Wenn Sie sehen, wie die Athleten ihr Bestes geben, kann dies das Krafttraining für Anfänger einschüchternd machen. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie nicht stundenlang im Fitnessstudio trainieren oder superschwere Gewichte heben müssen, um ein gutes Muskelaufbau-Training zu erhalten.
Krafttraining ist eigentlich eine sehr zugängliche und sichere Aktivität für Menschen aller Niveaus. Selbst die US-Regierung empfiehlt in ihren Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner mindestens zwei Ganzkörper-Krafttrainings pro Woche.
Wenn Sie ein absoluter Neuling im Training sind, finden Sie hier alles, was Sie wissen müssen, um loszulegen, einschließlich der Übungen, mit denen Sie beginnen sollten.
Arten von Krafttraining Workouts
Ob Sie im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren, es gibt verschiedene Arten von Krafttraining, die Sie vielleicht absolvieren möchten. Am häufigsten erfahren Sie von:
- Körpergewichtsübungen: Bewegungen, die keine Ausrüstung erfordern und die nur den Widerstand nutzen, der durch Ihr Körpergewicht (daher der Name) erzeugt wird, um Muskeln aufzubauen
- TRX: Bewegungen, deren Widerstand wiederum von Ihrem Körpergewicht abhängt, die jedoch mit einem an der Decke oder Wand befestigten Aufhängungssystem ausgeführt werden (möglicherweise haben Sie die typischen schwarz-gelben Gurte in Ihrem Fitnessstudio gesehen)
- Hanteln: Handgewichte von 2 Pfund und mehr
- Kettlebells: eine Gusseisenkugel mit verschiedenen Gewichten und einem U-förmigen Griff zum Heben und Schwingen
- Langhantel: Eine Stahlstange, die durch Hinzufügen beschwerter Platten an den Enden schwerer gemacht werden kann
- Kraftmaschinen: Kraftmaschinen, mit denen bestimmte Körperteile mit Gewichten und beweglichen Teilen wie Kabeln und Riemenscheiben bearbeitet werden können
Und speziell beim Gewichtheben können Sie auch von folgenden Typen hören:
- Allgemeines Gewichtheben: Verwenden von freien Gewichten oder Kraftgeräten, um Kraft aufzubauen
- Modernes Gewichtheben: mit zwei Standardliften - schnappen und reinigen und ruckeln
- Powerlifting: beinhaltet nur drei Übungen - Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben
- Bodybuilding: Konzentrieren Sie sich darauf, ein muskulöses Aussehen aufzubauen
- Starker Mann: Konzentriert sich darauf, Kraft aufzubauen, um Kraft zu entfalten, z. B. Autos umzudrehen
Was Sie brauchen, um mit dem Krafttraining zu beginnen
Der beste Ort für Anfänger ist eine Kombination aus Körpergewichtsübungen und Gewichtheben mit Hanteln. Sie brauchen nicht viel Ausrüstung, um Kraft zu trainieren, und Sie brauchen keine Wäscheliste mit Übungen. Tatsächlich stellen die meisten Trainer sicher, dass Sie Ihr Training nicht übermäßig komplizieren, insbesondere in Ihren ersten Sitzungen.
"Routinen mit Körpergewichtsübungen sind ein perfekter Ausgangspunkt, und diese können bei Ihnen zu Hause oder in einem Park durchgeführt werden. Viele öffentliche Parks verfügen über Übungsstationen mit Grundausstattung wie Parallelbarren für Dips, Bars für Klimmzüge, und mehr ", sagt Jeremy Tully, Krafttrainer bei Bay Strength.
Wenn Sie in Geräte für Ihr Training zu Hause investieren möchten, beginnen Sie mit zwei Sets Hanteln und Widerstandsbändern, sagt Mary Johnson, Inhaberin und Leistungstrainerin bei Lift | Führen Sie | aus Ausführen. Beide Trainer stellen jedoch fest, dass Sie beim Übergang vom Körpergewicht zu freien Gewichten und Kettlebells möglicherweise Zugang zu mehr Geräten oder einem Fitnessstudio benötigen, um die richtigen Fortschritte zu erzielen.
Die Grundlagen eines Krafttrainings für Anfänger
Wie lange sollte ein Krafttraining dauern?
Zuerst müssen Sie nicht stundenlang einsteigen. Da sich Ihr Körper erst noch anpassen muss, müssen Sie möglicherweise nur 20 bis 30 Minuten pro Sitzung aufwenden. Oder anstatt auf die Gesamtzeit zu achten, konzentrieren Sie sich auf Wiederholungen (die Anzahl der Wiederholungen einer Übung) und Einstellungen (die Anzahl der Wiederholungen Ihrer Wiederholungen).
