Fett oder Muskeln verbrennen?
Um die optimale Herzfrequenz für den Gewichtsverlust zu verstehen, ohne auch Muskeln zu verlieren, müssen Sie die Zielherzfrequenzzonen verstehen. Schauen Sie sich jedoch zunächst kurz an, wie Ihr Körper neue Muskeln aufbaut und was dazu führen kann, dass er verliert Muskel.
Muskelwachstum ist keine Magie. Stattdessen ist es das direkte Ergebnis einer mikroskopischen Schädigung des Muskels, die durch Krafttraining verursacht wird. Ihr Muskelwachstum kann auch durch metabolische Müdigkeit verursacht werden - im Grunde genommen, indem Sie Ihre Muskeln trainieren, bis ihnen vorübergehend der Treibstoff ausgeht, den sie zur Kontraktion benötigen - obwohl die Wissenschaftler, wie der American Council on Exercise feststellt, immer noch nicht ganz sicher sind, welche davon, wenn auch nicht Diese Mechanismen spielen eine größere Rolle bei der Auslösung von Muskelhypertrophie.
Sobald dieser Schaden behoben ist, reagiert Ihr Körper mit dem Wiederaufbau Ihrer Muskelfasern während der Ruhephase nach dem Training. Dies ist, wenn Ihre Muskeln sowohl größer als auch stärker werden. Dies kann jedoch nur passieren, wenn Sie genug Protein zu sich nehmen, damit Ihr Körper die Aminosäuren hat, die er benötigt, um diese neue, verbesserte Muskelmasse zu erzeugen.
Laut einer Stellungnahme, die in einer Juni 2017-Ausgabe des Journals der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde , reicht eine tägliche Proteinaufnahme von 1, 4 bis 2, 0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für die meisten Sportler aus , um Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen. Diese Zahl basiert auf der Annahme, dass Sie genug Kalorien essen, um Ihr Körpergewicht zu halten, vielleicht sogar mit etwas Überschuss, um das Muskelwachstum zu fördern.
Wenn Sie jedoch versuchen, Fett zu verlieren, müssen Sie mit einem Kaloriendefizit arbeiten. Mit anderen Worten, Sie verbrennen mehr Kalorien als Sie aufnehmen, so dass Ihr Körper gezwungen ist, den Unterschied auszugleichen, indem Sie Ihr gespeichertes Körperfett als Kraftstoff verwenden. In diesem Fall stellt die ISSN fest, dass eine erhöhte tägliche Proteinaufnahme erforderlich sein kann, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, und empfiehlt einen Bereich von 2, 3 bis 3, 1 g pro kg Körpergewicht.
Ihre Vor- und Nachteile
Hier ist eine kurze Zusammenfassung dessen, was Ihnen beim Muskelaufbau helfen wird - in einer perfekten Welt wären dies Ihre Aufgaben:
- Essen Sie genug Kalorien, um Ihr Körpergewicht zu halten, oder einen leichten Überschuss
- Angemessene Proteinaufnahme, gepaart mit einer insgesamt gesunden Ernährung
- Regelmäßige Krafttrainingsübungen
Hier sind die Verhaltensweisen, die Ihren Körper dazu ermutigen, auf ungesunde Weise Muskeln zu verlieren . Dies sind Ihre klaren Verbote:
- Eine drastische Reduzierung der Kalorienaufnahme
- Unzureichende Ernährung (insbesondere Proteinmangel, aber auch andere Nährstoffe)
- Kein Krafttrainingsreiz
Benötigen Sie ein Ziel zum Zielen? Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen, 1 bis 2 Pfund pro Woche als ideale Gewichtsverlustrate zu verlieren, um das Gewicht zu senken. Dies bedeutet, dass ein Gesamtkaloriendefizit von 3.500 bis 7.000 Kalorien pro Woche oder 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag festgestellt wird, während alle anderen Bedingungen aus Ihrer Liste der "Dos" erfüllt sind.
Zielherzfrequenzzonen
Dieser sehr verständliche - aber irrtümliche - logische Sprung ist Teil dessen, warum der Begriff "Fettverbrennungszone" heutzutage nicht mehr so häufig verwendet wird. Solange Sie mit einem Kaloriendefizit arbeiten, hilft Ihnen eine erhöhte körperliche Aktivität bei jeder Intensität, überschüssiges Körperfett zu verbrennen. Was früher als Fettverbrennungszone bezeichnet wurde, wird heute objektiver als Zielherzfrequenz für mäßig intensives Training bezeichnet.
Es gibt natürlich eine konkrete Definition dafür, was das bedeutet. Laut der American Heart Association gilt das Training mit etwa 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz als Training mit mäßiger Intensität, während kräftige Intensität zwischen etwa 70 und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz bedeutet. Sie können Ihre maximale Herzfrequenz anhand eines einfachen Diagramms schätzen, das auch von der AHA angeboten wird, oder anhand einer von mehreren Formeln, die vom American Council on Exercise erläutert wurden.
Was hat das mit Ihrer Suche nach dem besten Cardio zu tun, um Körperfett zu verlieren und Muskeln zu erhalten? In Bezug auf die Herzfrequenz nicht viel, außer dass für die meisten gesunden Personen die höheren Herzfrequenzzonen einer höheren Trainingsintensität entsprechen - was wiederum bedeutet, dass mehr Kalorien verbrannt werden.
Und das bringt Sie zurück zu Ihrer Liste der Vor- und Nachteile: Wenn Sie gleichzeitig mit dem Verlust von Körperfett Muskelmasse behalten möchten, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Ernährung - und insbesondere Ihre Proteinaufnahme - stimmt konsequent auf den Punkt. Sie müssen auch diese bescheidene, nachhaltige Gewichtsverlustrate von nicht mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche anstreben. Und schließlich sollten Sie Ihr Krafttraining fortsetzen, sowohl wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile als auch wegen ihres muskelaufbauenden Stimulus.
Es mag verlockend sein, einen schnelleren Gewichtsverlust anzustreben, aber das macht es schwieriger, nicht nur Ihre Muskelmasse aufrechtzuerhalten, sondern auch das Gewicht langfristig zu senken. Und wenn Sie beim Abnehmen fleißig Ihre Muskelmasse erhalten möchten, gibt es einen Bonus: Dieser zusätzliche Muskel steigert Ihren Stoffwechsel und hilft Ihnen, Kalorien noch schneller zu verbrennen.
Warnung
Eine kurze Warnung zur Verwendung von Herzfrequenzen zur Messung der Trainingsintensität: Bestimmte Medikamente und Erkrankungen können die Herzfrequenz zu einem ungenauen - und sogar potenziell gefährlichen - Maß für Ihre Trainingsintensität machen. Dies ist einer der Gründe, warum es wichtig ist, immer einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, und sich an Richtlinien oder Einschränkungen zu halten, die sie Ihnen möglicherweise gibt.
