Eine Stärke

Unabhängig davon, ob Sie im Rahmen Ihres Neujahrsbeschlusses eine neue Mitgliedschaft im Fitnessstudio gekauft haben, Ihre Mitgliedschaft im Fitnessstudio über die Feiertage auslaufen lassen oder ein wenig Ihre Trainingsroutine zurücksetzen möchten, ist Krafttraining eine großartige Möglichkeit, um das neue Jahr zu beginnen.

Zirkeltraining kann Ihnen dabei helfen, die Cardio- und Krafttrainingsaspekte Ihrer Fitnessroutine zu trainieren. Bildnachweis: jacoblund / iStock / GettyImages

Sie müssen jedoch nicht sofort mit dem Eisenpumpen beginnen, wenn Sie den Kraftraum erreichen. Diejenigen, die wirklich neu in der Ausübung sind, sollten mit Körpergewichtsübungen beginnen, um Ihnen die Sache zu erleichtern (Sie möchten nicht vor Ihrem zweiten Training wund sein). Sie werden lernen, die richtige Form zu beherrschen, um Verletzungen und Burnout vorzubeugen.

Sobald Sie bereit sind, Gewicht zuzulegen, "fangen Sie mit niedrigen Gewichten an", sagt Jennifer Emge, eine Trainerin, die bei Courage to Sweat personalisierte Trainingspläne erstellt. "Wenn es viel zu einfach ist, erhöhen Sie das Gewicht allmählich, bis Sie herausgefunden haben, wie schwer sich das Gewicht anfühlt, sodass Sie spüren, wie die Muskeln hart arbeiten, aber nicht zu viel dieser Form geopfert wird."

Probieren Sie dieses Krafttrainings-Zirkeltraining im Fitnessstudio aus

Während es für Anfänger im Fitnessstudio allzu einfach sein kann, sich auf das Laufband zurückzuziehen, können Sie mit diesem Krafttrainingstraining ein paar Mal pro Woche aus Ihrer Komfortzone herauskommen, um eine abgerundete Routine zu erstellen.

"Wenn Sie anstelle eines herkömmlichen Cardiogeräts das Körpergewicht trainieren möchten, ist dies eine Idee, die praktisch überall ausgeführt werden kann", sagt Emge und gibt das folgende Zirkeltraining als guten Ausgangspunkt an.

Sich warm laufen

Tun: 15 Wiederholungen und 3-mal wiederholen.

• Kniebeugen
• Ausfallschritte (15 links, 15 rechts)
• Liegestütze
• russische Zwillinge

Zug 1: Kniebeugen

1. Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit aufgestellten Füßen.
2. Beugen Sie sich an den Knien und ziehen Sie Ihren Hintern nach hinten und unten (als ob Sie sitzen). Ihr Oberkörper kann sich mit dem flachen Rücken leicht nach vorne lehnen.
3. Wenn Sie ausbalancieren müssen, können Sie Ihre Arme mit gefalteten Händen an der Brust an den Ellbogen beugen oder Ihre Arme direkt vor Ihnen ausstrecken.
4. Halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen, die Knie über den Knöcheln, während Sie wieder aufstehen.

Zug 2: Ausfallschritte

1. Stehen Sie auf und treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne.
2. Beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper, bis beide Knie im 90-Grad-Winkel stehen und sich das rechte Knie über dem Knöchel befindet. Ihr linkes Knie sollte den Boden nicht berühren.
3. Bringen Sie Ihr rechtes Bein wieder in die Ausgangsposition, wenn Sie aufstehen.

Zug 3: Liegestütze

1. Beginnen Sie auf allen Vieren und heben Sie sich dann auf eine hohe Planke, wobei Sie sich auf Zehen und Handflächen abstützen und die Hände schulterbreit über die Handgelenke legen.
2. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich ab, bis Sie sich direkt über dem Boden befinden (ohne ihn zu berühren). Ihre Ellbogen werden nach außen gedrückt und sollten sich in einem 45-Grad-Winkel befinden.
3. Halten Sie Ihren Kopf nach unten, um eine Belastung Ihres Nackens zu vermeiden. Engagieren Sie Ihren Kern und pflegen Sie einen flachen Rücken.
4. Drücken Sie Ihren Körper zurück, indem Sie Ihre Arme strecken.

Zug 4: Russische Wendungen

1. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und auf den Boden gepflanzten Füßen auf den Boden. Falte deine Hände vor dir.
2. Lehnen Sie sich mit dem Kopf nach vorne und den Schultern entspannt langsam zurück und greifen Sie in Ihren Kern ein, gerade weit genug, um Ihre Füße vom Boden abzuheben.
3. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und links und bewegen Sie Ihre gefalteten Hände beim Drehen nach beiden Seiten. Ihre Beine und Ihr Kopf sollten nach vorne zeigen und so ruhig wie möglich bleiben, während Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme drehen.

Schaltung 1

Mache: 15 Wiederholungen von jeder Übung. Wiederholen Sie die Schaltung 3 mal durch.

