Es kann Jahre dauern, bis sich eine solide Basis für körperliche Stärke entwickelt hat. Mit einer konzertierten Anstrengung ist es jedoch möglich, schnelle Verbesserungen zu sehen. Egal, ob Sie sich auf einen Wettkampf vorbereiten oder einfach nur Ihre Fitness verbessern möchten, ein paar einfache Schritte können Ihren Kraftgewinnungsprozess beschleunigen.
Schritt 1
Ätzen Sie ein Trainingsprogramm. Wie das Sprichwort sagt, wenn Sie nicht planen, planen Sie zu scheitern. Überlegen Sie, was Ihre Ziele sind, und erstellen Sie ein Programm, das darauf basiert, diese Ziele zu erreichen. Wenn Sie neu im Sport sind, wenden Sie sich an einen Fitnessfachmann, um den Einstieg zu erleichtern.
Schritt 2
Visualisiere jede Wiederholung. Wenn Sie mit Gewichten trainieren, ist es von größter Bedeutung, sich bei jeder Wiederholung zu 100 Prozent anzustrengen, insbesondere während der letzten paar Wiederholungen mit hohem Gewicht. Die Momente, in denen Ihre Muskeln Sie anschreien, um aufzuhören, sind die Zeiten, in denen es am wichtigsten ist, fortzufahren. Bevor Sie eine Wiederholung aufgeben, stellen Sie sich vor, wie Sie sie stark beenden. Sie werden von Ihrer eigenen Stärke beeindruckt sein.
Schritt 3
Schwere Gewichte heben. Um Ihren Körper zu zwingen, stärker zu werden, müssen Sie ihm Reize geben, die über Ihre derzeitige Fitness hinausgehen. Training mit starkem Widerstand wird Ihre Muskelfasern abbauen und den Umbauprozess fördern, was zu stärkeren, größeren Muskeln führt. Um Kraft zu gewinnen, versuchen Sie, Ihr schweres Training auf drei bis fünf Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen zu beschränken.
Schritt 4
Variieren Sie Ihr Training. Ihr Körper arbeitet ständig daran, sich an Ihre Trainingsanstrengungen anzupassen. Wenn Sie Ihre Trainingstypen und Intensitätsstufen nicht konsequent ändern, sind Sie dazu bestimmt, ein Plateau zu erreichen. Lassen Sie Ihren Körper raten, indem Sie eine Vielzahl von Trainingsstilen und -geräten verwenden. Erlauben Sie sich nicht, acht bis zwölf Wiederholungen derselben Übungen für jedes Körperteil durchzuführen. Verwenden Sie stattdessen an einem Tag schwere Gewichte und am nächsten einen leichten Widerstand, während Sie verschiedene Geräte wie Hanteln, Maschinen, Kabel und Kettlebells verwenden.
Schritt 5
Holen Sie sich ausreichend Ruhe. Wenn es darum geht, Kraft aufzubauen, ist es genauso wichtig, Ihrem Körper ausreichend Erholungszeit zu geben wie Ihren Trainingsbemühungen. Versuchen Sie, jede Nacht mindestens acht Stunden Ruhe zu haben, um Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, Muskelfasern zu reparieren. Laut dem American College of Sports Medicine sollten Erwachsene zwischen den Krafttrainings für dieselbe Muskelgruppe mindestens 48 Stunden ruhen.
Trinkgeld
Schieben Sie sich, indem Sie mit jemandem trainieren, der stärker ist als Sie. Wählen Sie einen Trainingspartner aus, der bereits die Ziele erreicht hat, die Sie erreichen möchten. Dokumentieren Sie auch Ihr Training. Führen Sie ein Trainingstagebuch und notieren Sie das Gewicht, die Sätze und die Wiederholungen für jede Übung, die Sie ausführen. Es ist eine gute Idee, sich zu notieren, wie Sie sich nach jedem Training fühlen. Ein Trainingsprotokoll ist ein hervorragendes Werkzeug in Ihrem Arsenal, wenn Sie in der Lage sein müssen, ein Programm zu optimieren, um die Ergebnisse zu maximieren.
Warnung
Denken Sie immer daran, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie Änderungen an Ihrer Trainingsroutine vornehmen. Verwenden Sie immer einen Spotter, wenn Sie mit Widerstand trainieren. Achten Sie besonders auf Ihr Formular und befolgen Sie es für jede Wiederholung.
