Protein als Makronährstoff ist der letzte Schrei in Diätplänen - und das aus gutem Grund. Protein ist ein Baustein jeder Zelle und damit jedes Gewebes im Körper. Protein ist auch schwerer für den Körper zu verdauen, so dass Jugendliche satt bleiben. Protein ist auch lecker - Hühnchentender, Burger, Wurst und Steak sind nur einige seiner köstlichen Formen.
Insbesondere Teenager brauchen reichlich Eiweiß, weil sie noch wachsen. Protein ist ein wesentlicher Bestandteil des Prozesses zur Entwicklung von Muskelgewebe und gesunden Organen. Aktive Teenager benötigen mehr Protein als ihre sitzenden Altersgenossen, um sich vom Training zu erholen und Muskeln aufzubauen, die sie auf dem Platz, auf dem Feld oder auf der Strecke einsetzen können.
Manchmal ist es einfach nicht möglich, das gesamte Protein zu sich zu nehmen, das für Mahlzeiten benötigt wird, und ein Teenager greift möglicherweise auf einen Protein-Shake als Nahrungsergänzung zurück. Nicht alle verpackten Proteinshakes sind jedoch gleich.
Seine beste Wahl ist es , zu Hause einen Shake mit so vielen Zutaten wie möglich zuzubereiten, einschließlich Milch, Nussbutter und Obst. Wenn er von der Stange genommen werden muss, sollte er das Nährwertetikett und die Zutatenliste sorgfältig lesen, um die bestmögliche zu erhalten.
Trinkgeld
Der beste Protein-Shake für Teenager besteht aus Vollwertzutaten wie Milch, Nussbutter und Obst.
Die Bedeutung des Proteins für Jugendliche
Protein unterstützt Wachstum und Entwicklung, ermöglicht die Reparatur und Erzeugung von Gewebe, stärkt die Gesundheit des Immunsystems, koordiniert die Zellaktivität und liefert Energie.
Kurz gesagt, wenn ein Teenager gesunde Muskeln, Haare, Haut und Nägel haben möchte, möchte er ausreichend Eiweiß, erklärt ein Bericht, der 2013 in der Fachzeitschrift Paediatrics Child Health veröffentlicht wurde Ebenen. (Kohlenhydrate werden nach wie vor für schnelle Energiestöße bevorzugt.)
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Über Protein
Jedes Gramm Protein entspricht 4 Kalorien und trägt zu einer gesunden Energieaufnahme eines Teenagers während des Tages bei. Ein durchschnittlicher Teenager benötigt zwischen 2.000 und 3.200 Kalorien pro Tag, abhängig von seinem Alter, seiner Größe und seinem Aktivitätsniveau. Das durchschnittliche jugendliche Mädchen benötigt täglich 1.600 bis 2.400 Kalorien, auch abhängig von diesen Faktoren, sagt die Akademie für Ernährung und Diätetik.
Protein besteht aus Aminosäuren, den Bausteinen des Gewebes. Allerdings sind nicht alle Proteine gleich. Idealerweise sollte ein Teenager nach kompletten Proteinen suchen, die alle Aminosäuren in den richtigen Verhältnissen enthalten, um die Bedürfnisse seines Körpers zu unterstützen. Fleisch und Milchprodukte sind Beispiele für vollständige Proteine.
Protein- und Muskelentwicklung
Während Protein zum Muskelwachstum und zur Muskelreparatur beiträgt, stimuliert der Verzehr von Protein allein diese Aktivität nicht. Die Arbeit, die beim Heben von Gewichten oder beim Sport geleistet wird, baut Muskelfasern ab, die dann stärker und dicker werden. So wird ein Teenager (oder Erwachsener) zu einem besseren Sportler mit stärker entwickelten Muskeln.
Wenn eine Person die Aminosäuren aus Protein in ihrem System hat, kann ihr Körper besser Muskeln aufbauen oder reparieren. Protein unterstützt den Muskelaufbau, verursacht ihn aber nicht. Wenn Sie also eine Tonne Protein ohne Bewegung zu sich nehmen, wird das niemanden mehr aufmuntern.
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Teen Proteinbedarf
Die Forschung in der Pädiatrie Child Health stellt fest, dass Protein etwa 10 bis 30 Prozent der gesamten Kalorienaufnahme eines Teenagers ausmachen sollte. Ein athletischer Teenager sollte das obere Ende dieser Empfehlung anstreben.
Die Akademie für Ernährung und Diätetik sagt, dass jugendliche Sportler für jedes Pfund, das sie wiegen, etwa 0, 45 bis 0, 6 Gramm Protein benötigen. Dies bedeutet, dass ein 130-Pfund-Teenager täglich zwischen 59 und 78 Gramm Protein benötigt.
