Wenn sich Ihr Bund enger anfühlt als sonst oder Ihre Jeans einfach nicht mehr zu schließen ist, hat die Gewichtsveränderung wahrscheinlich nicht über Nacht stattgefunden. Laut einer 2013 in AHRQ Comparative Effectiveness Reviews veröffentlichten Überprüfung nahmen die Amerikaner mit einer Rate von ungefähr 1 bis 2 Pfund pro Jahr zu. Obwohl dieser kleine Gewinn nicht alarmierend erscheint, sammeln sich diese kleinen Pfunde im Laufe der Zeit an, was zu Übergewicht und Fettleibigkeit führt. Ihre beste Wahl für einen gesunden Gewichtsverlust ist es, Diäten zu ignorieren, die sofortige Ergebnisse versprechen, und das Gewicht langsam aber sicher abzunehmen, ein oder zwei Pfund pro Woche. Die Verwendung eines Kalorienzählers hilft Ihnen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und sicherzustellen, dass Sie jeden Tag die notwendige Ernährung erhalten.
Diäten und wöchentlicher Gewichtsverlust
Jede Diät, die einen schnellen Gewichtsverlust befürwortet, ist wahrscheinlich nur eine Modeerscheinung. Diese Diäten bieten im Allgemeinen keine gesunden, langfristigen Lösungen für das Gewichtsmanagement. Stattdessen konzentrieren sie sich darauf, Ihnen zu helfen, unerwünschte Pfunde in kurzer Zeit - Wochen oder manchmal sogar in Tagen - abzunehmen. Es kann empfohlen werden, nur Saft oder Suppe für die Dauer der Diät zu konsumieren, um jegliches Fett oder Kohlenhydrate zu vermeiden oder Kalorien drastisch zu reduzieren. Obwohl Sie Gewicht verlieren werden, werden Sie wahrscheinlich alles zurück und noch mehr gewinnen. Darüber hinaus können diese Diäten gesundheitsschädlich sein und zu Nährstoffmängeln führen. Nachhaltiger Gewichtsverlust entsteht durch gesündere Ernährungsgewohnheiten, anstatt schnelle Diäten zu befolgen.
Strategien für einen gesunden Gewichtsverlust
Diätetiker, die mit einer Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche abnehmen, sind laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten am erfolgreichsten darin, dieses Gewicht zu senken. Das liegt daran, dass diese Diätetiker dazu neigen, ihre Essgewohnheiten und ihre körperliche Aktivität, die sich ihr ganzes Leben lang fortsetzen, gesund und nachhaltig zu ändern.
Ein Pfund Körpergewicht entspricht 3.500 Kalorien; Um ein Pfund in einer Woche zu verlieren, reduzieren Sie daher Ihre tägliche Nahrungsaufnahme um 500 Kalorien. Ein Defizit von 1.000 Kalorien hilft Ihnen, 2 Pfund abzunehmen. Über die reine Kalorienzählung hinaus müssen Sie sich jedoch auf Lebensmittel konzentrieren, die Ihnen den größten Nährwert geben, um auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren. Anstelle von kalorienreichen Fastfoods und Limonaden sollten Sie sich darauf konzentrieren, Vollwertkost in geeigneten Portionen zur Grundlage Ihres Gewichtsverlustplans zu machen.
Drei groß angelegte Studien mit mehr als 120.000 Männern und Frauen über einen Zeitraum von 20 Jahren ergaben, dass die mit dem Gewichtsverlust am engsten verbundenen Vollwertkost Gemüse, Joghurt, Nüsse, Obst und Vollkornprodukte umfasste. Die Ergebnisse wurden 2011 im New England Journal of Medicine veröffentlicht. Diese Arten von Lebensmitteln sind voll von Nährstoffen wie Ballaststoffen und Proteinen, damit Sie sich satt fühlen, sodass Sie keine unnötigen Kalorien einpacken, die Sie an Gewicht zunehmen lassen.
Mahlzeiten für einen gesunden Gewichtsverlust
Zum Beispiel können Sie 1.500 Kalorien pro Tag als Ihre Zielkalorienaufnahme wählen - eine Zahl, die laut dem National Heart, Lung and Blood Institute den meisten Männern und aktiven Frauen beim Abnehmen hilft. Mach dir keine Sorgen; du wirst nicht verhungern. Nehmen Sie zum Frühstück einen Behälter mit einfachem, fettarmem griechischem Joghurt mit einer halben Tasse Blaubeeren und einer Unze gehackten Walnüssen. Zum Mittagessen 2 Tassen Spinat mit 3 Unzen gegrillter Hühnerbrust und einer Tasse gehacktem rohem Gemüse Ihrer Wahl. Zum Abendessen 4 Unzen gebackenen Lachs mit acht Spargelstangen und einer mittelgroßen Süßkartoffel. Ihr Dessert könnte eine Unze dunkle Schokolade und eine kleine Birne sein. Portionieren Sie einen Esslöffel natives Olivenöl extra, um es zu Ihren verschiedenen Mahlzeiten hinzuzufügen. Dieser Drei-Mahlzeiten-Plan bringt Ihnen ungefähr 1.200 Kalorien ein, wodurch Platz für ein oder zwei Snacks bleibt, um Ihre Energie aufrechtzuerhalten. Probieren Sie morgens eine Unze Mandeln und am Nachmittag eine Tasse Apfelscheiben mit einer Unze Ziegenkäse. oder zaubern Sie nach dem Training einen Protein-Shake. Wenn Sie etwas weniger als 1.500 Kalorien pro Tag anstreben, passen Sie einfach Ihren Speiseplan entsprechend an.
Gewichtsverlust und Bewegung
Die Wahl von Bewegung und körperlicher Aktivität, die Sie mögen und bei denen Sie bleiben, ist der Schlüssel zu einem gesunden Gewichtsverlust. Sie möchten auch, dass Ihr Programm ausgewogen ist, einschließlich Aerobic-, Kraft- und Gleichgewichtsübungen. Streben Sie an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten Bewegung an. Wenn Sie 155 Pfund wiegen, verbrennt das 30-minütige Gehen in 133 Minuten 133 Kalorien. Leichtes Radfahren für die gleiche Zeit verbrennt 211 Kalorien; Langsames Freestyle-Rundenschwimmen verbrennt 246 Kalorien; und das Laufen mit einer Geschwindigkeit von 6 Meilen pro Stunde verbrennt 352 Kalorien. Kombinieren Sie traditionelle Übungen wie diese mit alltäglichen Routinetätigkeiten wie Kinderwagen schieben, im Garten arbeiten, mit dem Hund spazieren gehen oder Schnee schaufeln, um ein Kaloriendefizit zu verursachen.
