Wie man schnell Oberarmkraft bekommt

Starke Oberarmmuskeln erleichtern die täglichen Aufgaben mit dem zusätzlichen Vorteil von getönten Deltamuskeln, Bizeps und Trizeps aus dem gesamten Training. Ihre Fortschritte beim Krafttraining können mit Gewichten im Fitnessstudio erzielt und gemessen werden. Sie können aber auch zu Hause Übungen machen, um Ihre Arme schnell zu stärken, schlägt Harvard Health Publishing vor.

Es gibt verschiedene Übungen, mit denen Sie Ihre Arme stärken können. Bildnachweis: funduck / iStock / GettyImages

Sie müssen nur einen Tag in der Woche intensiv an Ihren Armen arbeiten, um Ihre Armkraft zu steigern. Führen Sie Ihr Armtraining mindestens zwei Tage nach Ihrer Brust- und Rückenroutine durch, da diese auch verwendet und gestärkt werden, wenn Sie Ihre größeren Oberkörpermuskeln trainieren.

Machen Sie zu Hause Armübungen

Schritt 1: Liegestütze: Variation 1

Führen Sie Liegestütze mit zunehmender Intensität durch, um die Kraft Ihrer Deltamuskeln und Trizeps zu stärken, indem Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden legen, etwas breiter als Ihre Schultern. Mach so viele wie möglich mit perfekter Technik. Nach ACE Fitness 45 Sekunden ruhen lassen. Arbeiten Sie sich bis zu drei Sätzen mit acht bis zehn Liegestützen vor.

Schritt 2: Liegestütze: Variation 2

Balance auf Zehen oder Knien; Dann senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Nase fast 2 Zoll vom Boden entfernt ist. Halten Sie Ihren Körper gerade, damit Ihr Kopf und Ihr Becken mit Ihrem Rücken in Einklang stehen. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch, wenn Sie auf den Knien sind. Mache 15 Wiederholungen, wenn du auf Trab bist.

Schritt 3: Liegestütze: Variation 3

Stellen Sie Ihre Füße etwa 6 Zoll über den Boden. Sie können einen Schritt oder einen Stapel Bücher verwenden. Führen Sie zwei Sätze mit so vielen Wiederholungen aus, wie Sie mit der richtigen Form ausführen können.

Schritt 4: Bizeps-Locken

Tragen und locken Sie einen 20-Pfund-Sack Reis, Mehl oder eine Schachtel Bücher, die Sie in Ihrem Haus gefunden haben. Führen Sie drei Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich durch, um Ihre Bizepsmuskeln zu stärken. Verwenden Sie nach zwei Wochen einen schwereren Sack oder eine schwerere Schachtel.

Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen

Schritt 1: Langhantel-Locken

Machen Sie Langhantel-Locken für Ihren Bizeps mit einer EZ-Lockenstange, die bei ExRxnet gezeigt wird. Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Fügen Sie 2 1/2 Pfund für 10 Wiederholungen zu jeder Seite des Riegels hinzu. Fügen Sie weiterhin 2 1/2 Pfund zu jeder Seite hinzu, bis Sie nur noch drei bis fünf Wiederholungen ausführen können. Verwenden Sie dieses Gewicht für zwei weitere Sätze. Heben Sie dieses Gewicht für Ihr nächstes Training nach dem Aufwärmen an.

Schritt 2: Trizeps-Hantelverlängerungen

Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen über die Stange, um Trizeps-Hantelverlängerungen durchzuführen und den Rücken Ihrer Arme zu stärken. Beugen Sie die Ellbogen, um die Hantel unter die Höhe Ihres Kopfes zu senken. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und heben Sie schwerere Hanteln an, bis Sie nur noch drei bis fünf Wiederholungen ausführen können. Verwenden Sie dieses Gewicht für zwei weitere Sätze. Heben Sie dieses Gewicht für Ihr nächstes Trizeps-Training an.

Schritt 3: Overhead Press

Fassen Sie eine Hantel in jeder Hand, während Sie am Ende einer Bank sitzen und sie direkt über den Kopf drücken. Senken Sie die Hanteln auf die Höhe Ihrer Ohren. dann drücken Sie sie erneut. Vervollständige ein 10er-Set zum Aufwärmen. Nehmen Sie das nächste Gewicht und machen Sie einen weiteren Satz von 10. Erhöhen Sie das Gewicht weiter, bis Sie nur noch drei bis fünf Wiederholungen ausführen können. Schließe zwei weitere Sätze ab. Notieren Sie das Gewicht für Ihr nächstes Training.