• Criss-Cross-Jumping-Kniebeugen
• Erhöhte Ausfallschritte mit einem Bein (15 Wiederholungen pro Seite)
• Planke mit Zehenklopfen (15 Wiederholungen pro Seite)
• Hüftdips seitlich (15 Wiederholungen pro Seite)

Zug 1: Criss-Cross-Jumping-Kniebeugen

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit aufgestellten Füßen hin.
2. Springe in die Luft und überquere deine Füße, wobei du mit deinem rechten Fuß über deinem linken landest (oder mit deinem linken Fuß über deinem rechten).
3. Springe zurück in die Luft und kreuze deine Beine nicht. Wenn Sie landen, beugen Sie sich an den Knien und ziehen Sie Ihren Hintern nach hinten und unten (als ob Sie sitzen).
4. Wiederholen Sie diesmal und kreuzen Sie den gegenüberliegenden Fuß vorne.

Zug 2: Einbeinige erhöhte Ausfallschritte

1. Stellen Sie sich auf und treten Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, wobei Ihr hinteres Bein angewinkelt ist und Ihr Fuß auf einer Trainingsbank oder -box ruht.
2. Beugen Sie Ihr vorderes Knie und senken Sie Ihren Körper, bis sich das Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet und sich über Ihrem Knöchel befindet. Ihr linkes Knie sollte den Boden nicht berühren und Ihr linker Fuß sollte während der gesamten Bewegung auf der Box bleiben.
3. Steh auf und strecke dein rechtes Bein.
4. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie die Beine wechseln.

Schritt 3: Planke mit Zehenklopfen

1. Fangen Sie an zu knien, heben Sie sich dann auf eine Planke und stützen Sie sich auf Zehen und Handflächen, die Hände schulterbreit auseinander und die Schultern über den Handgelenken.
2. Nehmen Sie Ihr rechtes Bein, bewegen Sie es leicht nach rechts und klopfen Sie Ihren Fuß heraus.
3. Bringen Sie es wieder in die Ausgangsposition.

4. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein und wechseln Sie die Seiten mit jeder Wiederholung.

Zug 4: Side Plank Hip Dips

1. Legen Sie sich auf die linke Seite und bringen Sie Ihren Körper in eine Seitenplanke, indem Sie Ihren Ellbogen auf den Boden legen und Ihren Oberkörper anheben. Halte deinen Körper in einer geraden Linie.
2. Senken Sie langsam Ihre Hüften, aber lassen Sie sie nicht den Boden berühren.
3. Heben Sie sie leicht über den Neutralpunkt.
4. Wiederholen Sie dies und bewegen Sie Ihre Hüften nur, wenn Sie sie senken und anheben.
5. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie zur anderen wechseln.

Schaltung 2

Tun: jede Übung wie angegeben, 3-mal wiederholen.

• 15 Glute-Brücken
• 20 Dielen hoch / runter
• 15 Hüftstöße
• Plankenhalt (mindestens 15 Sekunden zielen)

Zug 1: Glute Bridge

1. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken. Beuge deine Knie, damit du deine Füße hüftweit auf den Boden stellen kannst. Halte deinen Hintern auf dem Boden.
2. Heben Sie langsam Ihre Hüften an, bis Ihr Oberkörper eine gerade Linie zu Ihren erhöhten Knien bildet. Ihre Schultern und Ihr Kopf sollten auf dem Boden bleiben.
3. Senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden und wiederholen Sie.

Move 2: Plank Up / Downs

1. Fangen Sie an zu knien, heben Sie sich dann auf eine Planke und stützen Sie sich auf Zehen und Handflächen, die Hände schulterbreit auseinander und die Schultern über den Handgelenken.
2. Legen Sie sich jeweils einen Arm nach dem anderen auf ein Unterarmbrett. So senken Sie von Ihrer rechten Hand zu Ihrem rechten Unterarm, dann von Ihrer linken Hand zu Ihrem linken Unterarm.
3. Sobald Sie sich in einer Unterarmplanke befinden, heben Sie sich einen Arm nach dem anderen wieder in eine hohe Planke.
4. Wiederholen und diesmal mit dem anderen Arm führen.

Zug 3: Hüftstöße

1. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Hantelbank, den Hintern auf den Boden und die Knie gebeugt, die Füße flach auf den Boden gepflanzt, ungefähr hüftbreit auseinander.
2. Drücken Sie sich durch die Fersen und heben Sie Ihre Hüften in die Luft, wobei die Oberseite Ihrer Schultern und der untere Nacken auf der Hantelbank ruhen und Ihr Körper eine gerade Linie zu Ihren Knien bildet.
3. Erreichen Sie eine volle Hüftstreckung und halten Sie Ihre Knie gerade, wobei die Knie leicht nach außen zeigen.
4. Senken Sie Ihre Hüften auf den Boden, ohne sie zu berühren, und wiederholen Sie den Vorgang.

Zug 4: Plank Hold

1. Fangen Sie an zu knien, heben Sie sich dann auf eine Planke und stützen Sie sich auf Zehen und Handflächen, die Hände schulterbreit auseinander und die Schultern über den Handgelenken.
2. Halten Sie Ihren Körper in dieser isometrischen Position so lange wie möglich in guter Form, beginnend mit 15 bis 30 Sekunden. Fügen Sie 5 bis 10 Sekunden hinzu, wann immer es sich leicht anfühlt.

Abkühlen

"Denken Sie daran, sich zu dehnen, Wasser zu trinken und die Wiederholungen je nach aktuellem Fitnessniveau und Kraft anzupassen", sagt Emge. "Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die Form nicht halten können, verringern Sie entweder die Wiederholungen, oder wenn Sie eine Alternative zur Übung kennen, tauschen Sie sie aus. Wenn es zu einfach ist, fügen Sie gegebenenfalls Gewichte hinzu."