Wie viele Tage in der Woche solltest du Kraft trainieren?
Für einen Anfänger reichen zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche aus, um gesund zu bleiben und Ihre Ziele zu erreichen. Wie oben erwähnt, empfiehlt die US-Regierung mindestens zwei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche. Je nach Ihren Zielen können Sie diese Zahl jedoch im Laufe Ihrer Fortschritte erhöhen.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Routine mit einer Art Cardio abrunden, sagt Tully. "Optimale Fitness und Gesundheit werden immer durch eine Kombination aus Kraft und Cardio erreicht", sagt er. "Das genaue Gleichgewicht hängt vom Einzelnen, seinen Zielen und den Aktivitäten ab, die ihm am meisten Spaß machen und die er in seiner begrenzten Freizeit ausüben möchte."
Die besten Krafttrainingsübungen für Anfänger
"Wiederholung und fortschreitende Überlastung der fünf Hauptbewegungsmuster - Hocken, Scharnieren, Drücken, Ziehen und Tragen - werden zu unglaublichen Ergebnissen führen", sagt Johnson.
Wenn Sie sich auf diese Bewegungsmuster konzentrieren (die die Grundlage für allgemeine Kraftübungen bilden), können Sie Ihr tägliches Leben effizienter gestalten, die Belastung Ihres Körpers bei körperlichen Tätigkeiten am Arbeitsplatz verringern und das Verletzungsrisiko senken, so der American Council auf Übung.
Es ist auch eine gute Idee, mit zusammengesetzten Bewegungen im Vergleich zu Einzelübungen zu beginnen. Dies bedeutet, dass Sie Übungen wählen, die mehrere Muskelgruppen bearbeiten, anstatt sich jeweils nur auf eine konzentrieren. Das liegt daran, dass Sie mit kombinierten Zügen den größten Zeit- und Energiegewinn erzielen, sagt Tully. Hier sind sechs der besten Übungen, um das Fundament zu legen:
Zug 1: Squat
- Beginnen Sie mit schulterbreit gepflanzten Füßen und stehen Sie mit dem Kopf nach vorne und den Schultern entspannt aufrecht.
- Beugen Sie sich an den Knien und ziehen Sie Ihren Hintern nach hinten und unten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen. Ihr Oberkörper kann sich mit dem flachen Rücken leicht nach vorne lehnen.
- Beugen Sie die Arme an den Ellbogen, und legen Sie die Hände auf die Brust, oder strecken Sie die Arme direkt vor sich aus.
- Halten Sie Ihre Füße mit Gewicht in den Fersen gepflanzt. Ihre Knie sollten über Ihren Knöcheln und hinter Ihren Zehen bleiben und nicht nach innen fallen.
- Um die Bewegung zu beenden, halten Sie das Gewicht in Ihren Fersen und treiben Sie Ihren Körper zum Stehen.
Zug 2: Bankdrücken
- Setzen Sie sich ans Ende einer Hantelbank und legen Sie sich hin. Ihr Rücken sollte flach an der Bank anliegen und eine entladene Langhantel sollte sich über Ihren Schultern befinden (oder halten Sie eine Hantel in jeder Hand).
- Halten Sie die Stange grob schulterbreit auseinander, während Sie die Schultern nach hinten und aus der Brust drücken. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und lösen Sie die Stange.
- Beugen Sie die Ellbogen und führen Sie die Stange zu Brust und Kinn, wobei sich die Ellbogen Ihrem Körper nähern.
- Drücken Sie die Stange wieder über Ihre Brust.
Schritt 3: Overhead-Presse
- Stellen Sie sich mit hüft- bis schulterbreit auseinander liegenden Beinen gerade hin. Nehmen Sie eine Langhantel (oder zwei Hanteln) und halten Sie sie an Ihren Schultern vor Ihren Körper.
- Schieben Sie das Gewicht über Ihren Kopf und halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern.
- Senken Sie das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition.
Zug 4: Gewichteter Ausfallschritt
- Nehmen Sie zwei Hanteln und halten Sie eine in jeder Hand. Steh aufrecht mit deinen Füßen zusammen.
- Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt nach vorne und setzen Sie Ihren Fuß auf. Lassen Sie Ihr Bein langsam nach unten, damit Ihr Knie gebeugt wird und über Ihrem Knöchel bleibt.
- Gleichzeitig senken Sie Ihr hinteres Bein auf den Boden (so tief Sie können, um Ihren Stand mit Ihrem rechten Bein zu halten).
- Steh wieder auf und bringe dein rechtes Bein wieder zusammen mit deinem linken.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und treten Sie das linke Bein nach vorne.
