1. Hüftverlängerung
Diese Übung ist zu Beginn perfekt, da die Muskeln, die Hüftverlängerungen durchführen, dafür verantwortlich sind, Ihre Beine nach hinten zu bewegen.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie sich bei Bedarf an einem Tisch oder einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihr rechtes Knie gerade, drücken Sie Ihr Gesäß und heben Sie Ihr Bein hinter Ihren Körper. Beugen Sie sich nicht vor. 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
Machen Sie diese Übung schwieriger, indem Sie ein Widerstandsband um Ihren Knöchel legen. Befestigen Sie das andere Ende des Bandes am Bein eines Tisches oder eines anderen unbeweglichen Gegenstands.
2. Supermans
Die Superman-Übung stärkt Ihren Rücken, Ihr Gesäß, Ihre Beine und sogar Ihre Armmuskeln.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Bauch. Strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf. Heben Sie langsam Ihre Beine und Arme vom Boden ab. 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Halten Sie Ihr Gesicht und Ihren Hals während dieser Bewegung entspannt.
3. Kniebeugen
Kniebeugen sind ein guter Weg, um Ihre Quads, Kniesehnen, unteren Rücken-, Hüft- und Gesäßmuskeln zu stärken. Verwenden Sie zunächst Ihr Körpergewicht als Widerstand. Wenn sich Ihre Kraft verbessert, halten Sie Hanteln in Ihren Händen.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen zeigenden Zehen hin. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Schulterblätter zusammengedrückt und schieben Sie Ihr Gesäß zurück, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Beugen Sie die Knie und hocken Sie so tief wie möglich. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
4. Ausfallschritte
Ausfallschritte stärken Ihre Rücken-, Hüft-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß ungefähr zwei Fuß vorwärts. Beugen Sie beide Knie und senken Sie sich, wobei Sie den Rücken gerade halten. Berühren Sie mit Ihrem linken Knie sanft den Boden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
