Mit dem bewährten Kraftraumklassiker Deadlift werden die Muskeln vom Rücken bis zu den Oberschenkeln und darüber hinaus beansprucht. Bei solchen Ganzkörperliften ist es kein Wunder, dass Krafttraining Eingang in Programme für allgemeine Fitness, sportliche Leistung und sogar Rehabilitation findet.
Wie die National Strength and Conditioning Association es ausdrückt: "In Bezug auf positive Veränderungen und Kraftfortschritte gibt es… nur wenige Ersatzstoffe für den Kreuzheben." Aber wählen Sie Ihre Variante mit Bedacht aus, denn verschiedene Kreuzheben zielen auf viele verschiedene Muskeln ab.
Trinkgeld
Kreuzheben zielt auf die Gesäßmuskulatur und die Quads ab, beansprucht jedoch eine ganze Reihe von Muskeln als Synergisten und Stabilisatoren.
Was passiert beim Kreuzheben?
Kreuzheben ist eine integrierte Übung (auch als zusammengesetzte Übung bezeichnet), bei der Muskelgruppen im gesamten Körper beansprucht werden.
Zusätzlich zum Einrasten der Muskeln auf eine Art und Weise, die einer Kniebeuge mit Unterkörperziel ähnelt, werden auch die Schultern und Unterarme rekrutiert, um die Last des Gewichts zu tragen (normalerweise auf einer Langhantel, aber offen für Variationen wie die Smith-Maschine).
Der traditionelle Langhantel-Kreuzheben zielt hauptsächlich auf den Gluteus maximus ab (ja, es ist eine Übung zum Aufbau des Hinterns), aber er greift auch wichtige Muskeln wie Quadrizeps , Kniesehnen und Erektorspinae als Stabilisatoren an. Es aktiviert die Gesäßmuskulatur, weil es die Hüftstreckung fördert, eine Artikulation, bei der das Begradigen eines Gelenks den Gelenkwinkel vergrößert.
Während der Übungen tritt eine Hüftverlängerung auf, wenn Sie Ihren Oberschenkel oder die Oberseite Ihres Beckens nach hinten bewegen. Bei einem Kreuzheben arbeiten die Gesäßmuskulatur und der Adduktor Magnus zusammen, um die Hüften zu verlängern.
Während der hinteren Hälfte des Lifts stabilisieren Ihre Kniesehnen Ihren Körper und der Quadrizeps setzt eine volle Knieverlängerung in Bewegung. Während der Knieextension wird das Gelenk durch die Bewegung des Unterschenkels von der Rückseite des Oberschenkels weg gestreckt.
Kreuzheben-Muskeln: Ziel und Synergisten
Nennen Sie es den Hintern oder die Gesäßmuskulatur. Die für den Kreuzheben so wichtige Hüftverlängerung konzentriert sich entscheidend auf die Arbeit der Gluteus Maximus-Muskeln, die sich direkt unter der Rückseite Ihrer Hüften befinden. Aber die Gesäßmuskulatur ist nicht die einzige Muskulatur, die zur Kreuzheben-Party eingeladen wurde - bei weitem nicht.
Nicht weniger als vier Schlüsselmuskeln fungieren während der gesamten Bewegung des Kreuzheben als Syngergisten. Während des Trainings sind Synergisten die Muskeln, die anderen Muskeln helfen, eine Bewegung zu vervollständigen. Für regelmäßige Kreuzheben mit Langhanteln umfassen diese vier synergistischen Muskeln:
- Der Quadrizeps, auch Quads genannt, befindet sich direkt vor dem Oberschenkel - diese Muskeln erstrecken sich von unterhalb der Hüfte bis knapp über das Knie.
- Der Adduktor Magnus des inneren Oberschenkels, direkt unter der Leiste auf beiden Seiten.
- Die Kniesehnen an der Rückseite Ihres Oberschenkels erstrecken sich von unterhalb der Gesäßmuskulatur bis knapp über das Kniegelenk (Kreuzheben betrifft insbesondere die untere Hälfte der Schinken).
- Der Soleus sind lange, dünne Muskeln auf beiden Seiten der Wadenmitte.
Kreuzheben betrifft die Quads, wenn sie die Streckung des Knies vorantreiben. Währenddessen beugt der Soleus den Knöchel und hilft den Schienbeinen, am Ende des Lifts in ihre aufrechte Position zurückzukehren. Die Erektionsspinae werden auch kurzzeitig als Synergist ganz oben in der Bewegung des Kreuzheben eingesetzt.
