Wenn Sie das nächste Mal von Ihrem regelmäßig geplanten Training nicht begeistert sind, tauschen Sie es gegen einen kurzen und süßen HIIT-Kurs aus. Mark Schneider, Personal Trainer bei The Movement Minneapolis, bietet diesen Trainingsplan "Wähle dein eigenes Abenteuer" an, um dich zum Laufen zu bringen.
Jede Kombination der folgenden Übungen zwingt Sie dazu, sich auf Ihren Kern einzulassen und sich außerhalb Ihrer normalen Muster zu bewegen, sagt Schneider. Das Ergebnis ist ein frisches, unterhaltsames Intervall, das in weniger als 20 Minuten durchgeführt werden kann. Genieße dein Abenteuer!
Bildnachweis: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMWenn Sie das nächste Mal von Ihrem regelmäßig geplanten Training nicht begeistert sind, tauschen Sie es gegen einen kurzen und süßen HIIT-Kurs aus. Mark Schneider, Personal Trainer bei The Movement Minneapolis, bietet diesen Trainingsplan "Wähle dein eigenes Abenteuer" an, um dich zum Laufen zu bringen.
Jede Kombination der folgenden Übungen zwingt Sie dazu, sich auf Ihren Kern einzulassen und sich außerhalb Ihrer normalen Muster zu bewegen, sagt Schneider. Das Ergebnis ist ein frisches, unterhaltsames Intervall, das in weniger als 20 Minuten durchgeführt werden kann. Genieße dein Abenteuer!
Wählen Sie Ihre Bewegungen
Sie haben sechs Übungen zur Auswahl, die in den folgenden Folien beschrieben werden. Die Bewegungen sind nach Fokus kategorisiert: Unterkörper, Oberkörper und Kern. Wenn Sie ein Ganzkörpertraining wünschen, wählen Sie eine Übung aus jeder Kategorie. Wenn Sie sich alternativ hauptsächlich auf Ihren Oberkörper, Unterkörper oder Kern konzentrieren möchten, führen Sie alternativ die beiden Bewegungen in diesem Abschnitt aus und fügen Sie eine Bewegung von einer anderen hinzu.
Bildnachweis: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSie haben sechs Übungen zur Auswahl, die in den folgenden Folien beschrieben werden. Die Bewegungen sind nach Fokus kategorisiert: Unterkörper, Oberkörper und Kern. Wenn Sie ein Ganzkörpertraining wünschen, wählen Sie eine Übung aus jeder Kategorie. Wenn Sie sich alternativ hauptsächlich auf Ihren Oberkörper, Unterkörper oder Kern konzentrieren möchten, führen Sie alternativ die beiden Bewegungen in diesem Abschnitt aus und fügen Sie eine Bewegung von einer anderen hinzu.
Wählen Sie Ihre Zeit
Um Ihr Herz höher schlagen zu lassen, durchlaufen Sie die drei ausgewählten Übungen, indem Sie sechs Runden lang 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause abwechseln. Um die Dinge herausfordernder zu gestalten, beschränken Sie Ihre Pause auf 10 Sekunden. Und wenn Sie sich auf die Muskelausdauer konzentrieren möchten, machen Sie während der Bewegungen keine Pause. Auf diese Weise behalten Sie eine konstante Spannung der beteiligten Muskeln bei, was Ihre Verbrennung fördert.
Um Ihr Herz höher schlagen zu lassen, durchlaufen Sie die drei ausgewählten Übungen, indem Sie sechs Runden lang 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause abwechseln. Um die Dinge herausfordernder zu gestalten, beschränken Sie Ihre Pause auf 10 Sekunden. Und wenn Sie sich auf die Muskelausdauer konzentrieren möchten, machen Sie während der Bewegungen keine Pause. Auf diese Weise behalten Sie eine konstante Spannung der beteiligten Muskeln bei, was Ihre Verbrennung fördert.
Unterkörper: Knicks Longe
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell mit beiden Händen gegen Ihre Brust.
- Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihrem linken Bein und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach hinten und über das linke Bein, bis Sie in einem Ausfallschritt enden.
- Zurück zum Start.
- Wechseln Sie die Beine für 30 Sekunden.
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell mit beiden Händen gegen Ihre Brust.
- Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihrem linken Bein und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach hinten und über das linke Bein, bis Sie in einem Ausfallschritt enden.
- Zurück zum Start.
