinander entfernt) in einer Linie auf. Beginnen Sie an einem Ende der Linie und bewegen Sie sich seitlich über die Zapfen, während Sie Ihre Knie und Arme pumpen. Ihre Knie sollten mindestens so hoch wie Ihre Taille sein. Beim Treten zwischen Zapfen sollte jeder Fuß einmal auf den Boden treffen. Wenn Sie auf die Außenseite der Kegel treten, sollten Sie den Boden nur einmal mit dem Außenfuß berühren, um die Richtung schnell zu ändern. Schlagen Sie Ihren Fuß nur mit dem Fußballen auf den Boden (kein Fersenschlag).
11. Selbstmordsprint zum hinteren Pedal
Um Ihre Lungenkapazität und Ihre allgemeine Ausdauer zu erhöhen, müssen Sie diese Geschwindigkeit und Beweglichkeit berücksichtigen. Führen Sie Sätze für die Zeit durch, wobei Sie etwa 20 bis 30 Sekunden benötigen, um die gesamte Übung abzuschließen. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie vier Kegel mit gleichem Abstand in einer geraden Linie auf (jeweils etwa 10 bis 20 Fuß voneinander entfernt). Beginnen Sie am ersten Kegel und sprinten Sie zum zweiten Kegel. Bücken Sie sich, um den Kegel zu berühren, und treten Sie dann zurück, um zum ersten Kegel zurückzukehren. Bleiben Sie niedrig, während Sie sich rückwärts bewegen, Ihre Arme pumpen und auf dem Fußballen landen. Sobald Sie zum ersten Kegel zurückgekehrt sind, sprinten Sie sofort, um den dritten Kegel zu berühren, und treten Sie zurück zum ersten Kegel. Wenn Sie zum ersten Kegel zurückkehren, sprinten Sie zum vierten Kegel und treten Sie erneut zum ersten Kegel zurück. Nachdem Sie vom vierten Kegel zurückgekehrt sind, wiederholen Sie dies in umgekehrter Reihenfolge - sprinten Sie zum dritten Kegel, dann zum zweiten und dann zurück zum ersten.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comUm Ihre Lungenkapazität und Ihre allgemeine Ausdauer zu erhöhen, müssen Sie diese Geschwindigkeit und Beweglichkeit berücksichtigen. Führen Sie Sätze für die Zeit durch, wobei Sie etwa 20 bis 30 Sekunden benötigen, um die gesamte Übung abzuschließen. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie vier Kegel mit gleichem Abstand in einer geraden Linie auf (jeweils etwa 10 bis 20 Fuß voneinander entfernt). Beginnen Sie am ersten Kegel und sprinten Sie zum zweiten Kegel. Bücken Sie sich, um den Kegel zu berühren, und treten Sie dann zurück, um zum ersten Kegel zurückzukehren. Bleiben Sie niedrig, wenn Sie sich rückwärts bewegen, Ihre Arme pumpen und auf dem Fußballen landen. Sobald Sie zum ersten Kegel zurückgekehrt sind, sprinten Sie sofort, um den dritten Kegel zu berühren, und treten Sie zurück zum ersten Kegel. Wenn Sie zum ersten Kegel zurückkehren, sprinten Sie zum vierten Kegel und treten Sie erneut zum ersten Kegel zurück. Nachdem Sie vom vierten Kegel zurückgekehrt sind, wiederholen Sie dies in umgekehrter Reihenfolge - sprinten Sie zum dritten Kegel, dann zum zweiten und dann zurück zum ersten.
12. Komodo Dragon Walk
Diese Ganzkörper-Kräftigungsbewegung kann entweder für Distanz oder Zeit durchgeführt werden. Zum Beispiel können Sie entweder 30 bis 50 Fuß oder 30 bis 60 Sekunden gehen. Egal wie Sie es messen, Ihre Schultern, Brust, Trizeps, Schrägen und Bauchmuskeln spüren das Brennen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Liegestützposition und ziehen Sie Ihre rechte Hand leicht nach hinten, während Sie Ihr rechtes Knie bis zu Ihrem rechten Ellbogen erreichen. Lassen Sie dabei Ihren linken Fuß zurück und Ihren linken Arm nach vorne. Erreichen Sie langsam Ihren rechten Arm nach vorne, heben Sie Ihren Körper leicht vom Boden ab und bringen Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie an Ihren linken Ellbogen. Wenn Ihr linkes Knie Ihren linken Ellbogen berührt, senkt sich Ihr Körper in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang abwechselnd bei jedem Schritt nach vorne. Halten Sie Ihren Kern fest und die Hüften niedrig und im Einklang mit dem Rest Ihres Körpers.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDiese Ganzkörper-Kräftigungsbewegung kann entweder für Distanz oder Zeit durchgeführt werden. Zum Beispiel können Sie entweder 30 bis 50 Fuß oder 30 bis 60 Sekunden gehen. Egal wie Sie es messen, Ihre Schultern, Brust, Trizeps, Schrägen und Bauchmuskeln spüren das Brennen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Liegestützposition und ziehen Sie Ihre rechte Hand leicht nach hinten, während Sie Ihr rechtes Knie bis zu Ihrem rechten Ellbogen erreichen. Lassen Sie dabei Ihren linken Fuß zurück und Ihren linken Arm nach vorne. Erreichen Sie langsam Ihren rechten Arm nach vorne, heben Sie Ihren Körper leicht vom Boden ab und bringen Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie an Ihren linken Ellbogen. Wenn Ihr linkes Knie Ihren linken Ellbogen berührt, senkt sich Ihr Körper in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang abwechselnd bei jedem Schritt nach vorne. Halten Sie Ihren Kern fest und die Hüften niedrig und im Einklang mit dem Rest Ihres Körpers.
