Wenn Sie versuchen, Ihre Gesundheit mit einem kleinen Budget zu verbessern, können Liegestütze eine schnelle Möglichkeit zum Training sein, ohne in Trainingsgeräte oder eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio investieren zu müssen. Viele Menschen glauben, dass Liegestütze nur ein Oberkörpertraining sind, das auf Arme und Brust abzielt. Die Wahrheit ist, ein Liegestütz ist ein Ganzkörpertraining.
Während die Arme und die Brust die Kraft bieten, Ihren Körper zu heben und zu senken, trainieren auch Ihr Kern, Ihr Gesäßmuskel und Ihre Beine, während Sie die Plankenposition eines Liegestützes halten. Wie bei jeder Art von Krafttraining besteht jedoch ein gewisses Risiko, dass Liegestütze Schmerzen verursachen können, insbesondere wenn sie falsch ausgeführt werden.
Arme wund nach Liegestützen
Wenn Ihre Arme nach Liegestützen wund sind, ist dies normal. Es wird häufig durch Muskelkater oder DOMS mit verzögertem Beginn verursacht. Der Mechanismus hinter DOMS ist nicht vollständig verstanden, aber es wird angenommen, dass bei Liegestützen winzige Risse in der Muskelfaser auftreten, die zu Entzündungen und Schmerzen führen. Der Schmerz beginnt einige Stunden nach dem Training und beginnt sich nach ein paar Tagen aufzulösen.
Obwohl dieser Muskelkater unangenehm ist, können Sie ihn zu Hause mit Ruhe, leichter Dehnung und Bewegung sowie rezeptfreien Schmerzmitteln behandeln.
Andere Schmerzursachen
Liegestütze sind wiederholte Bewegungen, die zu Verletzungen der Gelenke, insbesondere der Schulter und der Handgelenke, führen können. Verletzungen oder Schmerzen können auch durch falsche Durchführung der Übung verursacht werden.
Schulterschmerzen können durch Sehnenentzündung oder einen Riss in der Rotatorenmanschette verursacht werden, bei der es sich um eine Gruppe von Muskeln und Sehnen handelt, die das Schultergelenk stabilisieren.
Warnung
Wenn Sie weiterhin Sport treiben und Liegestütze mit einer Verletzung wie Tendinitis der Rotatorenmanschette machen, kann dies zu verzögerten Heilungszeiten und langfristigen Schmerzen führen.
Richtiges Pushup-Formular
Das Ausführen von Liegestützen mit der richtigen Form verringert das Risiko von Verletzungen und Schmerzen durch die Übung:
- Oben auf dem Liegestütz sollten Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern gelegt werden, wobei die Handflächen flach auf dem Boden liegen und die Finger nach vorne zeigen, rät Breaking Muscle.
- Wenn Sie Ihren Körper senken, sollten Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad gehalten werden. Das Ausdehnen der Ellbogen zur Seite kann sich leichter anfühlen, kann aber auch zu Verletzungen und Druck auf die Gelenke führen.
- Schließlich sollte Ihr Körper während des Liegestützes gerade sein. Lassen Sie Ihren Rücken nicht wölben oder durchhängen oder Ihre Hüften anheben, während Sie die Bewegung ausführen.
Trinkgeld
Liegestütze sind eine herausfordernde Übung. Wenn Sie sie nicht mit der richtigen Form ausführen können, versuchen Sie eine Anpassung oder weniger Wiederholungen, während Sie Ihre Kraft aufbauen.
Pushup-Variationen und Anpassungen
Schmerzen im Handgelenk durch Liegestütze können auf eine Überdehnung des Handgelenks zurückzuführen sein. Sie können den Liegestütz ausführen, ohne das Handgelenk zu beugen, indem Sie zwei Hanteln direkt unter Ihren Schultern auf den Boden legen und sie beim Liegestütz greifen.
Wenn dies immer noch zu schwierig ist, beginnen Sie mit einem Liegestütz an der Wand. Liegestütze an der Wand helfen dabei, Kraft aufzubauen und den Druck auf Ihre Gelenke und Muskeln zu verringern.
Um einen Wand-Liegestütz zu machen, stellen Sie sich der Wand und legen Sie Ihre Handflächen in Schulterhöhe und schulterbreitem Abstand an die Wand. Halten Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine gerade, beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust an die Wand zu senken, und strecken Sie dann Ihre Arme, um in die ursprüngliche Position zurückzukehren.