Zug 5: Übergebeugte Reihe
- Biegen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen leicht die Knie und scharnieren Sie an den Hüften, um eine Langhantel mit den Handflächen zum Körper zu greifen (oder halten Sie zwei Hanteln). Halte deinen Rücken flach und stoße raus.
- Beginnen Sie mit der Stange direkt unter Ihren Knien und ziehen Sie sie in Richtung Ihrer Brust. Halten Sie Ihre Arme eng an Ihrem Körper und Ellbogen zurück.
- Senken Sie die Stange langsam wieder ab.
Zug 6: Lateral Raise
- Stellen Sie sich hüftbreit auf Ihre Füße und halten Sie die Hanteln in jeder Hand an Ihren Seiten.
- Heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe an, sodass Ihr Körper ein T bildet, die Ellbogen jedoch leicht gebeugt sind.
- Senken Sie die Gewichte wieder zu Ihren Seiten.
Probieren Sie eines dieser Krafttrainingseinheiten für Anfänger aus
Jetzt ist es Zeit, all diese Schritte zusammenzusetzen! Tully hat drei Workouts mit jeweils drei Zügen erstellt und empfiehlt, nur ein Training pro Krafttrainingstag durchzuführen. Während Sie das Gefühl haben, mehr leisten zu können, können Sie mit drei Zügen pro Sitzung als Anfänger Ihre Arbeitskapazität verbessern.
Trinkgeld
"Wiederholungen" gibt an, wie oft Sie eine Übung ausführen (z. B. 4 Kniebeugen). "Sätze" gibt an, wie oft Sie diese Anzahl von Wiederholungen wiederholen (z. B. 4 Kniebeugen, Pause, noch zweimal wiederholen).
Training A
- Gewichtete Kniebeugen: 3 Sätze à 4
- Bankdrücken: 3 Sätze von 7
- Übergebogene Reihen: 3 Sätze à 10 Stück
- Wiederholen Sie dies für zwei Runden
Training B
- Gewichtete Hocke: 3 Sätze à 4
- Überkopfpresse: 3 Sätze von 7
- Seitliche Erhöhung: 3 Sätze à 15 Stück
- Wiederholen Sie dies für zwei Runden
Training C
- Gewichteter Ausfallschritt: 3 Sätze à 14 Stück
- Bankdrücken: 3 Sätze von 10
- Übergebogene Reihe: 3 Sätze à 15 Stück
- Wiederholen Sie dies für zwei Runden
So bleiben Sie beim Gewichtheben sicher
Ganz gleich, ob Sie noch nicht mit dem Training beschäftigt sind oder bereits über ein etabliertes Cardio-Training verfügen und Gewichtstraining hinzufügen möchten, Sie sind möglicherweise besorgt über einige der möglichen Nebenwirkungen (von denen am häufigsten die Rede ist, dass sie zu Verletzungen führen).
"Dieses Krafttraining ist riskant, oder wenn es ohne perfekte Technik durchgeführt wird, führt es zu Verletzungen", sagt Tully. "In der Realität bietet ein korrektes Lastmanagement, das sich mit der Zeit anstrengt und Fortschritte macht, sich jedoch innerhalb Ihrer Grenzen bewegt und Ihre Aufzüge frei von größeren technischen Ausfällen hält, ein Rezept für ein erfolgreiches Langzeittraining bei gleichzeitiger Minimierung des Verletzungsrisikos."
Natürlich ist die Technik wichtig und bringt Ihnen die besten Ergebnisse. Als Anfänger versichert Tully jedoch, dass dies nicht automatisch bedeutet, dass Sie verletzt werden, wenn es nicht jedes Mal einwandfrei ist. Das ist alles ein Teil des Lernens.
"Krafttraining ist ein langfristiger Prozess, und es ist uns weniger wichtig, wie viel jemand im ersten Trainingsmonat zu seiner Kniebeuge beiträgt, als dass wir frühzeitig eine gute Grundlage für positive Trainingsgewohnheiten und gute Hebetechniken legen", sagt Tully. "Das Gewicht auf der Stange wird mit der Zeit steigen."
Sobald Sie anfangen, Gewichte zu heben, möchten Sie nach Angaben der American Academy of Family Physicians möglicherweise von einem Personal Trainer oder Spotter-Coach durch Ihre Aufzüge geführt werden. Und wenn irgendetwas zu irgendeinem Zeitpunkt weh tut - hör auf. Es ist besser, sich ein paar Tage auszuruhen, damit sich Ihr Körper erholt. In diesen Tagen werden Sie Ihre Fortschritte nicht verlieren, aber Sie können ernsthafte Verletzungen riskieren, wenn Sie sich keine Zeit nehmen.
