Der Zehnkampf hat mich schon immer angezogen - ich bin erstaunt, wie gut diese Athleten bei 10 verschiedenen Wettkämpfen abschneiden können. Es ist eine unglaubliche Leistung, und als zusätzlichen Bonus haben Zehnkämpfer (und auch Siebenkämpfer, Damen) normalerweise die muskulösen, gesunden und schnellen Körper, die sich die meisten Menschen wünschen. Ein Grund: Diese Athleten führen eine Reihe von Aktivitäten schnell und explosionsartig aus und erholen sich dann - ein Trainingsstil, der das Stoffwechseltraining genau nachahmt. Jede Form des Stoffwechseltrainings hat die Fähigkeit, die Herzkapazität zu verbessern, Kraft und Muskelmasse zu erhöhen und Fett abzubauen. Die folgenden 10 Übungen - die ich "Hantel-Dekathalon" nenne - werden alle oben genannten Übungen ausführen.
Der Zehnkampf hat mich schon immer angezogen - ich bin erstaunt, wie gut diese Athleten bei 10 verschiedenen Wettkämpfen abschneiden können. Es ist eine unglaubliche Leistung, und als zusätzlichen Bonus haben Zehnkämpfer (und auch Siebenkämpfer, Damen) normalerweise die muskulösen, gesunden und schnellen Körper, die sich die meisten Menschen wünschen. Ein Grund: Diese Athleten führen eine Reihe von Aktivitäten schnell und explosionsartig aus und erholen sich dann - ein Trainingsstil, der das Stoffwechseltraining genau nachahmt. Jede Form des Stoffwechseltrainings hat die Fähigkeit, die Herzkapazität zu verbessern, Kraft und Muskelmasse zu erhöhen und Fett abzubauen. Die folgenden 10 Übungen - die ich "Hantel-Dekathalon" nenne - werden alle oben genannten Übungen ausführen.
Regeln des Zehnkampfs
Das Hantel-Dekathalon verwendet nur einen Satz Kurzhanteln und 10 ziemlich gewöhnliche Übungen, um außergewöhnliche Ergebnisse zu erzielen. Unabhängig davon, welches Gewicht Sie auswählen, müssen Sie jede Wiederholung jedes Satzes mit diesem Gewicht abschließen. Die fünf Übungen jedes Satzes müssen ohne Unterbrechung hintereinander ausgeführt werden, und Sie müssen 10 Wiederholungen jeder Übung für insgesamt 50 Wiederholungen pro Satz ausführen. Führen Sie den ersten Satz von fünf Übungen durch, ruhen Sie sich zwei Minuten aus und führen Sie dann den zweiten Satz von fünf Übungen aus - machen Sie erneut 10 Wiederholungen jeder Übung. Während Sie Ihr Training fortsetzen, können Sie beide Sätze bis zu drei Mal wiederholen. Führen Sie dieses Training maximal zweimal pro Woche durch.
Das Hantel-Dekathalon verwendet nur einen Satz Kurzhanteln und 10 ziemlich gewöhnliche Übungen, um außergewöhnliche Ergebnisse zu erzielen. Unabhängig davon, welches Gewicht Sie auswählen, müssen Sie jede Wiederholung jedes Satzes mit diesem Gewicht abschließen. Die fünf Übungen jedes Satzes müssen ohne Unterbrechung hintereinander ausgeführt werden, und Sie müssen 10 Wiederholungen jeder Übung für insgesamt 50 Wiederholungen pro Satz ausführen. Führen Sie den ersten Satz von fünf Übungen durch, ruhen Sie sich zwei Minuten aus und führen Sie dann den zweiten Satz von fünf Übungen aus - machen Sie erneut 10 Wiederholungen jeder Übung. Während Sie Ihr Training fortsetzen, können Sie beide Sätze bis zu drei Mal wiederholen. Führen Sie dieses Training maximal zweimal pro Woche durch.
