Diese Packung Haferflocken scheint ideal für ein schnelles Frühstück zu sein, ist aber nicht unbedingt ideal für Ihre Gesundheit. Haferflocken haben Vor- und Nachteile, die weitgehend von der Art der Haferflocken abhängen, die Sie essen.
Wenn Sie Haferflocken wegen Verdauungsproblemen und allgemeiner Gesundheit essen, ist es wichtig, minimal verarbeitete Haferflocken zu wählen. Die Verdauungszeit wird länger sein, der Blutzucker wird stabiler sein und die gesundheitlichen Vorteile werden ausgeprägter sein.
Trinkgeld
Sie können Vorteile aus dem Verzehr von Hafer für die Verdauung finden, vor allem aufgrund des Fasergehalts. Bei minimal verarbeitetem Haferflocken ist die Verdauungszeit langsamer und es gibt größere gesundheitliche Vorteile.
Essen Sie Hafer für die Verdauung
Hafer enthält laut einer im Journal of Food Science and Technology veröffentlichten Studie vom Februar 2015 erhebliche Mengen an Ballaststoffen, insbesondere einen als Beta-Glucan-Ballaststoffe bekannten Typ.
Beta-Glucan kann die Verdauung verlangsamen, das Sättigungsgefühl steigern und den Appetit unterdrücken, sagt die Harvard TH Chan School of Public Health. Es hilft dabei, cholesterinreiche Gallensäuren durch den Verdauungstrakt und aus dem Körper zu transportieren.
Die Vorteile des Verzehrs von Hafer für die Verdauung hängen auch mit ihren phenolischen Verbindungen und Phytoöstrogenen zusammen, die als Antioxidantien dienen, fügt die Harvard School of Public Health hinzu. Diese Pflanzenchemikalien tragen dazu bei, die schädlichen Auswirkungen von Entzündungen aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und anderen Erkrankungen zu verringern.
Darüber hinaus kann Beta-Glucan-Faser vor Darmkrebs schützen, sagt das Journal of Food Science and Technology . Vollkornhafer enthält auch wichtige Nährstoffe wie ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E, Folsäure, Zink, Eisen, Selen, Kupfer, Mangan, Carotinoide und Cholin.
Bedeutung der Faser
Beta-Glucan ist eine lösliche Faser, dh es löst sich in Wasser unter Bildung eines gelartigen Materials, erklärt die Mayo-Klinik. Lösliche Ballaststoffe sind nicht nur in Hafer, sondern auch in Erbsen, Bohnen, Äpfeln, Zitrusfrüchten, Karotten, Gerste und Flohsamen enthalten. Unlösliche Ballaststoffe, die in Vollkornmehl, Weizenkleie, Nüssen, Bohnen und Gemüse enthalten sind, tragen dazu bei, Material durch Ihr Verdauungssystem zu transportieren und die Stuhlmasse zu erhöhen.
Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe sind wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung. Da Ballaststoffe - im Gegensatz zu Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten - nicht verdaut oder absorbiert werden, gelangen sie relativ intakt durch das Verdauungssystem und aus Ihrem Körper. Die Mayo-Klinik stellt verschiedene Vorteile des Verzehrs einer Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln fest:
- Normalisiert den Stuhlgang und verringert Verstopfung durch Erhöhen der Stuhlgröße und Erweichen des Stuhls
- Erhält die Darmgesundheit und verringert das Risiko für Hämorrhoiden und Darmkrebs
- Lösliche Ballaststoffe in Hafer, Haferkleie, Bohnen und Leinsamen senken das Cholesterin von Lipoproteinen niedriger Dichte ("schlechtes" Cholesterin), können den Blutdruck und Entzündungen senken und helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren
- Hilft bei der Gewichtskontrolle und beim Abnehmen, indem es das Sättigungsgefühl fördert
Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner empfehlen, dass Frauen ungefähr 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männer ungefähr 30 Gramm - je nach Alter - erhalten. Laut der im Januar 2017 veröffentlichten Studie des American Journal of Lifestyle Medicine erfüllen die meisten Amerikaner diese Empfehlungen jedoch nicht.
Der Verzehr von mehr Vollkornprodukten wie Vollkornhafer - zusammen mit einer Vielzahl von Obst und Gemüse - kann dazu beitragen, die Empfehlungen zur Ballaststoffaufnahme zu erfüllen. Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass mindestens die Hälfte der Körner, die Sie essen, aus Vollkornprodukten stammen sollte.
Vor- und Nachteile von Haferflocken
Das Essen von Vollkornprodukten fördert Ihre Gesundheit auch auf andere Weise. Laut einer im Oktober 2015 im British Journal of Nutrition (BJN) veröffentlichten Übersicht kann Vollkornhafer zur Kontrolle des Blutzuckers beitragen.
Gleiches gilt jedoch nicht für Hafer, der verarbeitet wurde. Zum Beispiel wurde gezeigt, dass schnell kochender Hafer und Instant-Haferflocken eine höhere glykämische Reaktion hervorrufen als Haferflockenbrei, Müsli und Müsli mit großen Flocken, so der BJN- Bericht.
Der Nährstoffgehalt von Stahlschnitt- und Instant-Hafer ist ähnlich, fügt die Harvard School of Public Health hinzu. Sie beeinflussen den Blutzucker jedoch unterschiedlich.
Bei minimal verarbeitetem Haferflocken ist die Verdauungszeit länger und die glykämische Belastung verringert. Im Gegensatz dazu bewegen sich stärker verarbeitete Haferflocken schneller durch das Verdauungssystem und können den Blutzuckerspiegel erhöhen. Die Harvard School of Public Health listet Hafer in der folgenden Reihenfolge auf, von der am wenigsten bis zur am meisten verarbeiteten:
- Hafergrütze: Ganze Haferkerne mit intakten Keimen, Endosperm und Kleie. Haferkleie kann entfernt und als Getreide gegessen oder Rezepten zugesetzt werden, um den Fasergehalt zu erhöhen.
- Stahlschnitt oder irisch: Hafergrütze, die mit einer Stahlklinge in kleinere Stücke geschnitten wurde.
- Schottischer Hafer: Hafergrütze aus Stein gemahlen, die beim Kochen eine breiartige Textur haben.
- Gerollter oder altmodischer Hafer: Gedämpfter, gerollter und abgeflachter Hafergrütze, getrocknet, um Feuchtigkeit zu entfernen.
- Schnell oder sofort: Hafergrütze, die gedämpft und in dünne Stücke gerollt wurde, um leicht Wasser aufzunehmen und schnell zu kochen.
Um sicherzustellen, dass Sie die größten Vor- und Nachteile von Haferflocken erzielen, vermeiden Sie Produkte mit Zuckerzusatz und essen Sie Vollkornhafer, der nur minimal verarbeitet wurde. Die Vorbereitung kann etwas länger dauern, aber Ihre Gesundheit ist die zusätzliche Zeit wert.