Kreuzheben Muskeln: Stabilisatoren
Wie ExRx.net hervorhebt, sind Stabilisatoren Muskeln, die dazu beitragen , Ihren Körper während des Trainings zu stabilisieren . Wenn Sie die Bewegungen einer Übung wie dem Kreuzheben ausführen, ziehen sich diese Muskeln zusammen, ohne breite Bewegungen auszuführen, um Ihre Haltung aufrechtzuerhalten.
Und wenn Sie viel Gewicht auf dieser Stange haben, ist diese stabilisierende Kontraktion viel Bewegung, um auch diese Muskeln zu trainieren. Bei einem klassischen Kreuzheben umfassen Stabilisatoren:
- Die Erektorspinae, die die Köpfe der Iliocastalis- , Longissimus- und Spinalis- Muskeln umfasst und sich von der Schädelbasis bis zur Unterseite Ihres Beckens erstreckt, bildet die Schlüsselmuskeln Ihres unteren Rückens.
- Das mittlere Trapez, genau in der Mitte des Schulterrückens.
- Der obere Trapezius oben auf Ihren Schultern erstreckt sich bis in die Schädelbasis.
- Die Levator-Schulterblätter, die die Außenseite Ihres Halses und Ihrer Schultern verbinden.
- Die Rhomboide des mittleren Rückens erstrecken sich von Ihrer Wirbelsäule bis zu Ihren Schulterblättern.
Die Erektor- Wirbelsäule ist hier besonders wichtig, da sie die Wirbelsäule am oberen Ende der Übung steif hält und dann die Bewegung von den Schultern zu den Hüften in ihrer gebeugten Position erleichtert.
Sobald Ihr Oberkörper nach vorne abgewinkelt ist, stabilisieren die mittleren Fallen und Rhomboide Ihre Schultern. Wenn Sie aufrechter sind, treten die oberen Fallen und die Schulterblätter des Levators ein.
Kreuzheben-Muskeln: Dynamische Antagonisten-Stabilisatoren
Die Stabilisatoren haben etwas mehr zu bieten, als nur dort zu stehen und sich zusammenzuziehen. Während zusammengesetzter Bewegungen verkürzen und verlängern sich dynamische Stabilisatoren, um die Gelenkstabilisierung zu unterstützen, und wirken der Kraft der Antagonistenstabilisatoren entgegen, um Ihren Körper ruhig und ausgeglichen zu halten.
Antagonistenstabilisatoren werden häufig während eines isolierten Trainings aktiviert und am äußersten Ende der betreffenden Bewegung zusammengezogen, um die Gelenke zu stabilisieren. Sie ziehen sich gegen die Kräfte zusammen, die die Muskeln in Bewegung setzen.
Bei einem Kreuzheben umfassen diese dynamischen Stabilisatoren die untere Hälfte der Kniesehnen. Wenn Sie also den Überblick behalten, treffen Sie diese Schinken sowohl als Synergisten als auch als dynamische Stabilisatoren in derselben Übung (denken Sie daran, dass die obere Hälfte der Schinken wichtige Synergisten sind).
Die Gastrocnemius- Muskeln, die den Großteil der oberen hinteren Waden ausmachen, wirken bei dieser Übung auch als dynamische Stabilisatoren, da sie sich nur geringfügig zusammenziehen und ausdehnen, wenn sich Ihre Knie strecken und Ihre Knöchel sich beugen, um Ihre Füße an Ort und Stelle zu halten.
Am anderen Ende kommen der Rectus abdominis, kurz Bauchmuskeln, als Antagonistenstabilisatoren ins Spiel, ebenso wie die schrägen, großen, flachen Muskeln um die Mitte Ihres Brustkorbs. Diese beiden Muskeln ziehen während Ihres Kreuzheben gegen die Erektorspinae, wie ExRx.net in seiner kinesiologischen Analyse der Übung feststellt.
Kreuzheben, Muskeln und richtige Form
Das Ausführen des klassischen Langhantel-Kreuzheben - oder einer anderen Art von Heben - mit der richtigen Form ist nicht nur für die Sicherheit und die Verringerung des Verletzungsrisikos von entscheidender Bedeutung, sondern auch für die effektive Belastung Ihrer Muskeln. Wenn Sie beispielsweise die Stange nahe an Ihrem Körper halten, wird Ihre mechanische Hebelwirkung verbessert.
Während des Wiederholungstrainings fördert das Ermöglichen, dass sich die Langhantel im Boden "festsetzt", anstatt schnell zu klopfen und zu heben, eine volle Bewegungsfreiheit. Diese beiden scheinbar kleinen Details verbessern Ihr gesamtes Muskelengagement.
Wenn Sie Ihren Kern von der Ausgangsposition aus abstützen, wie es der American Council on Exercise empfiehlt, und ihn festhalten, während Sie zu Beginn des Lifts durch Ihre Fersen drücken, bleiben diese Bauchmuskeln funktionsfähig.