1. Hantel Kreuzheben
Beginnen Sie, indem Sie mit den Hanteln in der Mitte des Oberschenkels stehen und Ihre Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind. Halten Sie den unteren Rücken flach und die Knie leicht gebeugt und beugen Sie sich in der Taille nach vorne, um die Hanteln mehr als bis zur Hälfte des Schienbeins zu senken. Stehen Sie dann auf, indem Sie sich am unteren Rücken ausstrecken und in die ursprüngliche Position zurückkehren.
Beginnen Sie, indem Sie mit den Hanteln in der Mitte des Oberschenkels stehen und Ihre Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind. Halten Sie den unteren Rücken flach und die Knie leicht gebeugt und beugen Sie sich in der Taille nach vorne, um die Hanteln mehr als bis zur Hälfte des Schienbeins zu senken. Stehen Sie dann auf, indem Sie sich am unteren Rücken ausstrecken und in die ursprüngliche Position zurückkehren.
2. Hantelbankdrücken
Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf den Rücken und halten Sie die Hanteln so, dass Ihre Handflächen zu Ihren Füßen zeigen. Senken Sie die Gewichte auf Ihre Brust unter Kontrolle und halten Sie die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Körper. Drücken Sie von der Brust, um die Gewichte wieder nach oben zu drücken, bis Ihre Ellbogen die volle Streckung erreichen.
Bildnachweis: Demand Media StudiosLegen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf den Rücken und halten Sie die Hanteln so, dass Ihre Handflächen zu Ihren Füßen zeigen. Senken Sie die Gewichte auf Ihre Brust unter Kontrolle und halten Sie die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Körper. Drücken Sie von der Brust, um die Gewichte wieder nach oben zu drücken, bis Ihre Ellbogen die volle Streckung erreichen.
3. Alternierender vorderer Ausfallschritt
Halten Sie die Hanteln in der Mitte des Oberschenkels, wobei die Handflächen zu den Hüften zeigen. Treten Sie mit einem Bein vor und senken Sie das hintere Knie fast bis zum Boden. Drücken Sie zurück in die ursprüngliche Position. Wechseln Sie zum anderen Bein und wiederholen Sie den Vorgang. Das ist eine Wiederholung.
Bildnachweis: Demand Media StudiosHalten Sie die Hanteln in der Mitte des Oberschenkels, wobei die Handflächen zu den Hüften zeigen. Treten Sie mit einem Bein vor und senken Sie das hintere Knie fast bis zum Boden. Drücken Sie zurück in die ursprüngliche Position. Wechseln Sie zum anderen Bein und wiederholen Sie den Vorgang. Das ist eine Wiederholung.
4. Schulterpresse
Beginnen Sie im Stehen mit den Handflächen von Ihnen weg. Drücken Sie die Hanteln über den Kopf, indem Sie sie an den Ellbogen ausstrecken. Senken Sie die Gewichte zurück auf die Brust und wiederholen Sie den Vorgang.
Bildnachweis: Demand Media StudiosBeginnen Sie im Stehen mit den Handflächen von Ihnen weg. Drücken Sie die Hanteln über den Kopf, indem Sie sie an den Ellbogen ausstrecken. Senken Sie die Gewichte zurück auf die Brust und wiederholen Sie den Vorgang.
5. Alternierende Bizeps-Locke
Halten Sie die Hanteln in der Mitte des Oberschenkels mit den Handflächen nach vorne. Locken Sie die Hanteln bis zum Kinn. In die ursprüngliche Position absenken und wiederholen.
Bildnachweis: Demand Media StudiosHalten Sie die Hanteln in der Mitte des Oberschenkels mit den Handflächen nach vorne. Locken Sie die Hanteln bis zum Kinn. In die ursprüngliche Position absenken und wiederholen.