Zu viel Protein
Obwohl Protein ein essentieller Nährstoff ist, kann ein Teenager zu viel konsumieren. Der Körper kann nur so viel Protein verbrauchen, und der Rest führt nicht zu mehr Muskeln und mehr Gesundheit. Zusätzliche Kalorien aus Eiweiß werden als Fett gespeichert.
Eine übermäßige Proteinaufnahme kann auch die Nieren einer Person überwältigen und die Dehydration fördern. Die meisten Teenager, einschließlich Sportler, erhalten täglich reichlich Protein durch die gesamten Lebensmittel, die sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen konsumieren.
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Proteinquellen
Bevor ein Teenager nach einem Proteinshake greift, um seinen Proteinbedarf zu decken, sollte er Vollwertkost probieren: Mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Bohnen und Nüsse sowie Soja sind gute Vollwertproteinquellen.
Die Akademie für Ernährung und Diätetik schlägt eine Reihe guter Proteinquellen für jugendliche Sportler (oder jedermann) vor:
- 4 Unzen Hühnerbrust für 33 Gramm Protein
- 4 Unzen Lachs für 29 Gramm Protein
- 4 Unzen Rinderhackfleisch für 26 Gramm Protein
- 1 Tasse Milch für 8 Gramm Eiweiß
- 1 Ei für 6 Gramm Eiweiß
- 1/2 Tasse Tofu für 11 Gramm Protein
- 1 Unze Nüsse für 6 Gramm Protein
Ein Teenager kann sein Protein im Laufe des Tages verteilen, um die Aufnahme zu optimieren.
Zum Beispiel kann er zum Frühstück Eier oder Milch, zum Mittagessen Hühnchen und zum Abendessen einen Burger oder gebratenen Lachs konsumieren - und er wird wahrscheinlich genug Protein bekommen, um die Bedürfnisse seines Körpers zu befriedigen. Er kann Snacks wie Nussbutter, hartgekochte Eier, Thunfischpakete oder griechischen Joghurt hinzufügen, um seine Aufnahme weiter zu steigern.
Protein Shakes für Jugendliche
Protein-Shakes sollten keine ganzen Lebensmittel ersetzen, können aber als Ergänzung dienen, wenn ein Teenager nicht genug Protein zu sich nimmt oder keine geeignete Quelle findet. Zum Beispiel ist es für einen jugendlichen Athleten nicht immer möglich, nach einem großen Spiel an einer Hühnerbrust zu fressen, aber ein Protein-Shake ist tragbar und praktisch. Selbst ein selbst zubereiteter Shake lässt sich problemlos in einer Thermoskanne oder einem Becher transportieren.
Protein-Shakes können auch eine gute Wette sein, wenn ein Teenager morgens ohne Frühstück in die Schule eilt oder das Mittagessen auslässt, weil Vollwertkost unattraktiv ist oder zu lange zum Essen braucht. Ein Protein-Shake ist eine bessere Option, als überhaupt nicht zu essen.
Hausgemachte Protein-Shakes
Ein hausgemachter Protein-Shake mit ganzen Zutaten ist die beste Option für einen Teenager. Zutaten und Aromen können nach Belieben angepasst werden. Ein hausgemachter Shake ermöglicht auch die Kontrolle der Mengen und Arten des enthaltenen Proteins.
Für einen einfachen Protein-Shake kann sie Obst, Milch und Eis in einem Mixer mit Nussbutter mischen und glatt schlagen. Zwei Esslöffel Nussbutter geben zwischen 7 und 8 Gramm Protein hinzu, und eine Tasse Milch gibt 8 Gramm hinzu, sodass dieser Protein-Shake insgesamt 14 bis 16 Gramm Protein enthält.
Fügen Sie eine Tasse griechischen Joghurt hinzu und erhöhen Sie die Proteinzahl um weitere 18 bis 22 Gramm (selbst eine halbe Tasse würde die Proteinzahl erheblich erhöhen).
Proteinpulver
Für einen Proteinshake mit einer größeren Proteinmenge müsste ein Teenager ein Proteinzusatzmittel wie Molke, Soja, Ei, Hanf oder Erbsenprotein hinzufügen. Die Art der Auswahl hängt von seinen persönlichen Vorlieben und eventuellen Ernährungseinschränkungen ab.
Bevor er Proteinpulver in einen Shake wirft, sollte er sich überlegen, ob die zusätzlichen 20 bis 30 Gramm wirklich notwendig sind. Oft ist dies mehr als das, was der Körper braucht, um zu gedeihen.