Um Ihren Rücken in Bewegung zu halten, sollten Sie es vermeiden, Ihre Schultern während der Aufwärtsbewegung abzurunden, und den Hintern mit einem kleinen Druck auf die Gesäßmuskulatur am oberen Ende des Lifts noch stärker einbeziehen. Wenn Sie das Gewicht während der Abwärtsbewegung in Ihren Fersen halten, bleiben auch Ihre Gesäßmuskeln und Schinken im Spiel.
Wenn Sie es richtig ausführen, sollten Sie einen Kreuzheben der Langhantel in Ihren Gesäßmuskeln und auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel spüren. Was Sie beim Heben nicht spüren sollten, ist eine Belastung Ihres Rückens. Wenn Sie den Rücken gerade und flach halten und das Gewicht durch Biegen der Hüften wieder auf den Boden bringen, können Sie Rückenprobleme vermeiden.
Über Kreuzheben-Variationen
Von Unterschieden in Ihrer Haltung bis hin zu verschiedenen Arten von Stangen hat das Verwechseln der Art und Weise, wie Sie Ihren Kreuzheben ausführen, einen bemerkenswerten Effekt darauf, welche Muskeln mehr oder weniger beansprucht werden. Der Kreuzheben mit steifen Beinen der Langhantel konzentriert sich beispielsweise mehr auf die Wirbelsäulen des Erektors als auf einen herkömmlichen Kreuzheben, ebenso wie ein Kreuzheben mit einer sechseckigen Fangstange.
Durch die Förderung einer breiteren Haltung, einer niedrigeren Hüftposition und eines niedrigeren Schwerpunkts verlassen sich Sumo-Kreuzheben mehr auf die Hüften als auf die Wirbelsäule.
Sumo-Kreuzheben erhöht auch das Engagement der Gesäßmuskulatur. Andere glute-maximierende Kreuzheben-Variationen umfassen das Kreuzheben mit Langhanteldefizit und die enge Haltung des Kreuzheben der Smith-Maschine.
Der beliebte Kreuzheben in Rumänien verlagert den größten Teil der Arbeit auf die Muskeln, die die Hüfte und das Knie vom hinteren Teil aus strecken. Dies macht es zu einem wirksamen Werkzeug zum Heben von den Hüften und nicht vom Rücken. Für mehr Konzentration auf die Kniesehnen ist der Kreuzheben mit geradem Rücken und geradem Bein Ihr Ticket.
Schwere Hantelbelastungen erhöhen den Fokus auf Ihren Latissmus dorsi, die Muskeln auf beiden Seiten Ihres Oberkörpers direkt unter den Achselhöhlen, erheblich. Dies liegt daran, dass diese Muskeln in erster Linie dafür verantwortlich sind, die Stange näher an den Körper zu ziehen und einen gleichmäßigen Abstand zu Ihren Schienbeinen einzuhalten.
Weitere Kreuzheben-Vorteile
Aufgrund der Muskeln, auf die der Kreuzheben und seine vielen Variationen abzielen, sorgt diese Übung für stärkere Gesäßmuskeln und Schinken, einen strafferen und stabileren Kern und einen stärkeren Schultergürtel.
Die zusammengesetzte Bewegung, die der Kreuzheben hervorhebt, kann möglicherweise sogar die allgemeine Hebemechanik verbessern, die Sie außerhalb des Fitnessraums verwenden. Einige der Vorteile des Kreuzheben sind jedoch etwas weniger offensichtlich.
Laut der National Strength and Conditioning Association leistet der Kreuzheben mehr als nur eine dynamische Kraftentwicklung (was er außergewöhnlich gut macht).
Nur einige der potenziellen Vorteile des Kreuzheben, die von der NSCA genannt werden, sind eine erhöhte Muskelmasse sowie positive Veränderungen der Knochendichte, eine gesündere Stoffwechselrate im Ruhezustand und sogar verringerte Rückenschmerzen, wenn sie in ein Rehabilitationsprogramm aufgenommen werden.
Da der Kreuzheben Sie herausfordert, Ihren Rumpf und Ihre Wirbelsäule bei maximaler Anstrengung zu stabilisieren, führt dies zu einem Ganzkörperengagement und einer intensiven Koordination des Bewegungsapparates.
Als Teil eines regelmäßigen Krafttrainings kann diese Art der zusammengesetzten Übung die allgemeine Belastbarkeit und die sportliche Leistung steigern - kein Wunder, dass es sie anscheinend schon immer gegeben hat und keine Anzeichen dafür zeigt, dass sie das Fitnessstudio bald verlassen.