6. Becher Squat
Halten Sie eine einzelne Hantel unter Ihr Kinn und strecken Sie die Ellbogen in Richtung Brust. Senken Sie Ihre Hüften in die parallele Kniebeugeposition und beugen Sie sich am Knie. Drücken Sie nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich an den Knien, Hüften und im unteren Rückenbereich ausstrecken.
Bildnachweis: Demand Media StudiosHalten Sie eine einzelne Hantel unter Ihr Kinn und strecken Sie die Ellbogen in Richtung Brust. Senken Sie Ihre Hüften in die parallele Kniebeugeposition und beugen Sie sich am Knie. Drücken Sie nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich an den Knien, Hüften und im unteren Rückenbereich ausstrecken.
7. Bankdrücken mit alternierendem Arm
Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf den Rücken und halten Sie die Hanteln so, dass Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Senken Sie eine Hand unter Kontrolle auf die Brust und halten Sie den anderen Arm angehoben. Drücken Sie von der Brust und drücken Sie die Hantel wieder nach oben, bis Ihr Ellbogen die volle Streckung erreicht. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm für eine Wiederholung.
Bildnachweis: Demand Media StudiosLegen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf den Rücken und halten Sie die Hanteln so, dass Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Senken Sie eine Hand unter Kontrolle auf die Brust und halten Sie den anderen Arm angehoben. Drücken Sie von der Brust und drücken Sie die Hantel wieder nach oben, bis Ihr Ellbogen die volle Streckung erreicht. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm für eine Wiederholung.
8. Übergebogene Reihe
Beugen Sie sich so, dass sich die Hanteln in der Mitte des Schienbeins befinden und Ihre Handflächen nach hinten zeigen. Rudern Sie die Hanteln mit flachem Rücken bis zur Brust. In die ursprüngliche Position absenken und wiederholen.
Bildnachweis: Demand Media StudiosBeugen Sie sich so, dass sich die Hanteln in der Mitte des Schienbeins befinden und Ihre Handflächen nach hinten zeigen. Rudern Sie die Hanteln mit flachem Rücken bis zur Brust. In die ursprüngliche Position absenken und wiederholen.
9. Alternierender seitlicher Ausfallschritt
Stellen Sie sich mit einer Hantel in jede Hand. Treten Sie zur Seite und senken Sie die Hantel auf den Boden. Drücken Sie zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Bildnachweis: Demand Media StudiosStellen Sie sich mit einer Hantel in jede Hand. Treten Sie zur Seite und senken Sie die Hantel auf den Boden. Drücken Sie zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
10. Bizeps Curl zum Drücken
Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand zu stehen. Beugen Sie sich an den Ellbogen und führen Sie eine Standard-Bizeps-Locke durch. Sobald sich die Hanteln auf Schulterhöhe befinden, wechseln Sie Ihren Griff so, dass die Handflächen nach außen zeigen. Heben Sie von dort aus die Hanteln für einen Schulterdruck über den Kopf. Senken Sie den Rücken mit Kontrolle für eine Wiederholung.
Bildnachweis: Demand Media StudiosBeginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand zu stehen. Beugen Sie sich an den Ellbogen und führen Sie eine Standard-Bizeps-Locke durch. Sobald sich die Hanteln auf Schulterhöhe befinden, wechseln Sie Ihren Griff so, dass die Handflächen nach außen zeigen. Heben Sie von dort aus die Hanteln für einen Schulterdruck über den Kopf. Senken Sie den Rücken mit Kontrolle für eine Wiederholung.
Was denkst du?
Haben Sie dem Hantel-Dekathalon schon getrotzt? Hast du überlebt Was waren die herausfordernderen Übungen? Welche Übung würden Sie Ihrem Dekathalon hinzufügen? Sag es uns in den Kommentaren unten!
Bildnachweis: Demand Media StudiosHaben Sie dem Hantel-Dekathalon schon getrotzt? Hast du überlebt Was waren die herausfordernderen Übungen? Welche Übung würden Sie Ihrem Dekathalon hinzufügen? Sag es uns in den Kommentaren unten!
