Wie bei den meisten Fitnessfragen hängt die Antwort darauf, ob Sie Ihr morgendliches Haferflockenmehl gegen eine Schweißsitzung eintauschen sollten oder nicht, von Ihren Zielen und Ihren persönlichen Vorlieben ab. Das alte Sprichwort "Das beste Training ist das, an das Sie sich halten werden" gilt hier. Wenn Ihnen das Training auf nüchternen Magen übel wird, ist dies keine gute Wahl für Sie.
Aber wenn Ihr halbschlafendes Alter Ego kein Problem damit hat, morgens als erstes ins Fitnessstudio zu gehen, ist es möglicherweise eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, bevor Ihr Tag auf Hochtouren geht. Während Bewegung immer eine gute Ergänzung zu einer gesunden Ernährung zur Gewichtsreduktion ist, deuten Studien darauf hin, dass das Training vor dem Frühstück einen leichten Vorteil beim Fettabbau haben kann.
Die Vorteile von Fastenübungen
Wenn Sie trainieren, verbrennt Ihr Körper normalerweise zuerst Glykogen (gespeicherten Zucker) als Kraftstoff. Und wenn der Körper spürt, dass Glykogen aufgebraucht ist, regt er laut einer Studie des Journal of Nutrition vom April 2019 den Appetit an, verlorenes Glykogen auszugleichen.
Wenn Sie jedoch auf nüchternen Magen trainieren, verbrennt der Körper Fettsäuren, was bedeutet, dass der gesteigerte Appetit nach dem Training möglicherweise nicht so hoch ist. Grundsätzlich wird angenommen, dass schnelles Training Fett als Brennstoff verbrennt und mit weniger Kalorien bei späteren Mahlzeiten verbunden ist. Dies ist ein großer Vorteil, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Ihr Training am frühen Morgen kann einen weiteren Vorteil bieten. Laut einer kleinen Studie vom Oktober 2019 im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism kann der größte Vorteil von Fasted Cardio darin bestehen, die Insulinsensitivität zu erhöhen, wodurch der Blutzuckerspiegel auf einen gesunden Bereich verbessert wird. Es wurde vermutet, dass diejenigen, die mit Prädiabetes zu kämpfen haben, vom Training vor dem Frühstück profitieren könnten, da dies dem Körper hilft, Zucker schneller aus dem Blut zu entfernen.
Der Fall für das Essen vor dem Training
Und wenn Ihr Ziel nicht der Fettabbau ist, sondern eher auf die Leistungsziele ausgerichtet ist, sollten Sie vor wichtigen oder schwierigen Trainingseinheiten eine Mahlzeit in Betracht ziehen. Laut einem Positionspapier aus dem Jahr 2016, das im Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik veröffentlicht wurde , verbessern Kohlenhydrate die Intensität und Dauer des Trainings, während das Fasten die Qualität des Trainings und Trainings des Athleten beeinträchtigt.
Was Sie vor und nach dem Training essen sollten
Natürlich ist das , was Sie vor und nach dem Training essen, genauso wichtig wie wann . Leistungsorientierte Sportler mit dem Ziel des Fettabbaus sollten ein geringes tägliches Kaloriendefizit anstreben und Protein in ihrer Ernährung aus Lebensmitteln wie griechischem Joghurt, Eiern, Huhn, Seitan, Tempeh und Fisch hervorheben, um Muskeln zu erhalten und gleichzeitig Körperfett zu verbrennen.
Und diejenigen, die lieber vor dem Training essen, wissen wahrscheinlich, dass eine fetthaltige Mahlzeit aus Steak und Eiern mit Rösti zu einer unangenehmen Trainingseinheit führt. Wählen Sie stattdessen eine leichtere, leichter verdauliche Mahlzeit, die Ihnen genug Energie gibt, um härter und schneller zu pushen, ohne sich träge zu fühlen.
Um sicherzustellen, dass sich die Mahlzeit während des Trainings angenehm in Ihrem Bauch anfühlt, essen Sie ein bis zwei Stunden vor dem Training eine Mahlzeit oder einen Snack und vermeiden Sie ballaststoffreiche und fettreiche Lebensmittel wie Bohnen, Kreuzblütler oder frittierte Lebensmittel. Priorisieren Sie leicht verdauliche Kohlenhydrate und kombinieren Sie sie mit etwas Protein, um die Regeneration zu beschleunigen.
Einige großartige Snacks oder Mahlzeiten vor dem Training sind:
- Vollweizentoast mit Erdnussbutter
- Eine große Banane und ein hart gekochtes Ei
- Haferflocken mit Beeren und Nussbutter
- Brezeln mit Hummus
- Getrocknetes Edamame und getrocknete Früchte
- Süßkartoffeltoast mit Nährhefe gekrönt
Unabhängig davon, ob Sie mit oder ohne Frühstück trainieren, ist die Mahlzeit nach dem Training nicht verhandelbar. Die Auswahl der richtigen Lebensmittel optimiert die Regeneration und verbessert die Muskelmasse. Streben Sie nach dem Training 15 bis 25 Gramm Protein an (4 bis 6 Unzen Fleisch, Fisch, griechischer Joghurt oder 3/4-Tassen-Bohnen oder Tofu).
Kombinieren Sie es mit Kohlenhydraten, um Glykogenspeicher aufzufüllen und Muskeln wieder aufzubauen. Denken Sie daran, dass Ihr Körper nach dem Training leicht Kohlenhydrate verbrennen kann. Wenn Sie jedoch eine ballaststoffreiche Kohlenhydratquelle wählen, bleiben Sie länger satt, während Sie hungrige Muskeln füttern. Zu den großartigen ballaststoffreichen Kohlenhydraten gehören Quinoa, Bohnen und Farro.
Einige gesunde Optionen nach dem Training sind:
- Ein Protein-Shake gemischt mit einer großen Banane
- Reis und Bohnen mit Nährhefe für zusätzliches Protein (oder eine palmengroße Portion Lachs)
- Ein Omelett mit einer Süßkartoffel
- Ein Sandwich aus ballaststoffreichem Brot und Pute oder Kichererbsenpüree mit geschnittener Avocado
Fazit: Fed vs. Fasted Workouts
Die Erstellung eines für Sie komfortablen und realistischen Trainingsplans sollte Ihre oberste Priorität sein, wenn Sie herausfinden, wann und wie Sie trainieren sollen. Es sind jedoch einige Dinge zu beachten:
- Möchten Sie Muskeln aufbauen und die sportliche Leistung verbessern? Essen Sie vor dem Training ein Frühstück, das reich an komplexen Kohlenhydraten ist.
- Auf Fettabbau hinarbeiten? Wählen Sie eine Ess- und Trainingsroutine, an die Sie sich leicht halten können, egal ob Sie vor oder nach dem Essen trainieren.
- Sind Sie einem Diabetesrisiko ausgesetzt oder möchten Sie damit umgehen? Es besteht die Möglichkeit, dass das Fasten dazu beiträgt, das Diabetes-Risiko zu senken und die Gesundheit zu verbessern, indem der Blutzuckerspiegel gesenkt wird.