Molkeprotein
Whey Protein wird oft als der Goldstandard von Nahrungsergänzungsmitteln angesehen, wenn das Ziel darin besteht, Muskeln nach dem Training zu reparieren oder Muskeln aufzubauen. Nährstoffe veröffentlichten 2016 Forschungsergebnisse und stellten fest, dass das Molkenprotein einen hohen Anteil an der Aminosäure Leucin aufweist, die für die Muskelproteinsynthese wertvoll ist.
Molke ist auch schnell verdaulich, so dass sie schnell zu den beanspruchten Muskeln gelangt, wenn sie zum Zeitpunkt des Trainings verzehrt wird. Diese Studie unterstützt die Verwendung von Molke für junge und alte Erwachsene. Es ist wahrscheinlich auch ein wirksames Proteinpulver für Teenager.
Beim Kauf von Molkenproteinpulver für einen hausgemachten Smoothie sollte ein Teenager nach einem Pulver suchen, das keine Kohlenhydrate, Füllstoffe, Ergänzungsmittel, Fette oder übermäßigen Zucker enthält.
Molke und Akne
Untersuchungen haben gezeigt, dass zu viel Molkeprotein, das aus Milch gewonnen wird, bei einigen Jugendlichen die Häufigkeit von Akne erhöhen kann. Anais Brasileiros de Dermatolotgia, eine offizielle Veröffentlichung der brasilianischen Gesellschaft für Dermatologie, veröffentlichte 2013 eine Studie, die einen Zusammenhang zwischen der Supplementierung mit Molkenprotein und dem Auftreten von Akne zeigt.
Prepurchased Protein Shakes
Vorgekaufte Protein-Shakes klingen praktisch und werden als Workout-Unterstützungsfutter vermarktet. Sie scheinen also gesund zu sein. Oft enthalten diese Shakes jedoch viel Zucker, Kohlenhydrate, Chemikalien, Konservierungsmittel und andere Zutaten, die für Jugendliche nicht geeignet sind.
Einige dieser rezeptfreien Shakes (und auch Proteinpulver) können mit Steroiden, Hormonen und Schwermetallen kontaminiert sein - all dies kann eine Gefahr für die Gesundheit darstellen. Ein im Jahr 2018 aktualisiertes Verbraucherbericht-Exposé ergab, dass viele dieser Eiweißzusätze mit Schwermetallen wie Cadmium, Quecksilber, Arsen und Blei versetzt sind. Sie können auch Toxine wie Bisphenol A (BPA) enthalten, das Lebensmittelkonserven auskleidet und Bestandteil von Kunststoffbehältern ist.
Da abgepackte Proteingetränke als "Nahrungsergänzungsmittel" gelten, unterliegen sie keinen strengen Vorschriften der US-amerikanischen Food and Drug Administration. Nahrungsergänzungsmittel für Teenager sollten von ihrem Arzt genauestens überprüft werden.
Um hochwertige Proteingetränke von der Stange zu kaufen, sollten Jugendliche und Eltern nach Marken suchen, die von Eat This, Not That empfohlen werden, einschließlich CalNaturale Svelte Bio-Proteingetränk aus gentechnikfreiem Sojaprotein, Organic Valley Organic Fuel High Protein Shake mit Gefilterte Magermilch und Sahne sowie Odwalla-Erdbeer-Eiweißshake aus Milch und Sojaprotein, das weniger Zucker enthält als viele andere Odwalla-Produkte.
Umfassende Diät
Eine Überbetonung eines Nährstoffs ist für einen Teenager nicht ratsam, unabhängig davon, ob er ein Athlet ist oder nicht. Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Kartoffeln und Obst bleiben ein Hauptbestandteil der Ernährung eines Teenagers, da dieser Makronährstoff wichtige Energie liefert.
: Was sind die Vorteile eines Protein-Shakes?
Ein Teenager muss auch genug Fett bekommen, besonders aus ungesättigten Quellen. Avocados, Nüsse und Olivenöl sind ausgezeichnete Optionen. Omega-3-Fettsäuren, die in fetten Fischen wie Lachs vorkommen, unterstützen die Gesundheit des Gehirns.
Ein Protein-Shake kann eine gelegentliche Ergänzung des Speiseplans eines Teenagers sein und sollte mit ganzen Zutaten zu Hause zubereitet werden, um ihn so gesund und nahrhaft wie möglich zu halten. Ganze Lebensmittel enthalten die Makronährstoffe, liefern aber auch Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, um das Wohlbefinden zu steigern.