13. Medicine Ball Overhead Slams
Zielen Sie mit dieser explosiven Übung gleichzeitig auf Ihren Kern, Ihre Arme und Beine. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einem Medizinball in einer athletischen Haltung mit dem Ball an Ihrer Brust. Ihre Füße sollten etwas breiter als schulterbreit sein. Heben Sie den Ball zunächst über Ihren Kopf, atmen Sie tief ein und halten Sie Ihre Hände an den Seiten des Balls. Senken Sie den Ball schnell über Ihren Kopf, um ihn beim Ausatmen auf den Boden zu schlagen. Senken Sie Ihre Hüften und werfen Sie Ihre Arme nach unten und hinten, um mit Ihrem Slam die maximale Kraft zu erzeugen. Wenn Sie den Ball loslassen, sollten Ihre Hüften in die halb hockende Position fallen, Ihre Brust sollte nach oben bleiben und Ihre Arme sollten zum Boden und leicht nach hinten geneigt sein. Fangen Sie den Ball auf dem Sprung und wiederholen Sie diese Bewegungen kontinuierlich für 30 bis 45 Sekunden.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comZielen Sie mit dieser explosiven Übung gleichzeitig auf Ihren Kern, Ihre Arme und Beine. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einem Medizinball in einer athletischen Haltung mit dem Ball an Ihrer Brust. Ihre Füße sollten etwas breiter als schulterbreit sein. Heben Sie den Ball zunächst über Ihren Kopf, atmen Sie tief ein und halten Sie Ihre Hände an den Seiten des Balls. Senken Sie den Ball schnell über Ihren Kopf, um ihn beim Ausatmen auf den Boden zu schlagen. Senken Sie Ihre Hüften und werfen Sie Ihre Arme nach unten und hinten, um mit Ihrem Slam die maximale Kraft zu erzeugen. Wenn Sie den Ball loslassen, sollten Ihre Hüften in die halb hockende Position fallen, Ihre Brust sollte nach oben bleiben und Ihre Arme sollten zum Boden und leicht nach hinten geneigt sein. Fangen Sie den Ball auf dem Sprung und wiederholen Sie diese Bewegungen kontinuierlich für 30 bis 45 Sekunden.
14. Scherenschritt mit Zehenberührungen
Machen Sie sich bereit für ernsthaftes Cardio und Koordination! Diese Geschwindigkeits- und Beweglichkeitsübung wird am besten in Zeitintervallen von 30 bis 45 Sekunden durchgeführt. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einem Medizinball, einem Reifen oder einer anderen erhöhten, runden Plattform mit einem Zeh oben auf der Plattform und stehen Sie auf dem gegenüberliegenden Fuß. Wenn Sie bereit sind, lehnen Sie sich leicht zurück und wechseln Sie den Fuß auf der Plattform ab. Bleiben Sie leicht auf Ihren Füßen und schlagen Sie sowohl mit dem Fußballen auf den Boden als auch auf die Plattform (kein Fersenschlag). Kreisen Sie die Plattform um, während Sie weiter die Füße wechseln. Führen Sie diese Übung so schnell und effizient wie möglich durch und ändern Sie alle drei bis sieben Sekunden die Richtung, in die Sie kreisen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comMachen Sie sich bereit für ernsthaftes Cardio und Koordination! Diese Geschwindigkeits- und Beweglichkeitsübung wird am besten in Zeitintervallen von 30 bis 45 Sekunden durchgeführt. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einem Medizinball, einem Reifen oder einer anderen erhöhten, runden Plattform mit einem Zeh oben auf der Plattform und stehen Sie auf dem gegenüberliegenden Fuß. Wenn Sie bereit sind, lehnen Sie sich leicht zurück und wechseln Sie den Fuß auf der Plattform ab. Bleiben Sie leicht auf Ihren Füßen und schlagen Sie sowohl mit dem Fußballen auf den Boden als auch auf die Plattform (kein Fersenschlag). Kreisen Sie die Plattform um, während Sie weiter die Füße wechseln. Führen Sie diese Übung so schnell und effizient wie möglich durch und ändern Sie alle drei bis sieben Sekunden die Richtung, in die Sie kreisen.
Was denkst du?
Haben Sie MMA oder Boxen, Karate oder eine andere Art von Kampfsporttraining ausprobiert? Was hast du darüber gedacht? Hinterlasse unten einen Kommentar und lass es uns wissen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comHaben Sie MMA oder Boxen, Karate oder eine andere Art von Kampfsporttraining ausprobiert? Was hast du darüber gedacht? Hinterlasse unten einen Kommentar und lass es uns wissen.
