"Wenn ich nicht wund bin, baue ich immer noch Muskeln auf?" Wenn Sie sich jemals gefragt haben, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihre Trainingspläne und Ihre Methode zur Bewertung Ihres Trainings zu überprüfen.
Muskelkater nach dem Training hängt von der Belastung ab, die Sie während des Trainings auf Ihren Körper ausüben. Obwohl die gängige Einstellung "kein Schmerz, kein Gewinn" für das Fortschreiten von Bedeutung ist, ist Muskelkater nicht der einzige Indikator für ein effektives Training. Wenn Sie lernen, wie Sie den Trainingsfortschritt richtig messen und feststellen, wann sich Ihr Körper an Ihre Routine anpasst, können Sie effektive Workouts erstellen.
Trinkgeld
Wenn Sie nach dem Training nicht wund sind, kann dies bedeuten, dass Ihr Körper eher an häufiges, intensives Training gewöhnt ist, als dass dies ein Beweis für die Wirksamkeit Ihres Trainings ist.
DOMS oder keine DOMS
Der Schmerz, den Sie 24 bis 48 Stunden nach dem Training in Ihren Muskeln spüren, ist ein Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS). Muskelschmerzen, die während oder kurz nach dem Training auftreten, werden als akuter Muskelkater bezeichnet und verschwinden normalerweise innerhalb weniger Stunden. Beide Arten von Schmerzen haben einen ähnlichen Ursprung.
Die Muskeln schwellen an und entzünden sich aufgrund der während des Trainings verursachten Muskelfaserschäden. Dies ist normal und schafft die Voraussetzung dafür, dass die Muskeln stärker werden, wenn sie während der Erholungsphase nach dem Training wachsen und sich wieder aufbauen.
Das Vorhandensein oder Fehlen von DOMS zeigt weitgehend an, wie gewohnt Ihre Muskeln an die Intensität und Art der Übung sind, die Sie vor Beginn der Schmerzen durchgeführt haben. Es zeigt jedoch nicht unbedingt das Erfolgsniveau Ihres Trainings an.
Muskelkater Level
Intensive Aktivitäten wie Sprinten und Krafttraining schädigen die Muskelfasern am meisten, da sie Ihre Muskeln stärker belasten. Dies kann zu einem höheren Muskelkater führen (aber auch hier nicht immer).
Das Ausmaß der Schmerzen hängt davon ab, wie effizient sich Ihr Körper an Ihr Training anpasst. Wenn sich Ihr Körper an ein Trainingsprogramm oder eine Art von Training anpasst, treten weniger Muskelkater auf. Obwohl Ihre Schmerzen abnehmen, bedeutet dies nicht, dass Ihr Training nicht effektiv genug ist.
Dieser Punkt in Ihrem Training kann darauf hinweisen, dass Sie Ihr Trainingsprogramm durch Erhöhen der Intensität, Lautstärke oder Frequenz fortsetzen müssen. Dies sollte in sorgfältig geplanten, schrittweisen Schritten erfolgen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln nicht über das hinaus belasten, was für sie gesund und sicher ist.
Messung der Effektivität des Trainings
Verwenden Sie andere bewährte Methoden zum Testen des Fortschritts, anstatt Muskelkater zu verwenden, um die Effektivität Ihres Trainings zu messen. Messungen sind am effektivsten, wenn sie sich direkt auf Ihre Trainingsziele beziehen. Beispielsweise:
- Wenn Sie die Kraft erhöhen möchten, verwenden Sie den Maximaltest mit einer Wiederholung. Dies bezieht sich auf die schwerste Menge an Gewicht, die Sie in einer Übung für eine Wiederholung bewegen können.
- Nehmen Sie zur Messung der Größenzunahme Umfangsmessungen vor und führen Sie Aufzeichnungen darüber. Verschiedene Körperstellen wie Brust, Bizeps und Oberschenkel sind Indikatoren für Größenzuwächse.
- Verwenden Sie zur Gewichtsreduktion eine Waage und notieren Sie Ihr Gewicht (oder verwenden Sie die oben beschriebenen Messungen). Messen Sie Ihren Fortschritt alle vier bis sechs Wochen, um die Wirksamkeit Ihres Trainingsplans zu beurteilen.
Muskelkater reduzieren
Während einige Muskelkater akzeptabel sind (und sogar von vielen Anfängern erwartet werden), kann zu viel Muskelkater Ihre Fitnessziele beeinträchtigen. Wenn Sie versuchen, mit Muskelkater zu trainieren, passen Sie Ihre Bewegungen oft unbewusst an, um die Schmerzen zu minimieren.
Dies kann zu einer schlechten Körperhaltung, einer schlechten Form und einem schlechten Gleichgewicht führen - all dies kann zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Sie können dieses Problem minimieren, indem Sie Maßnahmen ergreifen, um Muskelkater zu verhindern oder zu reduzieren.
Das Aufwärmen vor dem eigentlichen Training kann die Auswirkungen von DOMS verringern. Ein allgemeines Aufwärmen besteht darin, größere Muskelgruppen durch dynamische Strecken zu verwenden. Die Dauer Ihres Aufwärmens hängt von Ihrem Fitnesslevel und der Art und Intensität des folgenden Trainings ab. Anfänger benötigen im Vergleich zu Fortgeschrittenen eine längere Aufwärmphase.
