Achtundfünfzigjährige Männer befinden sich in dieser Übergangsphase vom mittleren Alter zum Seniorenalter Mitte bis Ende der 60er Jahre. Was bei Männern ab 50 Jahren passiert, ist das erhöhte Risiko für medizinische Probleme wie Bluthochdruck, Schlaganfall und hoher Cholesterinspiegel.
Männer erleben auch einen Verlust an Muskelmasse und Knochendichte mit zunehmendem Alter, der teilweise auf abnehmende Hormone, insbesondere Testosteron, zurückzuführen ist. Das Bekenntnis zu einer Trainingsroutine, die Ihrem Fitnesslevel und Ihrem individuellen Gesundheitszustand entspricht, verbessert die Herzgesundheit, die Muskelmasse und hilft, Krankheitsrisiken vorzubeugen.
Wie ein Fisch
Schwimmen ist eine unterhaltsame Übung, an der sich alternde Männer üblicherweise sowohl für kardiovaskuläre als auch für muskelstraffende Zwecke beteiligen. Die nicht belastende Übung ist besonders vorteilhaft für Männer Ende 50, die unter schmerzenden, schmerzenden und steifen Gelenken sowie Muskeln leiden. Drei- bis viermal pro Woche 30 Minuten lang zu schwimmen kann die Beweglichkeit und Flexibilität der Gelenke verbessern und den Muskeltonus in Beinen, Armen und Bauch erhöhen.
Gehen Sie diesen Weg
Gehen ist eine Übung mit geringen Auswirkungen, die bei alternden, schmerzenden Gelenken eher verzeiht als beim Laufen. Da es belastend ist, kann es auch zur Verbesserung der Knochenmineraldichte beitragen. Da dies von nahezu jedem Ort aus möglich ist, rund um den Nachbarschaftsblock, im Freien oder im Fitnessstudio, ist es für ältere Männer einfacher, sich daran zu halten.
Ein flotter Spaziergang, der in mäßigem Tempo durchgeführt wird, erhöht die Herz- und Atemfrequenz, um die Herzgesundheit zu verbessern und Kalorien zur Gewichtsreduktion zu verbrennen, so der American Council on Exercise. Versuchen Sie, an fünf Tagen pro Woche 30 bis 45 Minuten zu laufen.
Dreh dich um den Block
Ein Training für über 50-Jährige sollte Fahrradfahren beinhalten, eine Übung ohne Auswirkungen, die die Kniegelenke schont als Übungen, die auf dem Bürgersteig hämmern. Männer in den späten 50ern können laut Mayo Clinic in ihrem eigenen Tempo eine gemächliche Fahrt machen oder die Intensität für eine kräftige Kalorienverbrennungsübung erhöhen.
Darüber hinaus können Männer mit einem leichten Rennrad auf der Straße fahren, um sich auf die Geschwindigkeit zu konzentrieren, oder für ein Rennen trainieren oder auf einem Mountain- oder Hybridrad für eine aufregende Fahrt auf die Trails fahren. Fahren Sie zwei- bis dreimal pro Woche 30 bis 90 Minuten lang als Teil einer allgemeinen Übungsroutine.
Pumpen Sie es auf
Männer in den Sechzigern profitieren von Krafttrainingsübungen, die die Hauptmuskelgruppen des Ober- und Unterkörpers trainieren. Laut Harvard Health Publications verlieren Männer in den Vierzigern Muskelmasse und können mit zunehmendem Alter bis zu 50 Prozent verlieren. Schlagen Sie die Gewichte zwei- bis dreimal pro Woche mit jeweils zwei Übungen für Brust, Rücken, Arme, Schultern, Beine und Kern.
Das Krafttraining für Männer über 50 sollte Brustdrücken, Rückwärtsfliegen, Sitzreihen, Lat-Pulldowns, Bizeps-Locken und Trizeps-Dips, Schulter-Front-Raises und Lateral-Raises, Kniebeugen, Ausfallschritte, Crunches und hängende Beinheben umfassen. Versuchen Sie, 10 bis 12 Wiederholungen jeder Übung für insgesamt zwei bis drei Sätze durchzuführen, und heben Sie eine Gewichtsbelastung an, die am Ende Ihrer Wiederholungen zu Müdigkeit führt.
Flexibilität und Ausgewogenheit
Ältere Männer erleben im Alter häufig eine Abnahme der Beweglichkeit und Gelenkbeweglichkeit. Wirken Sie diesen Rückgängen mit Dehnübungen entgegen, die auf die wichtigsten Muskelgruppen abzielen, einschließlich Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Arme, Brust und Rücken.
Die Strecken sollten Quadrizeps-Strecken für die Vorderseite der Oberschenkel, sitzende Vorwärtsstrecken für die hinteren Oberschenkel und Kreuzarm-Schulterstrecken für den Trizeps umfassen. Halten Sie alle Strecken 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies zwei- bis dreimal.
