Wiederholungen und Sets sind Begriffe, die von Profis, Sportlern und Personen im Fitnessstudio verwendet werden. Sie geben Ihrem Training Struktur und Organisation.
Was sind Wiederholungen?
Reps steht für Repetitions. Wiederholungen gibt an, wie oft eine Übung ausgeführt werden soll. Zum Beispiel machen Sie 12 Kniebeugen und hören dann auf. Die 12 Kniebeugen, die Sie ausführen, gelten als 12 Wiederholungen. Wenn Sie die Hantel 15 Mal einrollen, haben Sie 15 Wiederholungen der Bizeps-Locken ausgeführt. Einige Trainer testen Ihr Fitnessniveau, indem sie Ihnen eine bestimmte Zeitspanne (z. B. 60 Sekunden) geben, um festzustellen, wie viele Wiederholungen Sie in diesem zugewiesenen Zeitrahmen ausführen können.
Was sind Sets?
Sätze gibt an, wie oft Sie eine bestimmte Übung für die festgelegte Anzahl von Wiederholungen wiederholen. Zum Beispiel machen Sie 12 Kniebeugen und ruhen sich aus. Dann machen Sie noch 12 Kniebeugen, ruhen sich aus und dann noch 12. Sie haben jetzt drei Sätze mit 12 Wiederholungen abgeschlossen. Wenn Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen von Bizeps-Locken ausführen, werden Sie 15 Wiederholungen ausführen, sich ausruhen, 15 Wiederholungen ausführen, sich ausruhen und mit 15 Wiederholungen fertig werden. Manchmal werden die Wortwiederholungen weggelassen, und die Trainer fordern Sie auf, drei Sätze zu je 15 zu absolvieren.
Organisation und Struktur
Sets und Wiederholungen sorgen für Organisation und Struktur Ihres Trainings. Es bietet Ihnen ein systematisches Format, mit dem Sie Ihre Wiederholungen schrittweise steigern und den gefürchteten Muskelkater mit verzögertem Beginn vermeiden können. DOMS manifestiert sich 12 bis 24 Stunden nach dem Training, wobei die maximale Schmerzdauer 24 bis 72 Stunden nach dem Training auftritt, so die Universität von Delaware. Wenn Sie Ihre Sätze und Wiederholungen zu schnell und zu aggressiv erhöhen, können Sie fast garantieren, dass Sie DOMS erleben.
Indem Sie jedoch Ihre Sätze und Wiederholungen aufzeichnen, können Sie Ihre Trainingsbelastung langsam erhöhen und Muskelkater vermeiden. Die Ruhezeiten zwischen den Sätzen variieren je nach ausgeführter Übung und verwendetem Gewicht. Zum Beispiel bedeutet das Ausführen von 15 Wiederholungen von Überkopfdrücken mit leichten Hanteln in der Regel eine Ruhezeit von 30 Sekunden. Wenn Sie jedoch eine Langhantel-Überkopfpresse ausführen und abhängig davon, wie viel Gewicht Sie heben, kann die Ruhezeit doppelt so lang sein.
Wie man wählt
In der Regel werden Sätze in drei Schritten verschrieben, und die Wiederholungen reichen von acht bis 15. Um sich auf den Muskelaufbau zu konzentrieren, sollten Sie schwerere Gewichte verwenden und die Wiederholungen niedriger halten, z. B. drei Sätze zu acht. ACE Fitness schlägt vor, dass explosive Hantellifte nur ein oder zwei Wiederholungen benötigen, um die Arbeit zu erledigen.
Verwenden Sie leichte oder keine Gewichte, um sich auf das Muskelaufbau zu konzentrieren. Führen Sie immer noch drei Sätze aus, erhöhen Sie jedoch die Wiederholungen auf 12. Machen Sie in beiden Fällen zwischen den Sätzen eine Pause von mindestens 60 Sekunden. Wenn Sie sich jedoch auf die Muskelausdauer konzentrieren möchten, reduzieren Sie Ihre Ruhezeit auf weniger als 30 Sekunden. Führen Sie Ihre Übungen zwei- oder dreimal pro Woche mindestens 20 Minuten lang durch.