- Wechseln Sie die Beine für 30 Sekunden.
Unterkörper: Becher Shooter Squat
- Beginnen Sie in einer gestaffelten Haltung, wobei Ihr linker Zeh einige Zentimeter von Ihrer rechten Ferse entfernt ist. Die linke Ferse sollte vom Boden abgehoben werden, die Knie sollten sich berühren.
- Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell mit beiden Händen gegen Ihre Brust.
- Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihrem rechten Bein, beugen Sie sich an Knien und Hüften, um sich in die Hocke zu senken.
- Stehen Sie auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang auf demselben Bein und wechseln Sie dann für Ihren nächsten Satz zum anderen Bein.
- Wechseln Sie die Beine für sechs Runden ab, um drei Runden pro Bein zu absolvieren.
- Beginnen Sie in einer gestaffelten Haltung, wobei Ihr linker Zeh einige Zentimeter von Ihrer rechten Ferse entfernt ist. Die linke Ferse sollte vom Boden abgehoben werden, die Knie sollten sich berühren.
- Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell mit beiden Händen gegen Ihre Brust.
- Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihrem rechten Bein, beugen Sie sich an Knien und Hüften, um sich in die Hocke zu senken.
- Stehen Sie auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang auf demselben Bein und wechseln Sie dann für Ihren nächsten Satz zum anderen Bein.
- Wechseln Sie die Beine für sechs Runden ab, um drei Runden pro Bein zu absolvieren.
Oberkörper: Gehbrett
- Nehmen Sie eine Unterarmplankenposition ein, bei der Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern auf dem Boden liegen.
- Drücken Sie jeweils eine Hand nach oben, um Ihre Arme zu strecken.
- Senken Sie den Rücken langsam bis zu Ihren Unterarmen ab.
- 30 Sekunden lang wiederholen.
- Nehmen Sie eine Unterarmplankenposition ein, bei der Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern auf dem Boden liegen.
- Drücken Sie jeweils eine Hand nach oben, um Ihre Arme zu strecken.
- Senken Sie den Rücken langsam bis zu Ihren Unterarmen ab.
- 30 Sekunden lang wiederholen.
Oberkörper: Push-Up Crawl
- Gehen Sie in eine hohe Plankenposition, wobei Ihre Füße breiter als hüftbreit auseinander sind.
- Senken Sie Ihren Körper in einen Liegestütz.
- Führen Sie Ihre rechte Hand zur Seite, damit sich Ihr Körper nach rechts bewegen kann.
- Drücken Sie nach oben, um Ihre Arme zu strecken.
- Bewegung umkehren und dann in die andere Richtung wiederholen.
- Wechseln Sie die Seite 30 Sekunden lang.
- Gehen Sie in eine hohe Plankenposition, wobei Ihre Füße breiter als hüftbreit auseinander sind.
- Senken Sie Ihren Körper in einen Liegestütz.
- Führen Sie Ihre rechte Hand zur Seite, damit sich Ihr Körper nach rechts bewegen kann.
- Drücken Sie nach oben, um Ihre Arme zu strecken.
- Bewegung umkehren und dann in die andere Richtung wiederholen.
- Wechseln Sie die Seite 30 Sekunden lang.
Kern: Plank Tuck
- Beginnen Sie mit Ihren Händen in einer hohen Plankenposition.
- Springe mit beiden Füßen nach vorne, damit deine Knie die Innenseiten deiner Ellbogen berühren.
- Springe deine Füße zurück in die Ausgangsposition und halte deinen Hintern durchgehend unten.
- 30 Sekunden lang wiederholen.
- Beginnen Sie mit Ihren Händen in einer hohen Plankenposition.
- Springe mit beiden Füßen nach vorne, damit deine Knie die Innenseiten deiner Ellbogen berühren.
- Springe deine Füße zurück in die Ausgangsposition und halte deinen Hintern durchgehend unten.
- 30 Sekunden lang wiederholen.
Kern: Sitzrolle
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden.
- Halten Sie Ihren Körper fest und rollen Sie nach hinten.
- Verwenden Sie Ihren Kern, um sich in eine sitzende Position zurückzurollen.
- 30 Sekunden lang wiederholen.
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden.
- Halten Sie Ihren Körper fest und rollen Sie nach hinten.
- Verwenden Sie Ihren Kern, um sich in eine sitzende Position zurückzurollen.
- 30 Sekunden lang wiederholen.
